我是新手，家里只有哑铃，以锻炼身体为主，高手给个计划

  S4 x( H# ]5 D3 C' s+ [我是新手，家里只有哑铃，以锻炼身体为主，高手给制定个计划，最好练得比较全面一点的，目前我根据咱们论坛里的哑铃葵花宝典，把能练的每天练两组不知道可行吗

你这样是一次练完全身，每个动作2组，是可以的。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。
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等动作学会后，就可以进行分化训练。
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参考：
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2011年健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

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3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉	动作	RM	组数 7 F. l- g! ?2 W; W+ ]
胸大肌	1. 俯卧撑	做到力竭	1组 # e& E. s- ?0 x, U+ z. G
	2. 仰卧哑铃推举	8RM—15RM	4组
	3. 仰卧哑铃飞鸟	8RM—15RM	4组 - q4 e* a0 q# s+ d: y
	4. 高位俯卧撑	8RM—15RM & D1 G. `) O3 |	4组
肱三头肌 4 F8 b' y3 Q( _* v. ^$ `# |  H; m3 Q	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM	3组
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 2 ?8 Z3 u. Q4 z, D	8RM—15RM : W% }* _8 C: _: O1 G; e	3组 2 m& p: A$ \. M8 A9 k, b
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	8RM—15RM	3组 + Q3 O2 R- W; }" Q: a* m* V
	4. 仰姿反屈伸 , M% @& f' g/ G( o	8RM—15RM ) m+ a3 v, p6 ]: U; Z/ W/ N	3组 2 K6 E& C3 v/ Z" m2 o, e! o" b
肱二头肌	1. 臂弯举	8RM—15RM ' v3 J" L$ v; z4 q2 Z  }	3组 6 W% G) j/ c) V: F* C; r
	2. 锤击式弯举	8RM—15RM # H) J) T! N! p: [	3组
	3. 单臂集中弯举 / \0 E/ V4 q* U0 w5 t	8RM—15RM	3组
腹部 4 X/ _0 o2 Z- {6 {* E( S# b	1．仰卧卷腹	做到力竭 ) e# p. o/ F* L! D8 c8 w: b7 n	1组
	2．哑铃卷腹 ; r/ r9 E$ c1 @) S- q3 Y; C9 T	做到力竭 / t3 a$ n5 S8 Z' c3 \- x& [, O( J	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭 ( C6 a3 B" x( Z$ ?7 q1 c	1组 ( ?# w  E# c0 U% D9 z
	4．哑铃侧曲 3 |6 ]" U  ~9 p" g	8RM—15RM ( Z# T- L& W' e	4组

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉 - d# K9 R+ Q: f- @/ v8 C! @- ]4 N	动作 * A, U6 b/ B" \	RM	组数 % s' q5 G% k1 z/ y
背部 - n! x! E' L/ P) h. K	1．哑铃划船	8RM—15RM	4组
	2．单手哑铃划船	8RM—15RM 2 O7 j; G4 i$ E9 v	4组
	3．哑铃耸肩 9 ~5 M! j% e7 a- y	8RM—15RM ! W+ D  ]) Q3 W" K	4组 2 D# D% P3 N8 M) v- A
	4．俯卧挺身	8RM—15RM , D) {# n+ ~) c# j3 u" M/ y% @	4组 * z7 r1 D/ F7 o" U4 D' l
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM % c3 F* k( L7 \( C	4组 5 v! v( i/ _, a" }) q: D8 X8 D
肩部	1．哑铃推举	8RM—15RM ' [1 |0 |& f4 p( e/ X5 P$ }2 `0 t	3组
	2．哑铃侧平举	8RM—15RM # [$ L3 L6 L/ q) w) |2 P$ N	3组
	3．坐姿俯身侧平举 , n0 s1 Q) E9 l1 `	8RM—15RM	3组
	4．单臂哑铃前平举	8RM—15RM	3组 3 g; J  m7 V8 d- H* o4 k$ O
腹部	1．仰卧卷腹 : \4 M% Q" `7 x7 T	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹 . c. ~) E& x0 l( S0 t( S	做到力竭 3 O; H" J: \( U1 h0 p; w0 S2 U	1组 % P+ H/ T2 F! B3 x# u* h1 O
	3．搁腿卷腹 7 a  u4 D  O" {; c2 m3 R	做到力竭	1组 + }4 ?4 C* W; _' \' }: ^
	4．哑铃侧曲 4 [; F7 Y# @8 K; c	8RM—15RM	4组

第三次：腿部 腹部

目标肌肉	动作	RM	组数 : i) n" J: k- P3 p
股四头肌 股二头肌 + e& Y' P4 u# o0 x5 K- ~  R- C' z	1．哑铃箭步蹲	8RM----12RM 0 d1 j, H* K& N: P	4组
	2．哑铃半蹲	8RM----12RM " b5 Z3 |6 B8 r$ E7 Y	4组
	3．俯卧哑铃腿弯举 # U4 q' f! }$ R* h/ f% ?	8RM----12RM 6 T. Z  T2 H  R	4组
	4．哑铃上凳	8RM—15RM 9 N2 X. @9 q8 p, F# E& s	4组
小腿肌肉 * b2 c1 X0 h0 R: K) J	1．单腿站立提踵 1 m( I5 b. p8 y6 [  C- u" e	8RM—15RM	4组
腹部 " p8 y+ N  }" \* ^* j, O	1．仰卧卷腹 0 g8 v7 x1 f7 {! x$ L4 d	做到力竭	1组 + G0 F+ H( a* e% n/ N# @$ H1 l
	2．哑铃卷腹 ' k5 v! k+ E- c	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM ' g) ^/ h* J% T8 H	4组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

循序渐进，熟能生巧，坚持不懈，渐入佳境，量的积累可以产生质的飞跃，坚持学习和锻炼，健身定会给你的生活带来越来越多的精彩和快乐。

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* q: a7 p  H+ [' B5 b谢谢前辈的热心，谢谢管理员的计划，就按照这个练了，争取取得好成绩。有的动作是做不来的，有的是家里没条件的，尽量能做的

jerry的计划，加上你的恒心和毅力一定有收获

初学者制定健身计划的四大原则

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一、坚持不懈，直到成功
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       坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中
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- a+ A- H8 K* \0 d       健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

# V9 h1 U! B. u9 G三、关注健身成果

       健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。
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( n" \, M2 O% ~$ [% G四、摸索适合自己的、实用的健身方法
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; D2 N" `( N, A       健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

       1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

       2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

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      3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
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% H1 i, n. j& A4 T) ~      每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。
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      此时，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。

      例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

( }9 ^: S# c% J5 r8 O  c      锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。
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      4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

      5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
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+ J; a3 h; ~, C. k+ g6 B6 p      6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。
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1 v, r0 _0 Z9 M$ p/ I, ]4 |      7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。

      8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：
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" m/ T: }1 X2 k& O* G      一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
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      增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
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      减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

1 ^  f, m+ F! |1 a% {; A      塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
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      增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

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这么多动作，练起来就像跳操一样

谢谢，以前感觉体质很虚，再不锻炼一下就废了，目前一边在慢跑，一边练一下哑铃，增强体质吗，也不指望练出多少肌肉，主要是身体素质的整体提高，这个论坛很好，大家也非常热心，再次感谢

jerry 发表于 2011-11-1 22:33
9 Z; r2 C/ M$ W- `; [) @. [你这样是一次练完全身，每个动作2组，是可以的。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。

等动作学会 ...

raymondyjx  Jerry 能否详细解释下俯卧哑铃腿弯举和哑铃上凳？  发表于 1 小时前 IP:218.5.6.96

7 s' N, ?/ K. m- |4 N1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。

1 _& Q& j  \9 K  \在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。