欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 [附图片]

英国皇家特种部队腹肌训练计划
大腿手滑  
1 Z+ d! Q+ G/ {3 n8 j动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
3 N% F! |4 [6 J: R7 v1 I6 b1 X重点刺激部位：上腹部肌群
* H4 ^4 B* x; s0 y
头碰膝  
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。  
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

  s1 J' U" z% T6 Q* m" r. n$ R控腿收腹   
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。  
2 ]5 d  ~! p/ ]5 v& c- o- q重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
' b  x0 n5 q4 v: j1 G7 x
8 y/ h8 {/ [& C& O. VV形两头起   
/ n) k& o# R) d$ Z! ?( [& A动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。  
3 X! }0 s+ ~9 h" E重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

" h' f5 z) y: ~- p: f; X/ q屈体车轮跑   
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
& q7 v# r" k* \2 `, O$ S
直腿抬升   
, v! i: p0 A9 i动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
美国海军战队腹肌训练计划

屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
2 S2 Q9 ?8 u# G0 }8 F重点刺激部位：上腹部肌群
* V" `; K, P# E) Q; H) s
仰卧起坐
: e9 b7 a7 {: E( H/ s0 `动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

2 @( Z& @8 |& C4 G5 L' H180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
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直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

7 S: b& w! R) \4 \; V8 a元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
  \0 G, G. C" p- L/ \' _. A8 ?重点刺激部位：下腹部肌群
每周建议
初级训练责：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练责：每周三次，每次选择一套动作。
( u8 M& K+ y& P1 l# U& Y高级训练责：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

哈哈，不错不错，我最爱的就是这种刺激腹肌的训练法。
) t. C  r9 Z$ ]收藏了慢慢看。

学习学习

这贴子论坛有

凯文 发表于 2011-1-12 13:02
- D& z: a2 ]9 H4 H$ s9 O" K9 Y这贴子论坛有

, u2 Q; F& j$ K( V8 g$ U. A6 n恩，坛主已经告诉过我，重复发帖了

回复 最初的旅行 的帖子

6 ]$ s. U$ L* O# P! T' J多在论坛转  再发精彩贴 期待中

好帖，腹部练习很爽！

好贴我顶顶顶。。。。。

练成陆战队的腹肌。