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增长或减少, }; ]! S! f1 a/ I0 u, I1 v7 m
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不管你是想通过增加肌肉增长体重，还是想通过减少脂肪降低体重，这篇文章都适合你。
" _4 T% N' p# x 根据许多健友的求助，我们这次还是推出一套自主性非常高的计划。不管你是因为肌肉太少生长缓慢发愁，还是因为脂肪过多而忧虑，这两个计划都可以帮助你。你只需按照你自己的需要自主选择。你可以先执行增长体重的训练计划，再进行减少体重计划去掉皮脂。我们的主要目的就是突出自选和灵活性。两个计划都非常的具体，而且最好你能是有3个月以上的训练基础，因为这样对于其中的动作和计划的流畅执行非常有好处。虽然两个计划时间都不长，但是执行起来都不是很轻松。所以做好心理准备，将你的选择进行到底。
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% V# @3 V7 n/ M: ?2 |: r增长肌肉和体重
' t1 v7 I3 q' Y6 e2 k- I| 星期 | 目标肌群 | | 周一 | 胸部、肱三头肌 | | 周二 | 肩部、斜方肌和腹部 | | 周三 | 休息 | | 周四 | 背部、肱二头肌 | | 周五 | 腿部和腹部 | | 周六－周日 | 休息 |
. b0 E4 L( U- N5 p# {/ T| 按照这个增长体重的计划，四周你肯定会获得更好的力量和更大的肌肉体积。但是执行起来并不是很轻松。所以做好心理准备，将你的选择进行到底。 |
+ K0 [' X* U( ^# q| 动作 | 组数 | 次数 | | 平板卧推* | 4 | 6~8 | | 哑铃平板卧推 | 2 | 10** | | 上斜卧推 | 4 | 6~8 | | 上斜哑铃飞鸟 | 2 | 10** | | 史密斯下斜卧推 | 4 | 6~8** | | 下斜哑铃推举 | 2 | 10 | | 平板拉力器飞鸟 | 4 | 10 |
| 动作 | 组数 | 次数 | | 仰卧肱三头肌擘屈伸 | 4 | 8~10 | | 双杠臂屈伸 | 4 | 8~10 | | 拉力器下压 | 4 | 8~10 |
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*不包含热身组9 e* k. \8 g' A: h' H6 S ^6 G, \
) o6 h) O2 q3 Z. p) H+ q. @**在完成最后一组或者倒数第二组时，马上降低重量的20%~30%然后继续进行动作直到达到力竭为止。6 u6 }) g5 S: q+ |9 r, G. B
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| 哑铃平板卧推 仰面躺在平凳上，双脚平放在地面上，保持身体平衡。双手握住哑铃置于双肩位置，胸部收缩将手臂向上抬起，从而将哑铃推起。在最高点时，顶峰收缩挤压胸部肌群。 |
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| 双杠臂屈伸 双手握住横杠，将身体撑于双杠之间，然后将身体慢慢的下放，直到大臂平行于地面位置，然后收缩肱三头肌，将双臂伸直，从而将身体抬起。注意，身体不要过分的前倾。 |
% @3 M8 s) Z5 z( T: ]| 上斜哑铃飞鸟 将训练平凳调节到45~60度角，双手各握一哑铃置于头部上方。将哑铃沿最大的弧线路径下放，直到大臂刚好平行于地面的位置，然后收缩胸部肌群将哑铃向身体中间位置靠拢拉起。动作过程要尽量的慢，尤其是下放过程。 |
, j1 b: q/ D0 C* W; K 你将在第一天训练胸部和肱三头肌。基本思路是先用杠铃进行训练，然后再用哑铃刺激胸部。注意在进行训练时，要不断的改变卧推的角度，这样可以更好的刺激胸部肌肉，避免肌肉的适应（例如第一周：平板卧推；第二周：上斜卧推；第三周：下斜卧推；第四周回到平板卧推）。另外，每次训练时也可以通过改变双手的握距来获得对胸部不同的刺激，因为训练世界里有一条原则：就是不断的改变可能就是意味着不断的增长。而结束动作一般是一个孤立的胸部练习动作，例如拉力器飞鸟，执行这个动作时，重量可以相对轻一些，但是动作的幅度要足够大，为的是最大的泵感。肱三头肌训练计划采用常规的肱三头肌训练动作，动作次数也是常见的8~12次。" U7 C' F8 w' c1 x# Y/ W4 D
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