制定健身计划，增强身体素质

本人偏瘦，身体素质差，容易疲劳，所以健身活动势在必行。增强体质，塑造身材，拥有健康体魄，这些都是我一直梦寐以求的。今日我要将自己的誓言转化为行动，塑造全新的自我！

. K% \" }( Z" x% T0 ]/ F健身条件

资金条件：由于本人口袋不饱满，去健身所有些囊中羞涩，故本人充分利用身边现有的健身资源，锻炼身体，增强体质。
9 g) y4 O( a# V$ ~9 r7 a% c% R, v$ P
" ?2 n3 B, a. P3 f$ V' ]$ x4 Q健身设备条件：单杠；双杠；一副哑铃。
9 T1 J7 D$ Z: A
( h% Q. @$ T! v  j/ I详细健身计划（一周一循环）
8 b' ~* \4 Y* W
周一  背、肱二头肌
- A/ k" x) O) q  z% i' O: Q
背 ：
! K9 _! a; h4 L, |  [2 j: Y: k) `
正手颈前引体向上        2组       每组6个（第一周）
" \8 ]. O$ a, {2 ~( s; a+ u* U$ h
7 o' D7 i: w, T8 ^正手径后引体向上        2组       每组6个（第二周）

5 Z; q" M0 D0 o; p+ A9 o9 Q& A$ \反手引体向上               2组       每组6个（第三周）

1 S5 X3 a. L( X( p  X低位引体向上               3组       每组12个

0 |$ k. f7 g# U7 m* H0 [肱二头肌：

3 @# l! h+ K8 q2 s/ V臂弯举                         3组       每组10个

1 \9 \  Y2 k0 o0 H$ ]单臂弯举                     3组      每组10个
; Z" J, t9 z- U3 t
5 Q2 p# H; J, c. r( `0 O0 s4 a- s锤击式臂弯举              3组       每组10个
% k6 g9 K* v+ \6 E
1 N8 n0 h: V1 K8 c5 ~) o周二   腹肌   斜方肌、臀部
( p8 c& ~) m9 n% n6 d! Z
/ S# L4 Y4 V$ A腹肌：

) a" i, x9 p$ O. `屈腿仰卧起坐            3组           每组10个

/ p0 a: w- i' |5 N0 c+ ]屈膝仰卧起坐            3组           每组10个
4 {% l. a( B9 P0 l! C* d* D
横杆转体                   3组           每组15个
  D. z- O' m8 O- U& o
/ Q2 }6 u5 `+ Y! D) v: x哑铃侧屈                   3组           每组12个

! y# y1 d) I/ C斜方肌：

, L# x8 l7 p! u# s$ T耸肩提哑铃               3组           每组12个
9 _2 ~$ G9 b& e. P2 l
7 Z# m6 w9 u& D8 c5 k: N, S臀部：
. `: ?; q! b7 N8 U  k/ p0 n- P* q
侧卧直腿侧平举         3组           每组12个
& f( y* X0 H$ u5 c% U9 j5 Y9 O
" \) J( j  S  h哑铃负重弓步            3组            每组15个
2 {3 m) u7 ~$ V( ~$ P8 W  R6 X2 I
' _8 w0 \! A- B4 x周三    肩部

- [0 I* U/ Q/ s& d$ J哑铃推举                    3组           每组10个

% G2 ]+ t1 w+ f+ y6 G9 A" `0 Y8 n哑铃前平举                 3组           每组10个
+ C( a: \! F  h7 r4 ]1 _8 u! r
哑铃侧平举                 3组           每组10个

俯身哑铃侧平举          3组           每组10个
: t% H& b" q, Z$ c3 @* U9 E- _
% Y2 ^' j2 z& V" A& F  q并握哑铃前平举          3组           每组10个
$ ?! u7 w1 s4 ?2 Z9 |7 p" T
" s" M3 W* n8 ?' U+ Z4 q周四  胸肌、肱三头肌

" D; x- l, K1 k) p% R胸肌：
' e6 {* y( \( ^+ q( V, r' w
俯卧撑                       3组          每组12个

/ j; l# I. J$ p( P. G" s双臂屈伸                   3组          每组8个
3 {% W! J! U4 B* c
: ]' o; C  q3 d# f6 K& o, ?6 k/ F平卧哑铃推举            3组          每组10个

仰卧飞鸟                   3组          每组10个
' R+ \1 S+ o& I6 F
& Z# w: ?- E9 R. x7 m$ w肱三头肌：

颈后单臂屈伸                  3组           每组10个

& N! o* V0 f/ ], I坐姿哑铃颈后臂屈伸        3组           每组10个
8 P5 t% E. R5 @) S# z- y
仰卧哑铃臂屈伸               3组           每组10个
) H. B3 w& f$ Y0 I1 F
俯立臂屈伸                  直至肌肉有酸胀感

( C) M' i) K7 }8 g: M仰姿反屈伸                      3组            每组15个

周五  腹肌、斜方肌、臀肌   （周二科目一样）

周六 大腿、小腿
6 c. F: A6 h9 P) `) V
哑铃退屈伸                     3组           每组15个
8 G5 l4 w: p: A. \) O- j
# P1 U+ y: F0 k单腿站立提踵                 3组            每组15个
& K! v+ Z: [* o* M3 x8 O
哑铃负重弓步                 3组            每组15个
2 I0 Q& D1 p4 X, K7 J2 v/ ~7 ]
3 z3 T* Y5 R3 r- _5 W. j周日 腹肌、斜方肌、臀肌 （周二科目一样）

- E+ a( P: V; p, f5 A2 s+ f2 ]初步制定健身计划，严格按照计划执行，在实践的过程中，不断总结，不断调整。今天晚上8:30正式开始执行！

需要补充一点：关于健身后营养补给情况
2 Y! Y  u1 U6 c6 `, M( E1 D喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝一包豆浆粉或者一包纯牛奶

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:04
7 \- d- [% o& k4 m# |" s5 q; Q需要补充一点：关于健身后营养补给情况
喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝 ...

喝蜂蜜水和牛奶，别喝糖水和豆浆粉。

szsj 发表于 2012-5-11 11:39
喝蜂蜜水和牛奶，别喝糖水和豆浆粉。

喝蜂蜜倒是很不错，不过至于喝豆浆还是和牛奶，我之前也犹豫过，原因是第一豆浆粉直接冲喝，很方便，价格有便宜，而牛奶保存时间不长，价格又高；第二是喝牛奶不知道我自身消化吸收怎么样，有这样一段文字可以参考参考“联合国国际会议上说，牛奶里含的是乳糖，而全世界有三分之二的人不吸收乳糖，在亚洲黄种人中有70％不吸收乳糖，我们是黄种人。有人牛奶是喝了，但并没有吸收多少。对牛奶吸收量最大的是白种人。北京市调查的结果是40％的人不吸收乳糖。全国普查的结果，吸收最好的是广东。豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，它100％吸收。 ”
8 D; \5 ~; y6 Z+ M
0 G& W# r6 o) [" ~2 x( H
5 [! O! E( ~: c0 f: \* U& ~* j$ e

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:49
喝蜂蜜倒是很不错，不过至于喝豆浆还是和牛奶，我之前也犹豫过，原因是第一豆浆粉直接冲喝，很方便，价格 ...

0 U) }2 g. E% @; k! y/ F说句实话，如果是你自己亲自磨的豆浆粉我一点疑问都没有，但我现在完全不相信中国经过他人加工过的食品。

szsj 发表于 2012-5-11 11:52
说句实话，如果是你自己亲自磨的豆浆粉我一点疑问都没有，但我现在完全不相信中国经过他人加工过的食品。

- c1 N9 v/ b+ u另外十几二十几块钱一大罐的蜂蜜也不要喝，说不定你喝下去的还是糖水。

szsj 发表于 2012-5-11 11:53
另外十几二十几块钱一大罐的蜂蜜也不要喝，说不定你喝下去的还是糖水。

3 S9 J3 Z: o7 N+ c$ m5 p& {1 @) t要是有个豆浆机就爽了，自己泡的豆子就可以磨了。豆浆粉是买的，暂时也只能这样了。至于蜂蜜，买啥牌子的比较好，我到超市看了，500g的槐花、菊花、枇杷的蜂蜜都才三十左右，不知道选什么牌子的

很好的计划

蓝色畅想 发表于 2012-5-11 13:30
很好的计划

互相学习，共同进步

xinggui922 发表于 2012-5-11 12:32
要是有个豆浆机就爽了，自己泡的豆子就可以磨了。豆浆粉是买的，暂时也只能这样了。至于蜂蜜，买啥牌子的 ...

30块500G基本就能保证质量了，不过跟国外的蜂蜜还是有非常大的差别，至于牌子还有蜂蜜的种类你还是问度娘吧。