仰卧哑铃臂屈伸

仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：
* N8 u: e  h* ^2 _　　》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。
+ ^! V0 }! u1 p　　》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
　　》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
. v9 [% @/ f4 m5 ?- c　　》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
% v4 ]1 X: K" Z9 l　　》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
; {+ N& B; N/ K　　》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。
　　》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。

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9 \4 C* G  H! z　　训练要素
' r  Q2 X: P; c9 e/ j( a" b8 t　　训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作
　　运动量：3-4组，每组8-12次。
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( T. j2 E, N& j& r　　重点提示
　　》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
　　》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
) {7 ], `. M& F) k1 ?% Q　　》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
　　》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。
4 }9 R6 d( h' q" V- t2 T1 O　　》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。

) L0 O* K$ y. f/ _4 w　　（图中文字）这位锻炼者正在练肱三头肌。

; O* ]* O  A! P9 X2 Z　　在体育项目中的运用
　　头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。
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　　主要涉及的肌肉
: o; V2 m# `6 _$ b& Y　　以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。

　　肌肉 位置 动作
, l' a& }. S3 N5 K$ N! ?1 J　　肱三头肌长头 上臂的背部 伸展肘关节
' l% ~0 \; I* `5 \　　肱三头肌外侧头 上臂的背部外侧 伸展肘关节
  ]8 ]1 k& g1 a　　肱三头肌内侧头 上臂的背部内侧 伸展肘关节
  N4 W) G9 v! @" A* ^6 y　　肘肌 手肘的后外侧 伸展肘关节

谢谢分享，学习了

谢谢  嘿嘿

仰卧哑铃臂屈伸

窄距俯卧撑练三头
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窄握距卧推也练三头

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不错好贴。。。。。。。。。。顶啊

肱三头肌介绍

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0 q. s8 T& v+ f5 Q1 i: C& ^　　肱三头肌由三块肌束组成，即长头、‘外侧头和内侧头。作用是伸直肘关节和使屑部内收。要想把肱三头肌练成强有力的“马蹄形”，首先要分清哪些动作是练长头的,些动作是练内侧头和外侧头的。
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, g/ X9 t+ t% W4 F8 B7 {     一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用“推”的动作，如哑铃俯立臂屈伸i杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉”动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

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