完全腹肌档案-高效腹肌训练计划

      夏天，几乎所有男人都希望掀开衣服后，露出棱角分明的腹肌。本文将告诉你，关于腹肌你应该知道的一切，以及如何帮助你打造块垒清晰的腹肌。

      很多人都不是因为羡慕棱角分明的腹肌才开始练健美的，不过，与马蹄形的肱三头肌与随时可以秀的肱二头肌相比，漂亮的腹肌对女性更有吸引力。此外，强壮的腹肌，还能帮助你在力量训练或者进行各种运动的时候，更好地稳定躯干。
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      下面就是打造属于自己的漂亮腹肌的实用方案。

腹肌训练要素

呼吸方式

6 c3 u9 s9 n/ N& Z, w+ s      训练时，在腹肌收缩的时候呼气，在腹肌舒张的时候吸气。在腹肌收缩到最大限度的时候，屏住呼吸一秒钟，对腹肌进行顶峰收缩。刚开始，你可能不习惯这种呼吸方式，不要紧，只要长期坚持这样做，就能养成习惯。这种呼吸方式不仅适合腹肌训练，也同样适用于其他部位的训练。
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动作速度的快慢

     在健身俱乐部里，你会看到有些人动作速度非常快，有些人动作速度则比较慢，到底哪种方式是正确的呢？
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- n' k* P3 S1 w* g2 ]      “我建议大家混合采用快速和慢速做动作，”资深健身专家吉姆.斯托潘尼博士说，“只要不借助惯性做动作。研究表明，采用较快的速度做动作，可以增强腹直肌和腹外斜肌的肌肉活跃程度，从而提高训练效果。建议某些训练日采用较快的速度，某些训练日采用较慢的速度。或在同一组腹肌训练中，前面5~10次采用较快的速度做，剩下的次数则采用较慢的速度来做。这样可以更全面地刺激腹肌，从而取得更好的训练效果。

& V3 Z8 `' ]$ ~训练频率

      斯托潘尼认为，腹肌训练后的最理想恢复时间是48小时。所以，你最好是隔天训练腹肌，以免造成腹肌过度训练。

+ }7 k6 o1 }6 }# V' m( A! H+ Q腹肌的解剖结构
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你能看到的肌肉

      腹直肌：从胸骨下方一直延伸到骨盆上方。
      功能：把膝关节向躯干靠拢，或者把躯干向膝关节靠拢。
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6 }5 L6 X' b6 N0 }; H0 s- a" e      锯齿肌：位于背阔肌和肋骨之间的手指状肌肉。
      功能：把肩胛骨往前拉
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: h  I$ Y$ |; t' I      肋间外肌：位于胸大肌下方，腹外斜肌上方的斜向排列肌肉。
0 R& |) r$ R" K' y$ h! S      功能：帮助你进行深呼吸，并能和腹内斜肌一起，收缩和伸展胸腔。

4 I8 i& j, a# j% t4 \      腹外斜肌：位于背阔肌和腹直肌之间，在身体两侧斜向排列。
      功能：把身体向左右两侧转动。
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7 K7 b* v; r6 O" r看不见的肌肉群
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      这也就是我们通常所说的”核心区域“。虽然肉眼无法直接看到它们，但是，它们不仅能帮助你在健身房里支撑躯干，增强力量水平，还能全天帮助你维持躯干的稳定性。

      对健美运动员来说，强壮的核心区域，不仅能增强整体力量水平，还能使你的腹部肌肉群更加凸出，使你的所有造型动作，都更有竞争力。
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6 Q/ s% q: _8 C0 q      腹横肌：位于腹直肌下层。
      功能：保持脊柱和骨盆的稳定性。
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      腹内斜肌：位于腹外斜肌下方，和腹外斜肌的排列方向相反。
      功能：把躯干向左右两边旋转。
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      肋间内肌：位于肋骨下方和肋骨之间。
      功能：通过抬升肋骨，辅助呼吸。

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高效腹肌训练计划
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      一个高效的腹肌训练计划，必须能全面刺激到所有的腹部肌肉群，与此同时，你也不能把训练计划搞得太冗长，以至于很难长期坚持下去。所以，最好的办法，就是用最少的训练动作，刺激到尽可能多的腹部肌肉群。
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; Q6 _1 y8 Q6 B% N8 i+ g      虽然在杂志上看起来，这个训练计划的运动量似乎有点大（至少比某些健美运动员常见的、每次只做一两组仰卧起坐的量要大一点），但实际上，完成每次训练的时间不会10分钟。是的，其训练强度的确很高，但看到效果之后，你会觉得付出是绝对值得的。

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优秀的训练计划 顶起

有腹肌当然有吸引力~
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腹肌机构全剖析：
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人民腹肌男”-尹志南

??若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条，光靠死命地重量训练是不够的。当你在彻底了解过腹肌的基本构造之后，锻炼起来的效果便会大大不同！
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7 D. x; s* Y7 T- W7 \??腹肌约可依其所处部位，细分为以下几大肌群 ！

??1 外腹斜肌：外腹斜肌覆盖于侧腹部表面，是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近，呈水平与斜向活动的肌肉，其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时，都会运动到这两块肌肉，加以锻炼的话便能呈现出Ｖ字型肌肉。

* p3 E4 j  Q7 n9 W% p??2 腹直肌：腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”，是覆盖于腹部表面的细长形大肌肉，当我们将身体前屈或将骨盘上抬时，便会运动到腹直肌。肌肉内有许多纤维束线，用来分隔纵横区块，因此当你加强锻练腹直肌时，便会出现所谓的“六块肌”。不过切忌光只锻炼整个腹部，最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。
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??3 腹横肌：腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧，由肋骨往旁突出，和腹直肌连结在一起。腹横肌能提高腹压，保护内脏并使其回归正确位置。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。

3 w  I+ H$ J) \% U1 ~3 e  |壁垒分明的绝妙好处：
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& }6 H+ i) c$ E$ I??腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面，负责固定骨盘与背骨，以支撑我们的身体。但腹肌不像背肌有背骨为轴，它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉，并没有任何骨头或韧带存在，所以形状是不固定的。

??腹肌的作用在于缩短肋骨和骨盘之间的距离。当我们挺直抬起上半身时，虽然有对肌肉施力，但是肌肉却没有获得收缩或伸展。若要收缩伸展肌肉的话，抬起上半身时身体要弓起，而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话，不仅无法锻练到腹肌，还会导致腰部疼痛。
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若身体笔直抬起的话，不仅无法锻练到腹肌，还会导致腰部疼痛。

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  p4 r; F! I! _% x4 g  L　　腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，内脏便会往外凸出，小腹自然会“跑”了出来。（当然，小腹会微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已，也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。）相反地，如果腹肌肌肉结实的话，内脏便会乖乖地待在原地，腹部自然也就变得平坦结实了。故将腹部锻炼得结实的目的，除了可强化腹肌肌力之外，最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏，在腹肌肌力变强之后，能够回归原位。此外，腹肌容易弱化松弛，身体姿势便会不正确，容易出现腰痛等不适症状。

' C3 Q+ Y* R0 Y??当你深入了解腹肌的结构之后，锻炼时便更能集中意识、提升运动效果。不过，光锻炼腹肌是不见得能使腹部脂肪完全消失的！运动虽能使脂肪转化为能量、再从血液中释出，但要达到瘦身却必须是全身脂肪均衡地释出变成能量。因此，平时应该多做有氧运动，配合均衡的饮食。

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