不再停滞——如何突破训练的平台期

thinkpadno1 · 发表于 2010-5-5 11:57

本帖最后由梁祝于 2010-6-18 09:37 编辑

    这篇文章是在《健与美》上摘抄的，觉得很有指导意义

健美训练达到一定程度后，常常会进入一个力量难以提高，围度难以增加的阶段，即所谓的“停滞期”（也称“平台期”）。这个阶段短则几个月，长则半年，一年甚至更长。出现停滞期的原因有很多，诸如肌肉适应，营养供应不足和训练疲劳等等。本文主要通过训练方法的调整入手，探讨如何克服“肌肉适应”，获得新的生长。

   一停顿续做突破胸部停滞期

   卧推的重量上不去怎么办，完全改变训练动作，降次数举大重量？可惜这些效果都不理想。其实如果在沿用原来训练方式的基础上针对薄弱环节加以突破，往往效果惊人。做卧推时大家往往在杠铃下落至胸部后立刻将杠铃举起，这就是“接触续做”，而“停顿续做”是指杠铃向下退让，接触胸部后停止，停顿2秒左右靠爆发力将杠铃上推，这个过程注意呼吸的调整，停止时不呼气，突然上推时吐气，顶峰收缩时做一次深呼吸。如果你正为1RM的重量而苦恼，建议不要对训练方式做大的改变，只要将“接触续做”改为“停顿续做”，就会获得新的突破。

   卧推的“粘着点“在推起的1/3处，突破了这一点，动作一般就可顺利完成。在没有使用“停顿续做”前，训练者为了使力量集中在粘着点上，会无意识地利用胸部反弹或利用快速退让后迅速转化为反向收缩所产生的肌肉牵张反射效应来节省上推启动时的力量消耗，长期这样下去，上推启动阶段的力量就成了薄弱环节，使卧推力量的分布不均匀。用停顿续做一段时间后，上推启动阶段的力量提到了提高，就为突破粘着点奠定了基础。当然如果你现在用同等重量刚开始改做停顿续做后会减少能完成动作的次数，这是正常现象，但你的目标仍然是原来的次数，并且不断向目标努力。你可能至少需要三周来适应这种新的方式，另外你还可以将停顿续做运用到双杠臂屈伸等其他动作中，以促进卧推力量的进一步提高。

   二以退为进——强迫退让

      退让系统是关注肌肉离心收缩阶段控制的一种训练方式，是另一种加强肌肉刺激，促进力量突破的好方法。对于未疲劳的肌群来说，肌肉离心收缩的力量大约比向心收缩的力量大40%左右。就是说，如果你最多能推起100kg的杠铃，那么你的退让控制最多能承受140kg的杠铃。利用退让控制所能承受的超大重量来刺激肌肉，目标肌群就能获得新的超负荷。要充分得益于退让训练，动作的退让阶段就得慢速，有控制地进行，最好保持在4-6秒之间。

   一般采用单退让方式，即采用大重量（多数大于1RM），整个训练组每次正向阶段由同伴帮助完成，退让阶段则由自己慢速控制完成。另外有一种更为“血腥”的练法，就是强迫退让：采用一般重量（如1RM的60-70%），每个训练组的正向阶段由自己独立完成，退让阶段由同伴施加更大的阻力（如卧推退让阶段由同伴施加向下的压力），你则尽最大努力在整个退让过程中竭力抵抗住重量的加速下降，如果两个人配合默契，强迫退让的效果是非常惊人的！由于这种方式具有一定的危险性，整个过程中必须集中精力，且一定要做好保护。除强迫退让外，还有一种强化退让，即正向阶段由双肢完成，而退让阶段由单肢完成，典型的例子就是器械腿弯举或腿屈伸。

    (三）另类突破——神奇的8*8练法

   很多人认为要肌肉生长就得增大重量，这种看法带有片面性。渐进增加重量是获得超负荷的最佳途径。用相对更短的时间来完成相同量（可简单理解为“组*次数*重量）的工作是一种更强的超负荷。这也解释了短跑选手比长跑选手肌肉更发达的原因，虽然跑一公里比跑100米的运动量更大，但相同的时间内短跑选手做的功更多，所以他的肌肉更发达。8*8训练法的精髓即在于此。该法的创始人是健美界的元老级人物文斯·吉龙达。8*8训练的模式是：针对一个动作，选一个相对能比较轻松完成8次的重量，然后固定该重量做满8组，每组8次，组间休息20—30秒。最后3组比较费力，目标肌群会燃烧膨胀到极限。如果选择的重量比较合适，最后两组可能只能完成6次或者7次。所以一个理想的8*8训练的前三组会很容易完成，接下来的三组会较费力，最后两组会很困难。“8组*8次”并不能完全保证肌肉获得生长，关键是使组间休息时间达到最小。8*8练法不在于增加力量，而在于快速增肌，并能使肌肉纹理更清晰（有减脂效果）。该法适于有一定训练基础的训练者使用。

timecity · 发表于 2010-5-5 19:50

这是很专业的好办法，顶

l962281180 · 发表于 2010-5-7 08:04

哎，老是断断续续的。。。真痛苦的

梁祝 · 发表于 2010-7-29 10:18

突破“停滞”34计

   健美是一项建设身体而富有魅力的运动。但健美训练达到一定程度后,常常会进入一个围度增加困难。力量难以提高的阶段,即所谓的“停滞期”,它短则几个月,长则半年、一年甚至更长。如何最大限度地缩短停滞期,加速肌肉的生长,是每个健美爱好者迫切希望解决的问题。这里我们总结了日常训练中应该注意的一些训练细节,相信对健美爱好者打破训练“停滞期”、促进肌肉增长有所帮助。

   1.训练课程不应安排在进餐前1.5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛,影响训练效果。

   2.一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是“漂泊不定”的,但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次,周末两次)。如果有一天你是早上进行训练,第二天休息,到第三天晚上再去训练,这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。

   3.训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气,如果这时候断绝肌体的氧气来源,则很可能导致昏厥。原则:用力时呼气,恢复时吸气。

   4.做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭。如果你想增长肌肉块,训炼次数应控制在6～8之间。

   5.腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同,腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形,后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次,请不要盲目增加训练强度。

   6.如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了。

   7.不训练的部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟,下身2分钟。

   8.大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。

   9.多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。

   10.许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。

   11.如果你想增长肌肉力量,同一块肌肉即要求一周分化训练2次。

   12。如果你的目标是增强肌肉耐力,建议同一块肌肉一周分化训练3次。

   13.许多健美爱好者抱怨:训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的,因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。

   14.“泵感”来源于肌肉的充血。如果想获得较强的“泵感”,则训练前最好能做1组热身练习,以加快肌体的血液循环。比如,做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样,训练时血液就更容易在目标肌内充盈。

   15.为了防止训练过度,每个训练动作的组数不超过5组。

   16.一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪,那训练次数应增加到4次(每次30分钟)。

   17.大强度训练后,许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府“。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动,如此才能减缓血液循环,防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

   18.一般情况下,每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差,需要另开“小灶”,这样才考虑把它放在训练开始。

   19.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗?这是不可能的。

   20.有的健美爱好者为了寻求新的刺激,每周改变训练计划.其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组,或是改变动作速率,组,间休息时间,训练器械。

   21.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲,如果把杠铃放在斜方肌上,两肘朝下,刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低,两肘朝上,则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。

   22.随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度.每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量。

   23.如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物),每个训练动作做3组就足够了。

   24.腿肌很大,如果在一次训练中不足30组,则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线,有可能的话最好做40组以上。

   25.每天走路离不开小腿,因此每个人的小腿肌肉都不会很差。你若想进一步提高(肌肉块和线条),仅靠常规训练是不够的。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯……

   26.不稳定形式的训练.许多健美爱好者对这一点表示怀疑,其实不然,本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的,现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作,如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高,试试在上面做些锻炼小腿的训练动作。

   27.做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤。

   28.加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部:位于胫骨外侧面:是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌,作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调,能使小腿看上去更饱满。锻炼很简单,只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。

   29.组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作。例如,在做腿举动作的间隙,可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复?实践证明,这是“杞人忧天”,相反,目标肌肉会恢复得更好。

   30.组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做),以增加训练强度,更好地分化肌肉。另外,拉伸还可使乳酸从肌肉中释放。

   31.自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。

   32.许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位(原因之一是它太稳定了,不利于锻炼训练者的控制能力),但它可作为一次训练的“终结者”,放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉,对其进行集中的刺激。

   33.不要一味地在固定自行车上进行有氧训练,有时可尝试骑骑活动的自行车或去游泳。

   34.日常生活中(指训练外)不要放弃想像自己变得如何强壮!另外在做动作时可以闭上眼睛,然后想像目标肌肉已经变成自己曾在杂志上看到过的最棒的肌肉,充满无穷的力量,这样训练效果会更好。总之,你想得越多,离你的目标就会越近!这绝非白日做梦。

alex · 发表于 2010-7-29 14:42

呵呵，我又不是要练成专业的运动员那样壮实，不胖不瘦就行，所以从没遇到过平台期，一般天天去，有时候身上疼就休息一两天，关键是有意念我觉得，我个人从来没像好多同学那样去了几天然后看到健身房就怕了，为了练好身材去泡妞，想起美女我就有动力了

superhorst · 发表于 2010-7-31 21:08

你想得越多,离你的目标就会越近!
这就是意念的力量？

o'Hearn · 发表于 2010-11-26 12:08

xx394964862 · 发表于 2011-3-21 09:25

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活力健客 · 发表于 2012-1-3 21:54

好贴永不过时

菲戈戈 · 发表于 2012-3-21 13:09

好贴．再次学习了．

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