凯文·莱弗隆谈上胸部训练

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凯文·莱弗隆谈上胸部训练

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      同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样，凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢？请听他的叙说。
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　　 经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。
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　　 训练动作
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　　 我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。
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+ s2 z( T0 f$ x$ I( i　　 1、斜板杠铃卧推。 我总是从斜板杠铃卧推开始 ，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

　　 2、斜板哑铃卧推 。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同 ，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

5 [# i8 q: J1 e4 H* c" e　　 3、双杠臂屈伸。 双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做 25次，然后降到 15次，共做3—4组。
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　　 训练频率
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; O1 l: t2 f! x5 E1 s　　 很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

　　 组数和次数

　　 为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次 。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6——8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。
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　　凯文·莱弗隆上胸部训练计划
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# a! H/ r. m6 l6 o! I7 h      训练一
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      练习            组 次

      斜板杠铃卧推 4 25
      斜板哑铃卧推 4 25
9 I& `5 B# U- c      双杠臂屈伸 4 25——15

      训练二
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* v8 w+ ?" |# c& p      练习             组 次
      斜板杠铃卧推 4 6—8
4 D8 u0 ~% z/ Z" \7 ?1 R      斜板哑铃卧推 4 6——8
      双杠臂屈伸 4 25——15

     附录：
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      凯文·莱弗隆的时间安排
: ]0 }( f  i8 r3 P  }& t  s      上午5：00 起床；开车去健身房。
      上午6：00 踏一小时固定自行车。
) Q$ ?! Q. l9 p! g1 S9 @      上午7：00 练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。
5 l, u' U1 R& Y+ o* z3 H6 |      上午8：00 吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。
      上午9：00 早餐后；进行第一次力量训练。
      上午11：00 吃第二顿（同第一顿）。
      下午2：00前 指导学员训练。
      下午2：00 吃另一顿，然后休息一会儿。
      下午4：00 巡视健身房，指导学员训练。
* Y( L8 J/ O/ F      下午5：00 吃第四顿。
# r  E" r( S  N! W8 C2 k/ O  E      下午5：30 第二次力量训练。
      下午7：00 休息1小时。
5 s/ |, ]5 X: i0 U5 E8 l. p; w+ d      下午8：00 吃最后一顿。
      下午9：00 再次练腹肌。
      下午10：00 踏60分钟固定自行车。
! @2 Z% {' ?! e3 s$ U% B6 S, i      下午11：00 关上健身房回家。

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学习了，支持！

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专辑: 凯文莱弗隆1992至2003 奥赛健美之路

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　╰═▃_我坐专机来▁∠════▔▔▔　
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