能矫正驼背吗？

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% k0 {, e/ s; V: u4 \5 ]已经30多岁了，现在颈后推举的动作根本做不了，手臂掰不过去，能逐渐改变

真的是驼背吗？练一练可能会好一点的！

即便不能逐渐改变也不能听之任之

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矫正驼背前楼主很有必要矫正心态

不怕身老就怕心老只要心不老身体永不老

养成挺拔身姿经常健身的习惯背想驼都难

矫正方法，可以坐在椅子上后仰，伸手臂做扩胸运动，

不论站立还是坐姿，这都是很好的方法，让脊柱得到很好的休息和舒缓。

没事伸伸懒腰经常做做形体操

打打球，跑跑步，俯卧撑，体前屈

流水不腐户枢不蠹，背部常动就不会驼

适合自己的就是最好的，祝楼主通过矫正驼背能够体会到更多身心的健康和快乐

瑜伽-伸展背部姿势

整顿背部线条  体会身心快乐

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/ m4 w+ G: V& G' U+ b% j　　练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。


　　练习“推举姿势”要注意什么？

& V' I& i9 w! K( Z　　要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。
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　　练习时可以注意下面两点：
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　　推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。
8 @  B! b& [1 \' w$ O: t　　进行推举姿势(1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

/ Y1 r' z' C$ ]& z. g. N: Y　　强化姿势
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　　作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。
　　动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2～5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

　　推举姿势(1)
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　　作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
* X+ m  |2 ?2 c- W+ B/ j　　动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次
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% I7 ^$ B8 z. d- N　　推举姿势(2)
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　　作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。
　　动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

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五式椅子操  纤体又美背

借用每天工作中常用到的椅子，也可以达到非常好的瘦身目的的！下面让我们一起来看看五式神奇椅子瘦身操吧！

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% O  s7 [/ h) M+ `- A椅上骆驼式
效果：可矫正驼背情形，美化颈部及胸部曲线，并能强化气管，预防感冒。
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( s4 u% Q/ R' r$ j! O9 a

1、双脚并拢坐正于椅上1/3处，双手自然垂放，挺直腰背做深呼吸。
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! }( p. y; u8 |  X2、双手向后靠往椅子，借以稳住重心

3、吸气，上身后仰，下巴上扬，缓慢吐气，尽可能挺胸，停留做深呼吸。
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椅子后视式
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) D: T2 p5 P, n5 o; B3 ?; z效果：可矫正脊椎不正，预防驼背，消除疲劳；亦有纤细腰围，美化身材的功效。
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1、双脚并拢坐正于椅上1/3处，双手自然垂放，挺直腰背做呼吸。
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  t" p0 e' Q) J2、吸气，右腿跨放于腿上。

2 Q2 W, m3 S3 b3、缓慢吐气，左手握住右膝，右手向后手抓着左侧椅座，上身向大右扭转，停留数秒做深呼吸。
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椅上抱头侧弯式
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  \0 ^; U! `% u( K+ \! e2 G效果：可消除腰部赘肉，纤细腰围，美化身材；亦可消除久坐引起的腰酸背痛，改善气血循环、使身体回复活力。
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  M$ P( e/ V( `6 h. [. D& k

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1、双脚并拢坐正于椅上1/3外，挺直腰背，双手食指交握抱头，手臂向两侧张开做深呼吸。 　　
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2、吸气，上身尽可能向右方侧弯（注意身体勿向前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。 　　

3、还原，换另一边再做一次.

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! Q5 [/ K- d/ [3 S) w. [弓式

效果：这是一个强力塑臀的动作，可防止臀部下垂、美化臀形，并可刺激脊椎和中枢神经，矫正脊椎不正、促进内分泌平衡，并能按摩腹部、消除胀气，有益肠胃的蠕动，并可防女性月经失调。
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3 w& |$ w0 w/ ^9 E9 V+ \; x1、趴在地上，做深呼吸。 　　

2、两手分别抓住两脚脚板，下巴着地。 　　

3、吸气、让上身离地，双腿也拉高离开地板，并缩腹、夹臀、收肛。停留做深呼吸。 　　

" k6 s4 y, [' @7 }9 Z& v4、缓慢还原，调整呼吸。
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椅后猫式
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1、面向椅背，站立于椅后方一大步处，挺真腰背做深呼吸。
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2、上身缓慢前弯，双手扶住椅背，以稳住身体重心，头向下垂。

3、吸气，手靠椅背上方，背部弓起。

7 t- a2 Z9 q; C4、缓慢吐气，抬起头，背部与腰部下压，下巴抬高。

打赢不良体态“运动战”-含胸驼背矫形篇

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　　人的脊椎有正常的生理弯曲度,成年人在颈部、腰部各有3~5厘米的凹陷,胸椎呈正常的均匀弧形。含胸驼背的体态主要是由于背部肌肉过度松弛引起的。长期伏案工作者、学生以及经常上网者,由于背部经常处于过度伸展状态,致使背部肌肉松弛、薄弱容易使胸椎椎间盘突出,长此以往就会引起脊柱变形,形成驼背。另外,有些人在站立、行走中不注意保持正确的身体姿势,觉得含胸最放松也更舒服,平时习惯于弓着腰做事情,时间长了也会引起胸椎异常乃至脊柱变形。驼背既影响到体形健美,又会压迫与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经,内脏神经造成神经障碍,导致记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。要矫正不良的体姿,除了有意识地训练自己正确的坐、立、行姿势外,还要进行有针对性的健身塑形练习。
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　　临床上没有治疗驼背的药物只有通过运动疗法才能达到矫正的目的。而运动疗法是通过锻炼脊背,加强薄弱部位的肌肉力量使脊背挺直来实现的。下面介绍一些主要锻炼背部肌肉,帮助脊背挺直的徒手和器械训练方法。矫正驼背首先要放松肩背部肌肉,缓解局部肌肉僵硬。矫正的原则主要是增强薄弱部位——背肌的力量,改善背肌松弛伸展的状态,延伸躯干的长度,扩展胸廓。从今天开始,注意坐、立、行的身体姿态,再配合下面的矫正练习,相信你很快就塑造出一个挺拔的身姿!
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　　女孩篇·徒手矫形操
　　
  I1 x& n/ L9 H" o+ Q0 i. j5 m. G　　专为女孩设计的这套徒手矫形操无需任何器材,只利用自己的体重练习,简单方便,可操作性强,坚持一段时间,效果绝对不会令你失望!
　　
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　　1、靠墙站立(矫正驼背最简单的方法)
　　后脑勺、背、臀部、两肩、脚跟贴墙站立。
' q" i+ w/ i5 J7 U　　背部收紧、胸部前挺,两肩在一直线上并稍向后展,两臂自然下垂轻贴身体两侧,脖颈挺直紧贴衣领,下巴微收,头向上顶,背部挺直。练习时两脚跟、小腿肚、臀部、两肩、后背及后脑勺必须紧贴墙壁。每日可贴墙站1~2次,每次不少于30分钟。多体会正确站姿的要领,久之即可改善驼背姿态。
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　　2、含展胸
1 {0 H* M; t  z; K! Z, f　　上体直立的站姿或坐姿。两肩后展,胸椎前挺、背肌收紧,胸大肌充分伸展。稍停,背肌放松、胸肌略内收。重复练习10-20次×3组(即做3组,每组10~20次,下同)。
　　
. _8 A/ s( [5 D' A% ?- ^) F8 s% w　　3、夹臂挺胸
& W2 G8 ^* \# E$ ?# o　　上体挺直的跪坐或站、坐姿。双手体后相握,两臂伸直夹紧、挺胸,两肩后移。稍停、松肘,上体放松。重复练习10~20次×3组。
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　　4、俯卧背弓
/ P8 N( X$ `; k3 L7 G- g　　俯卧在垫上,屈膝,小腿贴大腿,两手分别握住同侧的踝关节。吸气,头胸部和腿部同时向上抬起,两臂伸直,背部收紧,使身体呈弓形,稍停3~4秒钟。呼气,还原放松。重复10~20次,共练习3~5组。
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8 D: Q9 z: t/ k! ~5 R) F9 M& C/ h; k* }　　5、挺胸夹臂上抬 上体立直的跪坐,站立或坐姿。双手体后相握,两臂伸直夹紧,挺胸两肩后移。上体前屈两臂上抬,背部收紧。稍停,松肘上体放松。重复练习10~20次×3组。
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　　6、跪坐胸腹前挺
　　两腿分开跪立垫上。直臂、双手分握脚跟头部后仰或保持不动,以手为支撑点,保持自然呼吸的同时,向前上方做挺胸展腹,立腰顶髋的动作。保持5~30秒钟,重复练习10~20次×3组。
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　　7、俯卧两头起
% m3 |- _2 q& d　　俯卧在垫上,两手放于头后。吸气,头、胸部和腿部同时向上抬起,使身体呈弓形,稍停3~4秒钟。呼气、还原放松。重复10~20次×3组。

　　8、站姿胸扩展
. B) _# n) {9 Y' @& L　　两臂垂于体侧,两腿自然并拢站立。吸气,两臂上抬,肩部向后扩展。保持三四秒钟,呼气还原回预备姿势。重复10~20次×3组。
　　
　　9、俯卧夹臂挺起
　　两腿并拢,俯卧于垫上,两手背后相握。吸气,抬头挺胸,肩背部用力收紧,使胸部从垫子抬离,至离地约20~40厘米,两臂上抬至手、肩、臂呈一直线,肩胛骨下沉,胸腹部充分伸展,双腿并拢伸直夹紧。呼气,慢慢还原回预备姿势。动作过程中保持颈椎和脊椎的向前伸展。
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6 t- a) W3 W  h1 V　　10、跪坐后展胸
4 [" u$ l; o4 ~0 u3 H: a　　跪地(双脚并拢,脚背伸直贴垫面),两手置大腿上,脊背挺直,目光平视。挺胸,背部用力收紧。
6 p; ~4 F2 j8 O1 k0 }8 b　　吸气,两臂摆至体后侧,稍停2~3秒钟。呼气,缓慢还原。重复15-30次×4组。
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# E, H" X7 x4 y) E9 B! F+ Z　　11、坐姿展胸前屈体
) V: U8 Q( t/ H! V　　两小腿交叉,坐于垫上,挺胸收腹紧腰屈臂两手扶膝,脊背挺直,目光平视。
　　吸气,挺胸抬头,背部收紧,上体前屈至自己的最大限度。稍停2-3秒钟呼气,缓慢还原回预备姿势。重复15~20次×3组。
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2 J  X/ e9 Z9 H7 W6 b* N, U　　12、坐姿直臂扩胸
& i5 r  V% B8 {. v　　两小腿交叉,坐于垫上,挺胸收腹紧腰两臂伸直前平举,掌心向下。
　　吸气,两手平稳而均匀地向两侧打开,两臂与两肩成一直线,稍停2-3秒钟。呼气,缓慢还原。重复10~20次×3组。
　　
$ n4 i2 R5 {8 e) l1 b　　13、俯卧单臂上举
　　两臂前伸,俯卧干垫上。吸气,左臂不动,紧腰,肩、背肌肉用力抬头挺胸,右臂上抬至最高点。稍停、呼气,慢慢还原。换左臂上抬至最高点。
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% y7 X+ x1 c/ J　　男孩篇·器械矫形操
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　　正如前面所述,矫正驼背的方法是加强背部肌肉的力量。男孩子对于冷冰冰的器械抱有天生的热情。这里特为他们设计了器械矫正驼背的练习方案。当然,不喜欢器械练习或没条件的人,做前面的女孩徒手练习也完全没问题。
3 K8 o4 ?8 g$ Q$ s$ C) o. F　　这套器械矫正训练计划,可有目的地发展斜方肌,背阔肌及菱形肌等背部的肌群。因为这些肌肉位于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面,当这些肌肉发达有力了,就能使增大了的胸后凸减少。久而久之,背部肌肉力量也就能把多余的增大部分变成正常范围,背也就不驼了。另外,平时要保持挺胸,收腹、立腰、颈部挺直的姿势也非常重要!
0 B5 n7 G  l: L' [4 j& C0 C/ j　　背部主要肌肉群由上背肌群:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌,中背肌群:背阔肌;下背肌群:竖脊肌等组成。器械矫正含胸驼背以中上背部肌肉练习为主。
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　　一、发展上背肌群的练习
5 f6 o! v' Q# C% v6 z- b　　1、坐姿俯身
　　挺胸立腰,腰背挺直。肩负较轻杠铃,坐在训练凳上。
5 b8 e% F% x' k' u+ [! o0 y3 f　　吸气,上体慢慢向前倾,至腹部触及大腿,呼气,慢慢用力抬起上体,还原回预备姿势。
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8 J  j; A2 u- N$ \3 }3 m9 g　　2、俯身耸肩
　　上体前俯约与地面平行,两肘伸直提杠铃,肘部保持伸直状态。
　　吸气,肩部用力向上耸至最高点稍停后,呼气,慢慢还原,重复练习。选择较轻重量开始练习,从每组8次做起,到能完成12次时,增加2.5公斤,再从8次做起,到能完成12次时,再增加2 5公斤。
　　提示:练习时背肌用力,不能借用外力。
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　　3、俯身杠铃(哑铃)前平举
　　两脚开立,上体向前俯身约与地面平行双臂体前向下伸直两手正握杠铃,使杠铃垂于小腿处。两臂保持伸直姿势,将杠铃缓慢向前上方抬起至最高点,慢慢还原,重复练习。
* r+ ?. e: Q* l　　提示:练习时,肘关节可稍弯曲,不要低头。
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0 t2 @) t' d3 U" T' T1 f3 ~　　4,坐姿颈后下拉
　　两手握住拉力器把手,坐在凳上,两腿固定,臀部不离凳面(防止利用体重降低难度)。
8 x1 w3 D/ _0 k/ B/ f　　吸气,上背部收缩用力,屈肘,用力下拉拉力器,肘关节尽量靠近身体两侧,使拉杆垂直拉下至颈后肩上,把手约触及第七颈椎处。稍停。呼气,上背部用力控制身体,慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上放松上背部充分向上伸展。
　　提示:上体应保持挺直,使把手处于第七颈椎垂直上方,下拉应慢用力(勿爆发式用力),还原时应控制速度。
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9 a- Z* Y4 W# p$ G2 p0 `　　二、主要发展背阔肌的练习。背阔肌是人体的第二大肌肉,仅次股四头肌
4 B- ?9 |, F4 A　　　1、坐姿划船
8 A  i$ S8 B1 U　　坐在划船器上,上身前俯握住划船器(或拉力器)把手。
/ A! b& H  f8 Q( H　　吸气、屏住呼吸,两臂向后方拉动,同时上体微后仰(不超过10度),挺胸,两侧肩胛骨向中间挤压从而达到顶峰收缩。当手触及胸腹部后,呼气还原,重复练习。
　　提示:为使后拉距离加长,加大对背阔肌上中部的刺激,应低头,弓腰屈体向前伸臂,后拉时应少做伸膝动作,用背阔肌发力完成动作。
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0 M  t( p& ^1 U' Y　　2、俯身划船
　　站在器械旁,两手宽握支架手柄。
　　吸气,抬头挺胸、屈膝、腰收紧,背阔肌,大圆肌和三角肌后束发力两臂将手柄向上拉起。呼气,慢慢还原。该动作采用窄握练习,可发展上背部肌肉块与线条。
　　
% z- L/ n- S/ e! I　　3、器械划船架划船
# W4 r! P, o; N0 T* a  k　　两腿分开坐在练习架的凳子上,腹部紧贴软垫,两手抓握支架手柄。
　　吸气,抬头挺胸,腰收紧,背阔肌,大圆肌和三角肌后束发力,两臂将手柄向后拉起。呼气,慢慢还原。
　　
9 b+ k  \' [/ W" F5 a1 m　　4、高位划船机划船
2 S3 v5 |, W. P: |0 M6 p& P: x) o4 W　　面向高位划船机坐在器械凳上,两膝置软垫下固定,两臂上举,双手握牢把手。
9 ?, y1 c! W4 ?+ [9 b1 v　　吸气,两臂下拉至肩部,稍停,呼气,慢慢还原。
　　
  E: |- `1 n; W4 `: Y! E9 l, \$ ]　　三、发达下背部练习
5 ~$ c7 T: n1 q$ s4 J6 z9 N　　1、山羊挺身
/ o* R' w! y7 n8 u) G3 e　　大腿紧贴山羊架支撑垫两脚踩在踏板上,小腿抵住护垫两手五指交叉抱头,上体从架端探出,向下屈身。
　　竖脊肌用力,挺胸,上体抬起高于凳面,然后还原。
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　　2、颈后杠铃体前屈
　　两脚开立与肩宽或稍比肩宽,两手握杠铃杆置颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,上体直立。
　　吸气,上体慢慢前屈,至背部与地面平行,臀部向后移,身体重心在脚跟后上方。稍停,呼气,腰背肌群用力,挺身起立,还原。
　　提示:在练习过程中,腰背部始终挺直,紧腰、含胸。动作尽量缓慢有控制,切勿快速屈体,防止腰肌及脊椎受伤。
$ l* O8 \" J4 [4 ]　　该矫形训练计划第一个月应保持每周3次(隔天1次),每次选择6~8个动作,重量选择能完成8~12次的即可,采用循环训练法,即依次按计划练习,直至全部完成。第二个月完成两个循环的练习,第三个月完成三个循环
, X( S* p6 ^% c7 C, {# E4 W　　提示:
; r' ]3 l) `2 g! L　　①在做器械矫形练习前一定别忘记热身哦,要让身体充分活动开,避免不必要的伤害事故发生。
! W, p: U5 x/ G　　②在完成矫形练习的同时别忘了身体的全面均衡发展,让你的形体更健美!

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