本帖最后由 梁祝 于 2010-12-27 13:40 编辑
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自重+哑铃，$ i; v* Z$ a" ~" a+ \+ {, k; b, P
8周型男养成计划
$ |2 J+ k1 ^% I' _9 |9 K( n' y' m ——家庭健身韩国版（进阶篇）
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" E- M$ n) t" v7 Z5 [0 K- @3 T 很多人都说自己想锻炼，但苦于工作繁忙而没有时间去健身房。其实，不是只有在健身房才能进行力量训练，我们必须丢掉这种想法。仅仅使用自身体重和哑铃，就能在家进行练习，将你打造为强健有型的肌肉男。 我们把训练计划拆分为“入门篇”、“进阶篇”，分为两次发布。它们各自需要4周的时间，入门篇将帮助你找到训练感觉、燃烧体内脂肪、增加肌肉含量，进阶篇（一月后发布）将帮助你从多个角度刺激肌肉，从而使肌肉更加匀称有形。 而你将所学习的内容，只用到哑铃这一种器械，大都用自身的体重来代替器械的重量，不会增加额外的负担，所以基本上没有受伤的危险，而且还能让你保证锻炼的持续性。这些动作都简单易行，让你可以在家中就得到明显的健身效果。 , w- `1 T# L* a' y+ a: }- {
我们的身体具有快速适应周围环境的特点，因此持续按照初级篇中的训练法训练4周后，肌肉就会因为逐渐适应了这种强度而进入停滞期。这时就需要给予肌肉一些新的刺激。所以第5周时，我们需要进入难度更高的进阶篇。 进阶篇将焦点放在了肌肉塑形上，通过从不同的角度刺激目标肌肉来达到期待的效果。4周的练习结束后，你会发现你的肌肉线条逐渐变得清晰，整个身体会变得更加结实起来。 0 X/ F) D5 L7 v4 X2 u
3 u; x1 I0 q0 z/ u h2 f 执行守则 4 y& U+ ?- k" K9 E
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初级篇的练习全部结束后再进入到进阶篇。 ( ?5 |# ~/ @) c4 x1 m
+ ]7 A1 y. ^( t. Z2 _- M* a 训练4周，每周3次。
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' r6 X4 S9 | l) V0 t 哑铃重量的选择以能够勉强举起20次的重量为宜。
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) U/ d" D1 M9 H( s# U! f4 [2 L! V 每组练习中间休息20秒，每次做3组。
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7 J' r0 Y$ ~0 A9 H+ F# H" K! U9 r 放松练习应在进行下一组练习前完成。
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雕塑身体须知
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) a# `# X2 \# b- e; A》打造清晰的“王”字腹肌
5 @0 [: ?9 H$ u# V3 c腹部肌肉是由腹直肌（身体前屈时会运动到的肌肉，覆盖于腹部表面）、腹横肌（上身向前面或向侧面屈身时使用到的肌肉，位于腹部外侧面）、腹外斜肌（上身左右扭转时会使用到的肌肉，覆盖于侧腹部表面）和腹内斜肌（覆盖于腹部内侧面）组成，只有这些部位得到均衡有效的锻炼，才能打造出洗衣板般的八块腹肌。 腹部锻炼时有两点尤为重要，一是尽量缩短休息时间，二是做动作时要慢，使腹部长时间保持紧张感。另外，腹部锻炼还需要具有一定的强度，仅的“腹部拧紧”的感觉还不够，要达到“肌肉马上就要抽筋”的感觉才算到位。与其他部位相比，腹部更容易堆积脂肪，所以必须每周锻炼5次才能获得良好的塑身效果。 此外，腹部是容易堆积脂肪的地方，需要坚持有氧训练，少食洋快餐、油炸食品和过咸食品，不暴饮暴食，改掉不良的饮食习惯。 0 M" ~9 p- ]7 H) \* M
》胸肌的形状比大小更重要! \3 {1 n4 K* X5 z$ L5 x* m
* [$ L7 `+ Y4 |胸肌由覆盖肚脐到锁骨的胸大肌和胸部内侧深处的胸小肌组成。胸部肌肉是人体最大的肌肉群，根据“力量训练应从最大块的肌肉开始”这一原则，胸肌一般要优于其他部位先进行锻炼。男士们最经常进行的胸部锻炼主要是双杠臂屈伸和平板卧推，但只靠这两项练习就能够塑造出完美的胸肌吗？答案是NO。这两项练习只能增大你的胸肌，无法从多个角度塑造胸肌的线条。
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7 c Q% V# f2 W2 p5 C9 D胸肌的大小并不重要，重要的是肌肉形状。我们应该通过变换哑铃推举的角度和练习椅的角度，从不同的角度刺激胸部肌肉，从而打造出大小适中且富有弹性和曲线美的性感胸肌。
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: O9 I2 ]0 ?5 Q》打造灵活的肩部肌肉9 A% d/ r% S' J* b( j$ O
+ z! T/ z5 B; k3 S0 j肩部肌肉由三角肌前束、中束和后束组成，是控制手臂前后左右360度转动的重要肌肉群。特别是几乎所有的上身训练都会用到肩部肌肉，所以如果肩部肌肉不够发达，其他部位的运动强度也会受到限制，从而影响整体的肌肉训练效果。但是，如果过度锻炼肩部，会使靠近肩部的斜方肌异常发达，这样脖子看起来又短又粗，影响美观。所以，应注意不要使斜方肌过多参与。- r3 I: s- F1 o
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另外，利用杠铃发达肌肉，利用哑铃为肌肉塑形，是肩部训练的另一要点。将杠铃上举至超过肩膀的高度，可扩展肩部骨骼；用哑铃则可有效增加肌肉的密度。
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》打造线条清晰的强壮手臂
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3 ~9 [: ?& R3 y男士们在锻炼时，最关注的部位之一就是手臂。臂部肌肉由肱二头肌、肱三头肌和小臂肌群组成。肱三头肌比肱二头肌要大，发达的速度也更快，因此在练习时，必须按照肱二头肌和肱三头肌各自的生长速度，有针对性地进行锻炼。我们要打造的不是粗壮的手臂，而是肌肉线条清晰的手臂。3 F G- C- _4 q; v) X& N) |5 o
2 [* ]& O3 G3 S4 c臂部肌肉还起到帮助胸肌和背部肌肉动作的作用，因此需要注意，不要在胸肌和背部肌肉练习前进行臂部肌肉的锻炼。因为臂部肌肉属于小肌肉群，如果臂部力量耗尽，胸肌和背肌的锻炼效果也会大打折扣。* F* K# Z. w) W) i& D( @1 U7 F
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》正确锻炼臀部和大腿
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臀部肌肉由臀大肌和臀中肌组成，被称为是支撑上半身的第二个心脏。完美的臀部应该包含以下几个特点：没有赘肉，臀部上半部可见肌肉，上翘。可是，随着年龄的增长，臀部会慢慢下垂，这就要求我们必须进行坚持不懈的锻炼才行。臀大肌与整个腿部的活动息息相关，我们可将腿部和臀部作为一个整体来锻炼。1 Z& ~4 g0 ]. b& Z+ D
2 n; O, H1 r, G+ R8 z2 G e另外，大腿肌群是全身最大的肌群，应首先通过基础力量练习，比如深蹲，发展腿部的力量和体积，然后，再适当关注大腿前后内外肌肉中比较薄弱的部分，确保肌肉的均衡生长。当臀部和大腿用力的瞬间，括约肌也随之收缩，所以，针对臀部和大腿的训练还能有效提高男性的性爱时间。
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$ m$ T* t' k/ E* p6 K8 `- a》男人的象征--倒三角形背部! W6 d8 c. J0 O% W
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背部肌肉由众多宽厚的肌肉组成，其中需要特别关注的是背阔肌、斜方肌，以及脊椎两侧的竖脊肌。要想打造出理想的背部肌肉，必须充分发达倒三角形的基础部位—背阔肌和竖脊肌，提高背部肌肉线条的清晰度。背部肌肉的大小和形状不大容易改变，需要长时间的持续练习。很多男士更加热衷于胸部肌肉的锻炼，而多多少少忽视了背部肌肉，因此拥有完美背部的男士并不多见。其实，如果我们能够耐心地坚持锻炼，挑战自我，当你的背部变得性感有形时，你会获得更多的成就感。1 B5 G* V. d, _3 ]1 @
2 b. Q6 D5 }% Q& R' I需要注意的是，错误的背部锻炼方法可能会使你的腰部受伤，所以练习时必须保证正确的姿势和适中的强度。强度过大会使背部肌肉过度发达，看起来相当笨拙。 | 
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