背部锻炼知多少（精彩健身，快乐分享）

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背部锻炼知多少

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      初级健美爱好者很容易忽略背部的锻炼，究其主要原因是由健身房的氛围所造成的。在健身房里，你经常会听到这样的称赞，“哇，看他的手臂，好哦！”或是“呀，他的肱二真的好像‘大炮’啊！”，而可能很少会听到这样的称赞，“好厚实的背阔肌哦！”（因为你无法看到自己的后背），久而久之背部的训练就会被淡忘，会被认为是不重要的了。另外，由于背部的解剖学机构复杂，有诸多肌肉块组成（背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌等），增加了训练的难度，因此许多健美爱好者也惧怕锻炼背部。

0 m7 @$ s# p& }      有什么锻炼背部的好方法吗？我一般都会使用一份特别有效的训练计划，你可以照着我说的去锻炼，但千万要注意一点：不要训练过度。
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      首先要做的就是改变观念。在训练中，我会减轻训练重量，但是在每个训练动作的收缩位，我会充分地收缩肌肉，并保持住相当长一段时间，然后再慢慢复原。这也许是在健身房中不曾看到的吧！这也是为什么那么多健美爱好者在背部锻炼结束后没有感觉的缘故。
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- i0 t" V% b2 f$ q! n" R      如果你遵照我的训练建议，一定会让你在训练时恨不得马上扔掉训练器械，因为那真的太难受了。但是我敢保证，过一段时间后看着你渐渐展开的后背，你一定会觉得很值得。

      记住，不要把我介绍给你的训练动作在一次背部锻炼中统统使用！这样你会受不了的，我敢保证你以后不会再想练背部了。要求每次背部锻炼时，在我介绍三类训练动作（锻炼背部宽度、厚度、力量）中各选一个训练动作，再另外加一个训练动作来弥补你觉得欠缺的那部分背部训练。再强调一次，千万不要落入“训练过度”的误区！
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& v0 g) v$ _' v& d      宽度训练动作

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顶一个！！！！！！！！！

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$ Z$ o+ {) M! S0 p( ?* I' W% _厚度训练动作
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      健美爱好者应该都清楚，增加背部百度的动作非划船莫属！但是划船也有很多花样，其中比较有效的是：窄握距坐姿划船、俯姿杠铃划船、T杠划船和拉力器划船。
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# I$ w3 d2 ~  ^$ c8 z/ X力量训练动作
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2 {2 |+ l; ~% ?% P+ Q" u2 g( v      看到“力量”这两个字，你是不是有些蠢蠢欲动了？你是不是很想试试这方面的训练动作啊？不过我告诉你，其实这方面训练的动作并不是那么“可爱”，你看，硬拉就是其中的一个。人们之所以讨厌硬拉是因为它需要更大的热情；需要更规范的动作；需要更深、更频繁的呼吸；需要更强的收缩！但是我们要明白：不经历风雨，怎么见彩虹？！它越是费力，说明它的训练效果越佳。下面给你一点点有关硬拉的建议：
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6 E# ]" B0 {* U/ o3 H2 F      1、全身保持紧张。
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      2、不要低头含胸。

  m: ?* C, a: P* P, Y3 w8 r      3、动作开始和结束时都要求杠铃杆接触大腿。
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朱自清 背影
大家注意背部的锻炼哦

因为次数很重要，可以找个伴最后几次来帮你几下。

这么好的贴子，一定要顶！！！

顶电脑啊顶啊啊啊

zhme hao de tiezi 一的那个要顶啊