哑铃计划与修改

哑铃训练计划
- r; g/ Q2 \9 \0 K每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组 上斜卧推4组10-12x4，上斜飞鸟4组10-12x4，
8 i  f6 N4 I; D7 l# n俯卧撑 20-30 x4组

* {5 {- X" n/ o第3天背部训练
! u, O" w; l9 K( l" o
哑铃单臂划船: 10-12 x4组   杠铃俯立划船 10-12x4组   俯身双臂划船10-12x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4
' F% V5 D9 G/ I) H
* J4 K/ t; m+ I3 Y+ X! {引体向上宽握: 10-12x4
) Z" p+ g  t6 R
$ N- W2 f1 {; K+ s# _引体向上窄握：10-12 x4     
! V* j9 B/ v  A5 P" j* L2 }/ i% u8 q+ M
1 l1 F# k% M, n第5天 肩.训练日
& u# b9 }5 T$ Q9 s- C
站姿哑铃推举 10-12 x4
# P" {  Q' R9 n5 _; I% \/ ]
立姿哑铃侧平举 10-12 x4

哑铃前平举 10-12 x4

/ h+ F4 G$ t$ k$ O6 m5 f哑铃后飞鸟 8-12x4   耸肩4组10-12x4

第7天腿部训练日
  l6 ]( B# |4 a' T4 D4 f7 s- A
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

! u7 p& R0 @9 s& f% d$ V  X& K' m哑铃剪蹲 10-12x4组
$ K5 B8 M3 p+ g% d# d# B
! k! }  p5 A( b: F- k7 I哑铃直腿硬拉 10-12x4
7 M$ j. P) s% x. J0 c2 x
第9天二三头训练日
# z- k2 b3 _; c
: L$ N* _5 r- {" ~# c" L& W坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组

俯立臂屈伸: 10-12x4组
- J, F: s8 b- V  ^6 j) h
俯坐弯举 :10-12x4组

2 k3 |3 j* C# G( B站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举：10-12 x4组
注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
- T$ A& V+ g$ J2 Z( {我是自己在家里练得，只有哑铃和杠铃！请问我的计划哪里不好？都说我的计划天数间隔太长，哪位高手能帮我改改最佳的计划！！！

计划适合自己的，就是最好的。
/ m. e& x* E6 z! ^/ y% J  d# a
/ q4 I- m1 F6 j8 P评判一个计划，要和健身目的，健身者的身体情况，外在条件等结合，配合营养方案。并在实践中不断完善调整。
9 m! u# d) _1 \1 d, P  k
一般对新手来说，第一个月，用较轻的重量，先把动作都学会，做准确。防止受伤。

头痛就不要练。有任何不适，都要立即停止训练，确认没有问题再继续。

Jerry—2011年健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

" B9 i  h  z/ h+ w9 P

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉 1 v6 R' q9 |& ^+ J% z6 y1 d	动作 * `' P3 W2 \/ E$ ~0 j2 v	RM	组数 * M/ x+ ]1 ?& k: L& Q: C
胸大肌	1. 俯卧撑 ; b/ _* w; `2 u6 S	做到力竭	1组 7 z* b+ h* B0 p
	2. 仰卧哑铃推举	8RM—15RM - Y" f1 _" X* V3 x8 l& P5 m) H3 f	4组
	3. 仰卧哑铃飞鸟 * k; S3 Q8 N+ l! }5 ]# @) g( d" g	8RM—15RM	4组
	4. 高位俯卧撑 1 e8 u5 T8 }9 [, H	8RM—15RM	4组
肱三头肌 ; X" e3 d- i. e( v& C* j5 F	1. 哑铃颈后单臂屈伸 . n, [; @% {) k7 f3 Q7 n6 f9 i! w	8RM—15RM	3组 5 |9 q1 W- Q/ A) E: s  z
	2. 哑铃颈后双臂屈伸	8RM—15RM	3组 0 c( y+ p& k. h# Y3 m" p
	3. 仰卧哑铃臂屈伸 / ^1 {# R& K9 D. ?$ [7 D$ ^0 @	8RM—15RM	3组 3 v+ b5 Y0 h- _2 P5 `
	4. 仰姿反屈伸 ) B* F+ u. A9 W# C  p+ z% a	8RM—15RM	3组
肱二头肌 & {0 h8 h' C5 ?; v$ N0 [# v2 V! n	1. 臂弯举 $ p# c) e  q1 }( f	8RM—15RM	3组 3 j6 Y/ r. D8 t; U5 x( U9 X
	2. 锤击式弯举	8RM—15RM ; {' l- x& k1 l' G8 F	3组 9 W- u4 v* X" H3 v% K, p' y
	3. 单臂集中弯举	8RM—15RM 7 \6 b, |8 P! N6 g1 f	3组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹 6 u' R. r1 v7 m, H; `	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲 . O- C  l: b9 i8 a	8RM—15RM 0 I; l2 U9 d  D! }	4组 0 e7 R# _- |$ N- I% [

: d/ m- [3 p( G% }2 P) z& M

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉	动作	RM & B1 [4 m( d/ Q6 Z, W- p/ i	组数 4 ]2 i$ i8 b, o, u$ X
背部 - f' g( ]$ q; Y- R: h	1．哑铃划船	8RM—15RM 3 d  A& a2 a  i6 ^' X: o	4组
	2．单手哑铃划船	8RM—15RM 0 ~  {( u$ J/ n% J2 x	4组
	3．哑铃耸肩 6 h1 E( M8 @0 I+ k. g: S- q1 h	8RM—15RM	4组
	4．俯卧挺身 $ B3 U- z8 X" z0 D4 M	8RM—15RM - X, i8 u: V" U! {  Y	4组
	5．俯卧飞鸟 6 r5 G/ K) V. W/ t/ D	8RM—15RM	4组
肩部 # f& R8 R, Q! i! u- _	1．哑铃推举 0 P8 f5 r1 T9 B	8RM—15RM	3组
	2．哑铃侧平举 : m3 C- d  R# g( E	8RM—15RM ; y; D* a& d* H% Y( h7 Z	3组
	3．坐姿俯身侧平举 % O& c0 t" M$ \4 q	8RM—15RM	3组 1 q6 W( h! p5 m6 p+ a. ~/ C" ?, X; L" H
	4．单臂哑铃前平举   s0 Y! B2 P% u1 j+ A	8RM—15RM 1 }  B( i! |2 l* G	3组 + U$ b1 |2 b! [5 k( i
腹部	1．仰卧卷腹 9 j: A8 Y; `& B3 Y	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组 6 ]  U- n* Q) i9 v
	3．搁腿卷腹 & j3 n; U' D+ a0 p6 k4 o	做到力竭	1组 / g! n9 j% V* g0 Q" l2 ^5 A: ~
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM   Z; }; f' p: D! I4 Z9 H# Q	4组 - U3 m+ |6 d& _6 q+ T- p* L8 q' a  e

1 v8 w* \$ [- E$ R0 n# n

第三次：腿部 腹部

目标肌肉	动作 4 o, D9 b& |$ V4 {9 [; V* Q	RM ) J% `4 t+ n) F( w/ k	组数
股四头肌 股二头肌 3 T  \: }- R3 A* |. e6 Z% W- d	1．哑铃箭步蹲 ' T3 {( p+ p: r, p	8RM----12RM	4组
	2．哑铃半蹲	8RM----12RM 1 X' Z% q% |1 a	4组
	3．俯卧哑铃腿弯举 $ t4 q, E' R1 }9 K	8RM----12RM	4组 ! _# i0 w3 W; ^: H5 V+ Z' _. [
	4．哑铃上凳 # D& Q( Y9 k# L3 q6 v	8RM—15RM , M& Y- J! u1 A2 N8 j1 f	4组 ' ]& n& g5 h$ I
小腿肌肉 8 i: q- {' J3 v6 B; p  A( X	1．单腿站立提踵 $ y0 ?; ^' G* a: g& b" \  z- C$ Y	8RM—15RM . S  ], O3 j3 m8 g  Y% \( A& Z	4组
腹部 1 j* P0 {! J* l3 e	1．仰卧卷腹 + Z* Y. ]( V+ M8 `4 [; I5 c) u	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹   f7 f9 e, ^8 ]6 X) b, I+ Z	做到力竭	1组 * c% s# s7 ?8 |0 e. T* m7 N
	3．搁腿卷腹 , |' n9 o# P  A5 d1 n- ~' R- B3 W	做到力竭 / P. o$ o$ E" f; y	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

如果不会自己做计划，可以先参考别人的计划。我们论坛有各种健身目的的健身计划。

jerry 发表于 2011-7-3 14:40
Jerry—2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天 ...

/ ]2 C, g, e& V, y* V一次练那么多呀  的需要多长时间能练完？   正常我们健身每组做多少次最佳？

崇明 发表于 2011-7-3 15:34
4 u' _+ i2 }& o; B( X; p一次练那么多呀  的需要多长时间能练完？   正常我们健身每组做多少次最佳？

根据自己实践情况调整。

% x9 \9 K! V' y: r6 y% X4 B每组多少次，看你的目的，请参考RM
# I7 X. F7 S4 Y) o+ ]

' E6 [3 V) u  }$ t$ y" O6 k. _8 ?什么是RM

根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

我 172  55GK 不知道怎么设定健身计划。 可以给个指教吗？

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