寻求全套的哑铃健身教程和科学的健身计划

寻求全套的哑铃健身教程和科学的健身计划

动作参考：哑铃宝典
8 K  M; D0 F' F: c9 D8 l$ Q, L

只有一对哑铃的训练计划

1 N; t6 q; R1 ]) P
% o/ F  N1 i% |2 Y健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
1 M: F7 U" }& }
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
. p) {0 V6 z6 y% D# b- x
6 \$ I5 c& H6 R' I/ J& ~8 _1 v每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划（强度根据自身情况来掌握)
) s1 k" a9 i$ d, W
/ n+ @6 R- m! N+ A) Q1. 跳绳热身10分钟
6 E( T- Z& ~; y; s& Z
2. 伸展伸展
1 g8 F# ^2 a4 X1 S" |4 @1 t; a
3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
+ ~7 v  N2 m2 _, @

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
! |) v- u3 e0 B
9 f. P/ w8 i8 ]7 z- \哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
3 `  ?" @0 b2 w哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM


6 P" c; @7 z. {9 r# z第二天胸部训练
! W) |' H; B2 S( O& n  u
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
( V  l) Q+ S. M! |哑铃阔胸 10-12RM
8 Q9 S4 V- I  C( G' G5 Z哑铃飞鸟 10-12RM

: W( Z3 r& x$ h  \( g4 u
7 U) u" S* T: [2 D7 n1 P第三天背部训练

! C" J6 U1 ?, D" v7 X: n( b哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
- S/ T7 ~0 q' [7 A& D
& U4 K9 o  w. a' G1 Z/ o
% e" b5 x7 G& H7 {' {" W4 r: I第四天 肩部训练日

+ m' ]4 C" F* _9 a7 f( ?坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
* d' {5 Y9 _( A  f9 `: l

第五天2头训练日
. G% Y. |; P3 e" Y3 P
5 p5 u2 `6 l$ P坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
  X' H" N- H( \1 D" j, h& J. X哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
9 Z% h4 ^( G1 ]; j  ]7 V

第六天3头训练日
; e' Q4 Z, B' l& e
2 K' N8 t+ \: [8 B6 ~( U) @  C单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
7 \. i  g4 w) o& U

第七天腹训练日

$ M% n( b3 A7 ^+ g仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
* q6 e& l! y: l4 {8 l4 l7 ~  w0 n转体仰卧起坐 12-15RM
3 M" }2 P! f, e/ j( e+ `. r8 b( R两头起 12-15RM

$ @* U5 U9 i) M* e
7 i1 ]0 w. A; R"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。


) L+ [4 ]  b5 @& ^  I5 h(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

& n% n4 X( A) @请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。

下面是哑铃教学视频
: `* H+ \, @" i6 C0 `3 ]8 Z  @) Z

( N: C9 l$ v- w3 i/ t        哑铃健身之腹部训练

) E4 m4 K5 {: N- d9 e( v
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2010-12-20 08:36 - ella2004 - 健身教学视频
( r6 C* D, C8 X- S  哑铃健身之准备活动
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2010-12-20 07:59 - ella2004 - 健身教学视频
  哑铃健身之臂部训练
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2010-12-20 08:05 - ella2004 - 健身教学视频
  哑铃健身之肩部训练
3 个回复 - 499 次查看

2010-12-20 08:04 - ella2004 - 健身教学视频
- T! C6 F" [/ A' ]  哑铃健身之背部训练
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& {6 U: j. R' F+ N+ N+ R2010-12-20 08:08 - ella2004 - 健身教学视频
  jerry这个那么好的有氧哑铃操真不应该放空间里
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应该放视频区让人看看嘛，我跟着做，用4KG哑铃（锻炼用30KG）做到5分钟的时候快趴下了，十分给力，今天用3KG的试试。
2 ]3 O4 G1 P6 D2011-3-31 10:42 - yeshilin - 健身教学视频
; Z4 ^; ^. j. @* q: K4 H  哑铃健身之胸部训练
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9 ~* E) d4 ?# V# |& U2010-12-20 08:01 - ella2004 - 健身教学视频
  T( E7 f. C4 V, g  哑铃健身之大腿训练
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9 E# @1 c% `. ~9 h7 f. A$ [) L" d2010-12-20 08:10 - ella2004 - 健身教学视频
( T9 U% C/ T# H  哑铃健身之小腿训练
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0 Z% Y' i' I1 Y! K1 a! D; |9 o" k2010-12-20 08:11 - ella2004 - 健身教学视频
6 @* C7 n8 A" z) T3 X  A  视频: 令人惊奇的哑铃健身系列（肩臂肌及胸背肌）
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肩臂肌篇 胸背肌篇
5 X- A5 Q" U( o2009-7-13 13:13 - 梁祝 - 健身教学视频
•   哑铃健身之腰部训练
  3 个回复 - 519 次查看
  
  , y, H8 i- S) E: o7 a* p9 \2010-12-20 08:09 - ella2004 - 健身教学视频
  / G$ X9 \7 U/ c; Z+ w
  2 k  K: I) ]- P) q! B+ X8 t; @  S# d& l8 ^% l

/ T8 Y3 o' f+ Y3 N6 b) g2 `$ `
1 J6 K6 ]2 u8 i# Y: R( Y3 U# `! b
* E8 F4 [2 d6 C, ~, c7 m

以上内容还不够吗。没关系。一边练，一边学。循序渐进，防止受伤。

谢谢{:soso_e181:}

1058799276 发表于 2011-9-27 22:18
9 K3 m3 Z+ e; P谢谢

有了健身计划，还得有营养方案。加上休息。健身3要素缺一不可。

一般新手，在练完30分钟内喝1勺蛋白粉就可以了。

内容真齐全，学习了     

我是每天清晨锻炼1小时。这样可以吗？

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