臀部—箭步蹲锻炼最直接

臀部—箭步蹲锻炼最直接

9 O+ K4 s# A' [; [$ b$ {$ {

$ p9 J; }2 n7 D, W9 O8 b      对于健美爱好者来说，结实有形、饱满上翘的臀部是不可缺少的。臀肌（包括臀大肌、臀中肌、臀小肌）是人体当中最有潜力的一个部分，一旦它的整体水平提高了，运动员的整体素质也就随着提高了。

7 [5 e5 D, W1 Y& Q$ T
( t: G8 h; h; N/ h      比如说足球运动员、短跑运动员、铅球运动员—当然，在健美运动中也许你已经发现了，那些腿部力量（深蹲）极强的往往他们的臀肌都很发达，那深蹲是不是锻炼臀部最好的训练动作呢？

" S/ ~+ o& b  |- L- z; K

      威斯康星大学的研究者们通过肌电图仪发现，深蹲比腿推举锻炼臀大肌的效果要好，但是箭步蹲锻炼臀中肌及臀小肌的效果却是无可匹敌。所以如果你想使自己的臀部强壮性感，最好把深蹲和箭步蹲结合起来。

扭转箭步蹲，能够有效练腿健臀

. Q; D9 _- v. h+ e. T　　图中所示动作被称为扭转箭步蹲。经常练习这个动作能缓解腰痛，增强腿部和臀部的力量，并让这两个部位得到充分拉伸。这个动作靠墙就能轻易完成。具体做法如下：
5 L! U/ K2 K3 Z# W6 v5 i. t/ l
　　身体侧对一面墙壁，右臂离墙10厘米。左腿向后方迈出，身体下沉，呈箭步蹲的姿势，右膝弯曲呈直角。吸气，左手五指指尖按在左肩下方的地面上。呼气，整个身体向右侧转动，将右手按在墙壁上，并让手指尽可能地伸向上方。右侧膝盖朝向身体正前方的同时，将胸部转向墙面，停顿一小会儿，做3次深呼吸。然后，右脚用力向下，左腿伸直，左臂尽量靠近右侧大腿，抬头仰望右手，维持身体平衡。保持这个姿势，做3—6次深呼吸，然后将身体转回中央位置，恢复初始状态。然后换个方向做同样的动作即可。
& ]  Y: ~) a- f4 m( f" j& W5 B, m

足球和短跑运动员臀部都不是盖的

无论男女臀部要是性感了，穿什么衣服都很有型很好看

$ o6 F0 H! n3 h# |6 g4 v
      动作：站姿髋外展
2 I0 E- `7 o  Z1 s% N- W% _
      锻炼部位：臀中肌

- }$ }4 ?4 Q4 M. D- M) I- W) c8 z: `

& n2 y, a$ U5 @5 g- z9 R      准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
' D& O! \+ i1 i; g" J

8 `8 N7 X( q+ r4 p8 }

% z) l' o+ G/ f% S4 Y: _      动作详解： 髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
$ P3 m+ V" x7 h9 [
0 m" F1 N8 j# j: {' V$ b+ @5 Z      动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。

      动作：箭步蹲

5 d# Z3 T8 r" `      锻炼部位：臀中肌、臀大肌
! I0 s0 c+ Q! s

      准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）

$ g8 K) m+ L8 f) j

1 W0 _0 Z' k8 L3 K1 r7 E3 i      动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）

/ ]% E9 n) t$ e$ D      动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
% p- K$ H( s  E7 B' j

学习啦。。。。。。。。。。。。。