本帖最后由 梁祝 于 2010-8-5 09:16 编辑 1 T! |' a+ }1 P5 z- Z( |
( {4 B4 B; Y( T***胸肌**** o7 s' m L% W+ i* e7 s
$ w, S4 S4 T) m& @
杠铃仰卧推举
% N. _& S5 ~* l$ N& ?3 l
% B2 ]2 q8 N. w- T) C
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 窄握推举 $ I+ Y% A# j! J- \
: y* r$ J9 T7 W$ ?/ d A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
2 |1 w: k% i3 I! _& K! n+ O3 e' C i0 t0 Z3 y
哑铃卧推
0 t- F& p4 r4 j& C7 w, U( h7 r& I0 a& }+ N0 s$ v# p; {: b
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 & |6 p1 x' E" f7 E; _
0 \( |& H+ n, Y! P双杠双臂屈伸
W" r1 u& q' Z6 n
" {( ?) l6 x! F+ w A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
( H. I2 n6 E+ j, S. z - y& H1 x [8 G
上斜杠铃卧推
0 t9 u0 i0 Q4 p
% b4 c/ a7 {4 D2 z5 }+ }5 R, i2 D% W; _ A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5 g6 Z8 ^# p d5 y9 p3 Y
X' M J* `0 A" p4 Z$ v1 Z' k 5 l# e" ^2 B" l$ b. s* l" Y4 B1 r1 k7 t: A5 Q
. n( v& g0 q( B( n
上斜哑铃卧推 - V% l1 {* B; K. r) C
) A" H; j8 J/ z( u$ t" V! U A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
7 G2 N. a. x" l2 j! ^3 }# d, u* u; l _
; g5 `! |$ C- E; V1 H * _( K/ W8 k7 W% c$ l
平卧哑铃飞鸟 " i" N/ Y4 e+ l$ u8 W) [ d* M
) S$ a/ u$ i8 @" K A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。/ n( E& d7 H6 W
7 b! C; g4 p$ ?5 n/ {
& K5 S. p& }" B% U' @9 V6 q2 w2 D# B( S' b5 E) Z" R, q8 V
站姿双臂侧下拉夹胸
2 }: S6 C4 E; j6 s# A! T( V2 b$ V
. W2 U9 \. W# S- k" p A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。 [* C; w" Y4 t. J
# j' x2 W* u- N& F& t6 h# \ 3 V$ ^% }% [' s+ Z/ n% Y" ]! v$ o
0 J; ^ `- N; n% g
坐姿屈臂夹胸 4 q8 |7 D% X H( u2 ]. i* w
7 j$ J/ v" a. | A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
2 [ ^1 C% d5 k$ j
$ t/ L0 H2 H. I5 p! h) |
7 k; m5 a: q( z% D8 d- a2 I; p4 X, [# _5 F2 l
上斜哑铃飞鸟
8 G" t/ [" i' G9 G) S2 B* m3 M' m
8 J9 ?! K$ i3 Z' Z7 Q: K; j6 ]
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
/ t4 k0 k9 F! n+ L8 `& k7 T( _, A2 V* Z; C
! z; C! {) R2 {' h; E6 B& g& b2 o. y: s- {9 z; u6 }
***肱三头肌***
6 b2 b% ]- c9 y( W1 C ?, M3 l+ G/ y
仰卧后撑
1 O' N2 J, m* n! t5 ?
. m6 H" w! w5 I/ p A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。5 _) k( f! Z$ N1 x% W
2 ]2 w% ?% b4 i; s9 q" K- {
9 J$ d) i+ M& Q7 {: ?" P
) V$ [+ Z8 Y6 Y* P$ t仰卧屈臂上拉
- W* I* r/ ~ N" b
; s, a; l0 X+ G! E ` A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。 D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
+ H! K2 _- z+ M9 K! N, s6 S0 B
0 a$ c; O3 R, ?- W5 o) I9 V * e7 |0 y0 Q9 ?, h D6 `: L
; u2 A8 X$ T6 y* |5 P: u5 k! Y
站姿颈后臂屈伸
) A" P* P- B R6 r6 s0 ^5 ?, U
# s+ M8 [3 \1 E0 E# Z
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 3 h) \7 W8 e7 w+ y
3 F4 b5 }2 w2 p; \$ x1 g坐姿单臂颈后臂屈伸
3 Y7 V C. W0 i6 \8 U
7 ?/ r- Z: G( h# T/ {
A．重点锻炼部位：肱三头肌。 B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低 越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。$ o$ t' I9 P( x" K D
" t0 |% u# E, [! E8 z2 L
7 I! g, q, G% ^8 t2 {2 p / c* F' S& B, q, f& f' ~# \" J& o
俯立臂屈伸
6 o, d; `* Y! T& t$ W- B3 }3 P$ Z5 R% Q5 }
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
% w/ Y1 Y+ \3 G; b/ Q0 k6 O: V! y
% }; i- W1 g% ` 1 a, J; {1 |& A4 @8 I
# p9 h6 k; |5 j4 i9 K8 B1 s9 X1 Q3 [站姿双臂胸前屈肘下压
0 H( U8 \0 i5 N& w8 H* H; X F
5 T9 @" ~. ^6 T0 Y# Y
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。 B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧， C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。3 ?% z/ z( _: O6 [
* c) n# z# O' B5 a T0 h! k) H
( K& Z, \$ L0 L' ^8 c+ k
3 V2 v$ O8 E, z- X***背部肌群锻炼***
7 p+ j: t. b" ]4 z' M, X' w) ~" Z- N* u4 p8 j4 Y5 q; I6 D
颈后宽握引体向上 2 m) l- F% ]: l) v2 {# e
# l' I8 o z/ x- Q6 P
) Y) w# N0 e' E' Z. ^5 ] A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. / k' b2 U; p0 Y; a
9 `! W: j* o/ } A1 X/ o7 t' J' l5 U- [! [7 z* v
杠铃俯立划船 0 _- W2 U6 g1 q* M7 z( Z3 `' w: z
( G/ }- ]$ ]( h) Q& H+ I% ?
2 ~% q$ H! m& |8 O" z" F A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。 C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
! S& }5 S+ ]# K8 v& |. c) w# n9 n' h哑铃俯立划船 2 H' I% F( p7 _) u' P$ y
" ]- m0 h7 N" r" j& b# _ A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。9 [2 c' n0 |( O5 m4 {
; ?& L$ m/ ?4 I& s, l
+ o0 w" D$ p/ Y$ ] 1 }/ X- g7 j! ]% @/ |8 ~
俯卧挺身 " N* i, {: K$ h% M
- u! s% P9 i( c2 f: F7 _. Z9 ?
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等腰部肌群。 B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。1 h0 C$ i. h& }* [
# _; P% B# v0 w
1 K( e9 q# C/ y/ E6 R" f7 d
+ Z: {" I& x1 M1 d) h站姿负重俯身弯起
9 k ?6 _, {6 l* @) O G
; H. ^; F8 |& ]; D A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌腰部肌群。 B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。3 _3 N J: e8 y2 B
7 m2 @ L8 `& S1 o8 H: l* U硬拉) p1 r8 A5 h* d5 I/ w
" C& [3 Y S! c/ O$ e. j' L9 M& p
; u D+ R; `( H4 c( [) h: H$ o+ r9 @9 M$ K0 |7 b4 j$ a
A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
& v& R- O7 Q+ z, r" r3 g- l9 c8 O' jB．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。
: O! \8 ~. l. p* zC．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。9 M3 c9 K, w' G
D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。 ( c" m: d3 j0 H5 I/ d. |
+ D0 U3 [: c: j7 `/ B, j$ N1 r2 c
/ m* d2 s3 }% K俯立正握上拉
# U' Z6 M/ f+ g
' x) G9 p1 X% ?3 `0 W% |. I+ g0 x
/ J7 A! N% d$ O' ]. ` A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
. i9 r, J c8 q- k& [6 W! J4 K
# j a7 F( b2 Y: Q! j5 |' U
) y5 J& }$ v( w* H( D4 t8 t ^
7 P4 D1 k# q6 ?. s6 n9 w% I6 X' D颈前宽握引体向上
. i! Q$ k. K5 }0 Z8 s; i& G3 T8 w
/ |8 D( P! o+ F8 [" N, M+ l1 o5 G1 p% U. K
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。2 ]. t4 ^" \6 x; ^7 Q3 O. J
: [) Z1 a& \6 J3 O- q
1 r! L5 d5 J9 C
. f' x% U5 R- j- b7 N/ {
***肱二头肌群***
" c. R' r; J/ Z. O+ v' Q/ ^, K: X! Q& d1 L8 }% \
俯坐弯举
$ C" g; U( T' Z
+ V+ a& x0 r, L: t8 D$ b5 K# N+ i2 P& o3 _1 y: E
A.重点锻炼部位：肱二头肌。
B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。# t' n1 I, X' r9 P' S
6 ? x: r, h# G, z
0 L; V2 _! Q# c) b$ Y0 D4 p) ^
k$ B* h' `6 Q杠铃弯举
/ m, f a3 X/ y
$ i6 p, E# z: y$ |- Z0 b3 b
$ ~: J( X0 s6 G0 t' w8 G A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。 D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。. c% U; B6 o& a8 ~3 K* m
: y8 B9 v5 S" y l# L1 Z' Q. k& D) R
' K: J b- \: t* d3 M+ ^
* {* L' g; {, i- i) _1 W$ o坐姿斜托双臂反握弯举
2 p( J8 P% A* |
! C0 F; `6 h0 y+ O6 z6 H; T+ u- L1 d
8 E2 m3 g5 }1 O, Q2 O; r A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。 C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健身的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 ; S3 X2 w4 d& d5 v* r3 F$ j
/ R( S6 |1 b: u+ t" \7 I+ P4 z站姿哑铃锤式弯举 6 Y2 E1 Z) p; [8 h
$ z. S' |# W% S% X# K
) I; C5 u4 W' I6 Z) g' y. a# c- ?* X1 `3 p+ x" i; @
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
+ W1 v, G2 T, I0 e; O$ c
2 h% c+ I' F, z' X0 ]$ I% }8 I$ {
! V2 x1 N" o& i4 n; `8 c8 ?# I# c9 ?5 P0 [
% ^7 L: ~9 I2 W' z# c站姿拉力器单臂反握弯举
* F" A' ~. c' _/ o# `
* m/ s8 \$ e3 x7 W9 t6 C) \. u+ l& K7 k" x+ |! p1 s+ e
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌。
B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
! n0 c4 ^6 Q3 f' b8 o- ~# }1 U) _2 E& n. z: W4 p, }, I4 O. s
( S5 W1 f: K% E ; T" |) i5 W0 y* O
坐姿哑铃交替弯举 : w g$ q/ `# [/ @" J9 f
$ ^5 e0 P; h' x! J2 Z/ E/ h6 l( H* j ]. w; R+ s& `
A.重点锻炼部位：肱二头肌。
B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。 $ l% J$ k* Z* X2 q. ~# F
正提腕弯举 9 |3 _& @9 F2 Z% y8 k" o
- _- N2 G2 a2 f0 D A．重点锻炼部位：前臂肌群
B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。 C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。 D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌。
$ Y% C+ P: q% t( {+ y 6 A8 D8 `; f6 q3 g' Z$ H+ i
/ {5 S9 a9 L! l' k, @8 }
5 G0 r1 \) R; @+ e" P
0 R. [7 Z' l3 X( a
***三角肌*** % @ r3 `; Y3 A7 p8 Q$ W& {
立正推举
5 M5 \$ X5 a8 B# E+ B/ f7 A+ |4 w) R6 O" d9 w3 P$ X0 @+ b
5 r- X) [. U! [5 `) r1 U/ E9 @
- d: h1 M' W8 ` c. M! b& [6 w A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。 B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。 C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。 D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。4 [* x0 k( _* ~, s1 k' V
7 v! g' h( i1 z! X# ]6 e+ {& A8 I) u* u. u! b) D
颈后推举
/ \ o! o# g; S) B* c3 H1 [
3 o- e9 s# X3 E9 I* L
' X. j, X4 G( j9 w2 Y A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
' m Z7 Y% R& I: @1 ]3 p I5 R9 C B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。 / w1 [# [1 e3 h
C.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。8 f% E* z3 M0 b6 I& M
D.训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
4 G0 S& m6 p9 v$ k9 p
+ R1 A' f [! |3 Y( X q* U
8 G6 R% W# B( J+ x1 @6 l7 l哑铃推举
1 j2 p* F4 ^9 s4 ]5 D! W
. ~" H% S+ @) |! k, n
7 O) w Q' v9 [3 j7 L( o
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧。 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。3 q8 @7 _) I( l9 B2 v& U
1 F* S7 X. _$ y2 Q u
9 R& Q: l7 l# u9 p3 ?, j
( w3 O) X0 U! {5 J俯立侧平举
5 e# E! S) j0 \7 Z. ~9 g
; l8 B) u8 P: t7 x; Z& L4 g+ }8 s' _: H& y( w
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。 D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。/ b* q, k/ g, K4 M7 n7 f
7 R' B& e4 O5 @7 `0 \
# Y7 p' {; @6 h# x 2 z$ O9 S0 k8 n* x* i5 V
侧平举 # _% e( ^) f: G# K+ J4 D
" j/ e( y2 K' x7 m. U4 {8 j) s; p; n3 s* K8 y: w
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。/ }/ Y/ k- K& x' B$ H- K: `, C
O) O3 A" V. _ U% ~9 p3 r. s' f+ W4 U3 p- P
7 M5 T2 ^4 R7 P' r9 N# }; V8 S1 x
立正划船
0 F, r0 j8 Q! c0 `0 v
$ y, L0 W) ?5 O! u7 \$ k9 _, [; r% M" b5 Q" v
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。 C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。 D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2 r2 n% P2 g9 d0 g# A3 B+ v6 Y2 @$ }" C7 h* T6 n+ g; A
3 j0 ?1 y# e$ k" E# f7 Y/ L
8 _# N0 N: r' U“前平举”（哑铃或杠铃）
R e5 o" O1 G! b
) L6 t7 e9 _; o0 _- M
6 k$ U! {9 L; {! P A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。 D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
/ W- m1 W; o* x8 b$ B7 ?+ i- v: N- @) }3 z; Y3 U
0 K: ]: p5 h3 P* A# x! j) W: }
坐姿颈后下拉
- F" i3 F* |' V; |! [8 p+ S" M
$ P( d+ t: i9 N* }# S% K2 T+ W" a
' }9 L$ ]- n0 b% M A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌
B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。5 h+ K s6 k; S1 }1 O
* B; R% K& i u8 N3 }' W; B' m
" f! u2 |. k' i1 K
% [5 X7 {3 d2 F( K( a/ Q坐姿颈前下拉
" a7 s1 `* m8 a8 h
: k2 `1 \- i4 f' ^4 e @
A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。4 L8 B' Y/ W( ]0 [* o
/ ^! x. I2 |4 H; D" F# ^5 U
% q) h/ I& P( D3 o- ?
耸肩 ; h6 B/ a0 Q. i1 M! x0 ^
6 r) d4 @% ?. S9 a0 Q
1 I! M+ Z; e! [# {/ O5 x
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。 D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
+ a# n3 {2 O; r" y: Z% G! C. c' {; `& b1 j
/ p9 U5 d q4 @& R7 r( t, C8 n' I2 o8 {5 i3 Y% z% I( W4 m9 H/ G
绳索俯立侧平举
' }: J( \) V) Q, I$ S8 [2 X; E
) g6 [" T- ]! t6 R1 P3 B' L
6 ? P/ X$ P o( D. U1 v0 d A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。 D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
' ? \" h, B( l3 ^8 q1 e! M3 D7 e
1 e+ j7 F+ T, C
6 M x1 r. `9 g* m! B
& Y( w; Z! t# L, ~1 G% i绳索侧平举
- _1 O* G- @9 t/ ^
2 `& L' j% ~7 C$ I% J) I' i0 `/ f$ [1 p: I' H! @( Z+ u
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
& N7 T: x! ?" {' G) v' L
; T2 t5 G- T) X k. [ }* e
' G! D1 w( s5 l s& s+ j |
$ P8 H( a/ S( B3 s; f! E: _0 k% X***腿***1 R% X: _8 i& {/ {, K% s5 U
, d2 R9 x. _' `5 [9 q% c. r
颈后深蹲
( r2 d5 \: z0 L# v: B* J0 O
. _: S8 A1 P$ g, T- }5 X$ R0 E
4 o' x% @* Q1 _, P7 I
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。 B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
/ B) M1 I: F2 D- m
7 Z; B$ i! ?1 F ?/ i 蹲举器深蹲 : N- f2 d0 X6 K1 {- H
7 s- h) t8 b! Y8 V0 o6 MA、重点锻炼部位：股二头肌。 , n" d% s" }6 _3 u, R+ ?
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。9 b. E% X& g& Z+ e
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
2 {8 x4 W9 G' t! p. [) uD、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。 , i; d# O3 `, G1 S/ [, M
9 r8 X0 \3 @5 s斜卧负重腿举
0 W6 [* V( a5 x8 f6 V' w0 [% [
- Z9 {+ g! d3 R. w" a* X8 h* `
8 P0 F0 y! l: c7 s1 @( P; e5 r A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。
B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。 D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。
: t1 c8 E' j- b& E3 } C1 o$ `6 t0 F* y7 F
; T/ f+ W) R/ r2 A$ t' _
( o- c; s4 r- l) E, M7 q腿弯举
0 v1 f, p) ?# u2 y+ a; O
- J) Y& P# @4 P3 D# M8 R. q, o6 `+ c5 ~ O; v1 u
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。
B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。 C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数1、2、3。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。 D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。
$ y; l5 S4 {8 u2 E8 Q
6 g1 j0 C8 T' b6 ]9 Z9 W5 `, |斜架负重蹲起
. k/ D, q- l% N7 d
% Q( A0 {' m( {) k: x A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。
B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲 （尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。 C.动作过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。 D.训练要点：在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。
5 n% c! a& V% r4 r4 u3 i8 f/ M
" s3 v1 U+ l6 B2 U; N# t% ` 腿伸展
( O/ M9 g/ ~, d$ `( P$ _4 S" I( k) L
6 d: Q D) }! F1 v7 R
9 y+ t# U# `+ E- H1 B9 F. X
A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。 B.开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。 C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。 D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。3 H9 s' X; w& A1 v: _: Y1 c! v: g
' p8 c7 c' i$ \2 a: U. P0 v
( B/ l- W6 v b3 V( ~7 m6 p D4 {* T( _% ~% j
剪跨
N$ s8 g5 B+ s3 {: m
# }0 M$ m: E) g
9 h6 u' l! |/ `1 F* }/ ^# j A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
6 }9 {2 H9 D* D' w( N! z
9 f3 h/ q7 U* G8 w / Y% O( Z5 x$ b" E, D h) S
+ S1 t. e, ]. G e* C8 r& S坐姿提踵
% z% n/ F( J- ?
: k1 g& ]8 C; i9 r" A+ u
# l9 i1 f4 [& S* t8 }
A.重点锻炼部位：小腿肌群。 B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。 D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。$ L/ N5 |& |3 g3 j) R- Y
/ B$ N" \) G- \# o" ~
8 z! O! M7 {) h$ L K" B
$ S" @" e2 E: ?6 l1 E# s***腹***
2 L t$ p: f3 f4 L/ R% V0 ~8 z7 T& W) ]& h% C* p- ]; L
搁腿仰卧起坐 * ?7 d; u% M4 _/ u
8 {* H [; Q# n; `
: c* i# [: I6 t4 b* W0 M, e' s
A．重点锻炼部位：上腹部位。 B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。8 O, I! i+ c( I5 q9 N/ j9 [& U9 e7 {
9 n% K& w+ `- |" v ' v o7 B, P! R5 I/ {
( \6 a6 ^$ R, N) G p: l仰卧腿上举
# Y+ H/ B/ p A, J/ n9 C
# i) _8 O7 }& x0 N$ t
' N! R% K/ q" h9 H A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
% C1 b* m( N9 u$ e4 K# Y( f - r( Q% k3 ^2 Z) C, c _: w
# ^4 k' ]# F3 H+ v, |- x* ~% J1 j仰卧起腿
6 b. V7 s9 E+ _3 ^ n1 B( z% X) o3 @" m$ Q1 w5 a0 A' J% H% a
T) W/ w5 S/ _1 V9 W( K 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
/ B3 x6 B) \/ J. N: r: Y
& g U# U7 L4 u3 N: D& {1 _$ S; P
" s" C2 m. G0 [+ q3 z0 G
/ `/ D) {+ z$ v% E悬杠屈膝缩腿
9 `0 q, g4 J, ^! v5 s: s
6 J. c# Y( A6 w; Y$ V: o+ [3 O( J! f, b6 U! a3 q9 S' X
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。! M; H7 j/ P' x$ z5 R
+ J6 F' O5 a& `9 u
5 ^% t8 t# [8 \# J' Y4 w+ c( a8 c; m
- _) e% Y% F9 c1 e+ S* |. `& J" X坐式缩腿
6 B0 H% M, @+ f- S2 A8 W
& r/ a% e, B- x; B
9 [, k- {& _' U( V/ o* Z: L0 [ 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。( _2 g7 X& @8 U9 k
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
4 }- p- v$ h& a4 _ P
6 Q) Z% Y$ W9 ?4 [& ~8 n; O % ]. X# _/ F/ S( D1 ]3 d# T; p
% m o" C1 W7 Q2 N E; X
颈部
, D2 n% n5 n6 _8 U, `# R
# z7 k8 m1 V3 N* h D" C单手侧压颈屈伸
$ m& B+ N) M( s2 N8 s% \- u& X
' @& s* l6 c; X# ~
0 E e3 `% m l# R, W) @- c ? 起始姿势 一手按头右侧，另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
" n" S- C1 c- I6 x5 V3 t/ r; B3 o t$ N2 j
+ R( a( ~# P' s
1 X6 ]" r$ N! Y# @1 j q双手正压颈屈伸
9 U& ~! J. K( U* @
3 D9 p; B Q) \+ C0 x
- B* U" E( t, m1 S 起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
9 o: z' ^6 ?+ Z- g, a$ \4 I" L& K5 W
5 h+ t# o8 I5 n$ g( B& e/ O
" b4 r4 d3 t2 a4 d7 d
头压铁片颈屈伸 6 F7 _7 J0 X! K$ T. Q" k
+ q) w& ^" v0 f5 |+ r' @6 G$ C& A$ Z, P& L" {- L/ k
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。 动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
& h8 ?' o/ F& i! R( Q1 C | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
