三角肌的27种锻炼方法（图文）

+ L0 v. V5 W3 _, o' c' t8 eSeated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举
8 O. u8 b' d( n. m. N$ |7 t
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
4 Z6 G0 h1 Q, z6 @+ U7 ]使用器具: Barbell 杠铃
6 f. l5 }$ ]; L0 [, F" F
起始姿势
把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。
1 E7 N$ `8 f: K; q, u9 v% I8 x坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。
  ?2 z* U7 R5 z+ `挺起胸膛和挺直背部。

动作
; J3 r" C' H0 D/ i% Z" `用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。
3 X# B+ u$ a% V$ l7 `; ~# G慢慢降下杠铃到起始位置再重复。

7 p4 ^3 a1 C! X* r1 ]; ]4 z步骤一                                                            
4 b# L+ D4 V; c# ]9 |1 }
; s' W  L" h' ]1 V% F1 L

步骤二
/ m' L' v  Z& _2 w8 I$ }
9 }8 _- k2 \+ N; y3 F8 P
6 T7 P7 w8 F, s& ]3 `0 L


Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
- z) a3 M6 J- T3 _; F其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌
使用器具: Dubbell 哑铃

0 z  q5 \( G) }& i2 H# ~' f$ x. e起始姿势
双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

动作
/ E' u. o. g4 K! l4 V+ {  S1 n# F用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。
+ X6 Q) i1 ]# g$ ]徐徐下降直起始位置再重复动作。

0 k( s, _0 @8 \0 V0 `/ ]步骤一                                           步骤二


; i% y0 e, @, V$ l3 }


Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
) v  h! d/ m* A# R* J, R% ?其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
( E2 v! F2 r* V+ m$ R" q/ g6 J4 a% T! \使用器具: Smith Machine 史密斯机
( ?! F% f9 j2 n, N( K7 y# R
. N/ z" N% k, }$ t使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。

9 R5 K9 {& ?2 ^  ?6 R* T1 N! O: ?6 X步骤一                                                         
: I  N! U- t. C2 G  [8 T& {
( [0 K( _& h& @- h
% k; j( c8 q0 C8 A$ g- ~  p) l. z
步骤二
$ t$ _; @) c& B* S2 ^0 m: B

, ?! q/ l4 K) K6 v* d& K
/ `- ?5 w. A' s+ d
Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

0 H# L1 m/ [5 V( J! y$ Y主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
- X6 u+ P+ S9 s6 z
  B2 f. q( z3 R起始姿势
坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。
/ G$ K5 Y4 ^  ~5 v' E2 q$ C) ]上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
6 f5 W4 m" ?& Z
动作
2 S# ?9 V2 ?9 N2 b& O. `将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。
6 F. z9 o. u2 a* r: t5 [当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

2 S/ T# }4 D* D! }& m; N8 t步骤一                                                    步骤二
6 |+ {2 T- e% I( E; D


. Z! s+ o% g3 D8 B9 Q- x

, u$ }4 r  {+ Q; ~( L/ ~Machine Shoulder (Military) Press 肩部推举器
6 X' l& G* {9 F' @+ C/ e% a! |0 |
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
! H7 }6 `( K8 \使用器具: Machine Shoulder 肩部推举器

起始姿势
4 _$ ^3 l) y+ s" W4 P0 t身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。
% k- U/ J$ U! n2 t" j$ O3 K9 R双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。

- p# |3 W# k9 d0 T& a, k1 C动作
由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。

; [7 X% `) ?5 X步骤一                                                                    
7 `% }6 A( v$ `( U$ X9 B7 |, M
5 Q2 F& T8 e" w# x; C0 t
. k0 w  u8 Y: G% v/ {8 A
  步骤二

% k% w7 H5 g0 O


" Z; h. u$ S5 wStanding Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈后推举
9 b0 C* B/ G; f6 w
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Traps 斜方肌
4 t7 a& b( ^  J* \& @0 C1 t使用器具: Barbell 杠铃
$ C$ \: R% Y/ Y
- W5 N# d5 T3 \# D( n- Z起始姿势
: ^& x8 M- J, Q; n5 J1 r. D7 r将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。
3 ]5 D1 m9 d  P% W. M过程中脚必须保持挺直。
+ p9 y4 s7 ]4 w- |' j, f. u
5 E$ d: z0 o2 M5 z5 B动作
把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。
* b1 ^2 j9 n  A2 W  N
; J! `( |0 ^$ N步骤一                                                                                 
2 E! @  @+ H" l, K$ o. ^% {& T


步骤二




  t& h% s2 J: d% w/ I7 ]+ ySmith Machine Behind The Neck Press 史密斯机颈后推举

5 {5 p9 _. Z' d主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Smith Machine 史密斯机

史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推举。
  D$ |! F/ t% Q' f1 z
步骤一                                                                        


- `/ A. \0 C) e( Z3 h: D) W7 ?
步骤二



: Q1 J8 X  p* i- G. i. k+ ]* D
) }" g4 N7 O" i2 z5 D: S2 D
9 _/ Q; b6 H1 kBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上

& a; l2 d# _9 |" R/ K. N主肌肉运用: Shoulders 三角肌
  Z7 ?0 c! Q6 i1 ~4 U2 m% K! @. N其它肌肉运用: 无
- ?: ~" A- `: s, }  ?& r% J+ V使用器具: Dubbell 哑铃

起始姿势
把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。
" I1 u2 A- t$ b7 ^! W+ S/ C: j双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

动作
手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
& C% F4 ^$ A( N  V, T
要点
8 {; D9 c2 C( ^5 u" E$ `4 a+ a
1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去，
    而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。
8 o  z% o( Y8 _! P3 i4 I2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。
3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。

步骤一
" d# G  y8 {: \6 Z7 ^8 z
& E) ]% K! _5 p' {6 _
步骤二

; S! |. |! P1 o7 x8 G0 I
7 o$ |' Z' w( I) ], m$ }& E


' U4 z" {" v( a$ r! @$ DBent Over Low-Pulley Side Lateral 俯身下拉训练器侧平举
9 `9 U" y% O7 }+ n7 e* s+ q: Z
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
4 t: g% R: N1 _其它肌肉运用: Traps 斜方肌
使用器具: Low Pulley 下拉训练器
) F2 Z, p3 G- P: E/ w; K
起始姿势
4 L% R& Y4 l6 j1 H) e用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。
5 F  _( i/ L+ A% R; J2 ^  N# h+ ~腿要稍微弯曲，右手放在右膝盖上方以稳定身体。

动作
把左手向身侧抬高，手肘锁死，直到手臂跟地面平行，并与左耳在同一水平线上。
徐徐落下回到起始位置。
当你重复了足够次数的练习之后，换另一只手做同样练习。

步骤一
" F3 o+ O' P8 r. X# F/ V! @
/ o# ]$ {7 k5 |3 y8 b: L1 D
7 ~8 j9 R1 Q& J, r  G* O; @& C! \
步骤二

$ V" s; F8 h* M  O( q4 c+ k6 h

Front Cable Raise 拉力器前平举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
- U0 P. b2 @" y# ?( }- P- U其它肌肉运用: 无
0 `8 V2 W' }7 p1 O  s9 Q使用器具: Cable 拉力器
+ Q% k' K( G" \0 l! }
4 l- _$ Y8 i9 z* W这个练习是针对三角肌前束的。
% W- X  W( c. J
起始姿势        
+ e- x0 V& B$ n- O" ~) V  n/ `用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。
7 K  t; ~' o- S; w2 N& u身体挺直，手肘稍微弯曲。
8 z* Z' t) r  j6 ]
; ^/ @4 O4 k- d$ R8 z动作
, [* o8 [$ r9 k( v" X& c, `手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度,
% x) d% M  g" Z5 ]* i. m# P8 P* k然后慢慢回到起始位置。重复足够次数后换手。
4 i, n7 q" \6 ?* ^" T8 t
要点
以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去
2 s9 t3 W7 S6 @# L5 _( _0 X, E9 n
1 @5 s5 v: Y% F* x( b+ |步骤一                                                     步骤二


! q0 P2 f1 }0 Z; A* H% l) w
% G' M1 ^/ C5 S+ L8 uFront Dumbbell Raise 哑铃前平举
2 I4 F: `2 R( C# i; ~
. l0 {5 B, J- G0 J; \/ ]5 o) ^主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
" g- d9 T) P% q使用器具: Dumbbell 哑铃
8 i& I0 n: G$ Z
起始姿势
站立。双手各持一哑铃，掌心向后。脚板与肩齐宽。
在练习过程中，手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直，但是手肘并没有完全锁死。

动作
其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。
) O( ~3 F" q- [; R+ j2 L/ j缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着。
" A9 L9 d( |4 ~' w5 P  \
# n1 Q( d! C# N  f; w) H7 M要点
用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。
不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。
# P6 O# T- ^" v这种借力的方式在健身运动中归类为Cheating(欺骗)，对锻炼没有好处，反而容易受伤！

) z0 T7 _2 D; Y  H步骤一                                                     步骤二
* ?0 l; I% H  O7 [! V

. q8 j7 Q( T: ]! [  |
4 o- S5 T% k# W  |5 }- e
Front Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举
: L% U1 i& T* v7 m( F$ [
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
4 T, {; h$ c- ?$ O! M其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃        
1 m% S* c' p  M' q1 q
& D, d% S& B) T3 x跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。


) [" k( b9 Z# p4 t8 R
" Y& y6 d# r% b0 R4 G2 YFront Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举
/ L# J* N* ^; X; R
2 d# u1 r4 \' ~主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
& B3 ^( G) E. w' Y/ H, _
! e/ u0 G4 z: \! @7 L4 _6 k. A) ~起始姿势
躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于30到60度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。
双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。
开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。
# A0 c( M  j$ y4 s
, R3 Z5 u# A, o8 H# }7 k+ I" }: E动作
! N) x% X8 \+ s慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。
! h2 E% _, D, D: [& z8 L+ N  ?5 ]4 o到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。

2 [. g% [1 }/ C6 X, C要点
9 j; c8 P$ Z8 y" D7 |1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。
* [( J! Y0 F. S2 O3 H2. 双脚要一直放在地上。

0 a$ \. f9 y' E2 c& o' f9 l

Standing Front Barbell Raise Over Head 站立杠铃前举过顶
$ i0 N1 J' S2 j4 U
  g# k8 F5 k) y2 ^& i* K3 O主肌肉运用: Shoulders 三角肌
) Z- l! V9 a$ x" @# l其它肌肉运用: 无
使用器具: 杠铃
/ t1 [4 k# x1 Y% Y- q
锻炼三角肌前束

起始姿势
站直身体，双脚与肩齐宽。背部与腰部挺直。双手握距与见齐宽。
开始时双手下垂在身前。

+ q) q; ^& S" {) e动作
将杠铃循半圆的轨迹向上抬高，直到杠铃超过头顶。
# n. }+ F2 x6 r) O/ |7 |徐徐将杠铃放下到起始位置。

4 S2 j- E2 o& `% H+ S2 R要点
3 V+ E& _/ C1 p0 A1. 过程中保持手臂伸直，手肘微弯不锁定。
2. 可以采用比肩宽的握距或更窄的握距。
( {- i1 T& @, q7 g+ n
; h  Z/ ~6 }/ X" e步骤一                                                         步骤二
. T% |$ W/ L9 a% n: n  m2 S* M4 l

) L3 o* ~. u4 n/ Y3 r/ X
Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站立哑铃前举过顶
; Q6 Z  n  g- {' t6 Y* T
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
7 v9 A4 _8 o/ H& C' a4 h使用器具: Dumbbell 哑铃
1 J1 k' U4 l" k1 l, C" d. \
# I: O, j. R' Z: r5 v" B起始姿势
双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。
. {2 p7 F, e5 ?7 F: h1 h. i手保持伸直，手肘锁定。
$ v8 M7 M0 n' C" S& L; S
. A8 B3 z/ K; X" C1 ^动作
5 o( x. O& N( Q/ d3 a$ U; X将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。
* P! `5 `3 ^# |& b" W/ z循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。
7 Y# y; e) F% m
步骤一                                        步骤二
/ t) s2 C! d9 b1 W( ~

5 |8 J7 p/ g: D- k
Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
* Q: S* w% }. Z+ r& w使用器具: 无

起始姿势
把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。
3 F8 f! u6 S6 e8 ~2 K+ T* q' E8 s) ]脸面向墙壁，而不是朝下。

动作
慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。。
重复动作
3 n$ m9 g2 p- s# [! g. T8 x" ?
要点
) j$ q+ V, {* N! T0 I$ z测试你的强壮程度的好方法！不过要小心喔...
( o$ M: h- }$ _3 D1 Z0 z, D7 C8 q( J- o0 }( Q
/ F2 q$ d2 Y: K4 v! Y步骤一                                步骤二
8 V; X$ i1 q) O3 m9 A. [5 h- L8 U
8 d6 L/ T+ i4 t# Z4 U) w; g

Upright Barbell Row 杠铃上提

" e& j% r7 k- W- t4 g1 H主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌
  w0 m5 e  ]; E7 t' b使用器具: Barbell 杠铃
" d6 D- ?/ r% [        
% Y! w, O6 k: h* f/ f# J8 s起始姿势
2 A% J+ e# C" ^/ i+ S, k站直身体。双手握住杠铃，双手间距与肩齐宽。让杠铃下垂于身前。
( A+ }7 @7 _1 @2 |+ P保持身体和手腕挺直。
! r7 B  s: t, `' ]4 h) Z
动作
, B$ L8 I( ?# j! ?  Y, R$ w# c, `将杠铃垂直上拉至贴近下巴的位置。停留一秒种，再慢慢将杠铃下放至初始位置。

要点
1 G* {% b0 K( V$ u1. 上拉时手肘向上及两侧分开。
* S% m# L: u( M% A! Z0 [2. 上拉和下放的的过程中杠铃必须贴近身体。
# O/ D$ `$ i8 L/ M0 B% w. Q$ L. [3. 锻炼时意念集中于斜方肌或三角肌前束(取决于你要集中锻炼哪个部位)。
( [/ E9 ?3 b$ p4. 不要前后摇晃身体来借力。那是欺骗！

步骤一                             步骤二
! r* R5 O" _4 Q4 O7 ^# ~
# }1 t  d! v& p. F! \: B

Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提
" C: {" f# E2 |  q+ a) r. u
2 T3 E) \! f  e9 U7 j主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌
1 H8 ^; t3 U, t1 e使用器具: Dumbbell 哑铃

6 W" |/ x! G( I, j7 F起始姿势
双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约10寸。掌心向着身体。
& B2 u- S2 V5 y3 [
动作
4 L1 h6 a: d# g将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。
控制哑铃慢慢下放至起始位置。

: w% C8 n% I; m; t2 _要点
1. 上拉时手肘向上及两侧分开。
2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。
) \* Q) f5 T: c0 n
步骤一                                        步骤二

# D% R$ W7 o; h! z- P# V
Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器侧平举
/ ?& M& |0 Q: m- [! o+ Y1 T
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
$ D- l( E( r% j1 n使用器具: Cable 拉力器
" U( w" J+ s  ]3 C  Y- C
起始姿势
4 D; a0 V1 M# G2 Z( \坐在平凳的边缘，脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯，腹部靠在大腿上。
双手各握着相反方向的拉力器把手。
; ~3 q5 _3 q) r" h! k
动作
向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再重复。
( N) N- |- }$ s% @( |. q, k/ r" _! z
5 S" t& S% z; f# V9 Q6 \要点
8 {6 R) y; r' D2 L6 ]" H0 i1. 手肘要微弯并锁定
2. 过程中前臂与上臂维持同样角度
+ D" g0 I+ k& ?1 S. v' o$ ~# s
3 w5 Z4 `$ w+ R8 e: v: E步骤一
6 O( ]4 I! u; x& T* P
4 n+ B/ @2 [8 `3 x' |% B' k5 _) [

  ^2 |# j9 M! u9 x
8 [7 }0 g: N. B步骤二
1 X, y! ]9 Z6 x' u8 e
# @7 F0 X4 X  T( @! M1 B$ g
6 n1 H" V! ^% ^$ [/ e$ }4 B2 V

Lying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举
; I3 g! l. S4 v3 t4 E- X, ^2 ^
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
; D- u/ P  n9 F9 l% ~其它肌肉运用: 无
5 M" `; y- U. ]0 y+ Z: Y使用器具: Dumbbell 哑铃

6 F* \, O6 |5 a) A* Q- S1 l  |锻炼三角肌后束
! w0 F1 Q% s" h" w1 A
+ L5 E5 W+ b% U1 y7 d. I2 w起始姿势
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
手臂伸直但手肘不要完全锁定。

动作
6 K4 r7 o& u) v2 K用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

! s1 W5 {! e1 l( ]步骤一                                                                步骤二
% d" s+ J5 Q. O% P2 I0 p
) t4 k7 I) U1 G& r# |% v

; X0 z! ?( F8 p9 ?
8 I0 F& L; |) n) C7 I( b
8 \* y) K1 Z+ C( M( h


4 w4 c0 |0 Q! f7 U1 jSeated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举

& N2 k! s1 x( `& U& T5 E3 N主肌肉运用: Shoulders 三角肌
7 H- H0 Y1 j2 q, \* T# ?其它肌肉运用: 无
0 D) J+ \7 Y9 z: p5 t使用器具: Dumbbell 哑铃

. q+ k. Q& S& T; S锻炼三角肌后束

起始姿势
8 @( D3 b( p/ n0 H  X7 h& u4 E; W
双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
" w8 \0 e2 I+ }身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。
双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。

动作
' A. j) H& {: r* [! w6 f( n2 j
7 `! w' |7 f8 X8 }3 B& n8 ^以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
' ~' ~0 U: N$ c2 b慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

步骤一                             步骤二
/ [, s7 u: ]& m- T; Q/ b
# u& B: Z; @( U! P9 v& n! K( d; C& p; ?5 A
; g8 G" S2 E9 H( t# v
& Z" m9 W/ r+ S" e4 o! h+ t) q
Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
- V6 C% r' J+ C* b8 A3 h; e9 q其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
        
& E6 E# H& P  b% `! d锻炼三角肌后束
/ y# Z) g# L2 V; O+ I+ g. X# x
! j8 Q9 w$ w% z6 n$ r3 y# s' K起始姿势
& G0 I9 j* G; ?# u  s: z) X/ y将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。
! E" H/ n' `# [' N' @% g8 k, o调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。
% {' L: }6 N5 o4 ?在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。
掌心相对，手肘稍微弯曲。

* h7 u2 n3 e4 V3 l6 y/ X动作
8 |8 T! r# K# y8 X6 T7 \* J, I保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
, a. }4 H% [( t" m集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。
慢慢将哑铃降下，重复。



5 w# i7 p' W' }) ?6 f  ]& [Cuban Press 古巴推举
- ^$ Q) D/ i4 f
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
4 d5 \/ Q3 ^. e" G其它肌肉运用: Middle Back 中背部
) a& o1 E% z& A. _使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。
把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

动作
身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
维持一秒种再从身前徐徐落下。 旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。
0 y9 F7 F5 N  w然后将杠铃向头上方推举， 稍稍停顿，下低杠铃，回到起始位置。重复动作。

步骤一                                   步骤二
  n9 w& r+ `3 [' H  @1 L7 T6 s% m
6 D# c( D; G- Z) ^

9 ?  E7 {/ r, L, C5 _6 h+ p
) U. q! l, m/ [# C" \$ }2 xSeated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举

* `4 m: ~$ i+ k$ g3 Z% `主肌肉运用: Shoulders 三角肌
/ H8 L& ^+ a0 R6 f: d- B其它肌肉运用: 无
9 _: ^! K, r5 @. Y4 O/ B/ Y/ h* M使用器具: Dumbbell 哑铃
* Q. `/ ?6 f$ w% A6 q" p
4 A$ [' R. x. k锻炼三角肌旁束
  L8 Y" x) x' y2 l8 l4 U7 B. y
: k5 _- \0 e, q4 w起始姿势
% a7 H3 K! j$ n* r坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
' J2 S4 c: `( u+ Z8 _) T
动作
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。
8 W: R$ M5 j2 g6 X' e1 l1 A: z通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

3 Q6 S, q0 X3 z0 K: `要点
1. 不要甩动哑铃！
+ c6 o) E8 `- g' ?2 [% x2. 手臂保持伸直。


' F; w6 ]3 h1 d, d3 l; g
0 F* E9 z* c5 }1 L0 M5 \$ |Side Lateral Raise 哑铃侧平举
6 `/ y* j8 Y8 J" w; X* ^, R
$ w+ r0 f* g, I( k& X' a主肌肉运用: Shoulders 三角肌
+ G; s5 s) K! [1 i其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃

4 l" ?; o( ~: x- S6 I% C% d; ^起始姿势
/ T5 v  U+ z+ Z7 }站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。

# E. s% M! V" U& ]8 E2 x动作
0 ~* e, `& |6 g! R# R( M手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。

要点
1 J7 k: j& s8 i2 i- H' a1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。
# \4 Z: W+ s8 f! h. O' |2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。
2 j$ `+ l! s, R0 H) X/ A& o8 h3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

步骤一                                                                  步骤二
; w* p. M( r+ O4 _

5 d2 ^( e1 L" N' I! ?

One-Arm Side Laterals 单手侧平举
5 C3 z2 V& @7 h" I
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
1 M& Y& O" P, l/ P! x* a. l" t* J. D其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
( V7 N" }5 h5 y8 G
单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量。

4 A  _: O. x; A3 V7 R5 W( t+ K起始姿势
( Z( b2 W5 a! ?) o其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。
身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

+ D2 i* B& A7 b2 _0 @  I动作
哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。
+ y5 F  a% y9 T在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

& D5 W, w' S9 W& t& _步骤一                                         步骤二
% V) ?; @9 T& z# ]

# k7 d5 p0 F" ~% Z
                 
2 ^, F  E- V7 s( d) g
Standing Low-Pulley Deltoid Raise 站立拉力器侧平举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
/ I8 Y7 k7 ~- e& p其它肌肉运用: Traps 斜方肌
- N3 s& I6 X/ r% g使用器具: Cable 拉力器

% R, l% `2 z: {3 c锻炼斜方肌旁束

3 O8 ^  X6 C' q3 @1 e起始姿势
把拉力器更换上单手握把，身体右边靠着拉力器站立，用左手握着拉力器握把。
起始时左手的位置位于右大腿的上方。
* a0 `$ U& |( q, J6 U0 O. O% a* D( w
+ y& Y; Y# ]5 h: y, \- C5 j动作
  `) b9 W7 \( p把拉力器循半圆形向身体左侧拉高，手肘锁定(手臂完全伸直)，直到手臂的高度超过左肩。
8 e! B' n6 U" f) F1 L1 I慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数，然后换手练习。
5 `) C, U% ?0 O- R& [- x, W
步骤一                                     步骤二

漂亮的帖子 感谢 梁哥 上传啊

我平时练胸、背、胳膊的怎么全归到三角了...

好帖不顶对不起LZ啊...

太经典了，顶

三角肌分前中后三束，得写写清楚到底是哪束，另外三角股容易受伤，也得说明一下不能练的太猛

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

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