健美词典

健美词典

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3 _+ M6 L$ ~% e0 R      在健美世界中，有很多专用于健美的名词，如果我们能够了解这些名词，一定会让我们的训练如虎添翼。对于那些初学者来说，一定会大大提高你的专业性，认真读完这篇文章，一定会让你大有收获的。
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; w" |$ B& b( I! R) I1 x基础训练名词解释

有氧运动
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! t& ]# g0 ~/ u8 j5 w! W5 m      有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

8 i: N8 A- r) _4 V无氧运动
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$ ?3 }) D9 I' g6 A0 I      无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练，指在训练过程中不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，有时还会屏住呼吸。例如：举重、射击、短跑、力量训练等等。
/ V' g8 A) ?3 d: F& q' @* z) C! [8 V有无氧相兼运动

      顾名思义，在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分，又有无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击等等。

心率
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! T9 P7 D/ B9 a/ A      心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

* K0 ^0 l/ |4 u1 G0 b( b3 R最大心率
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- R: J+ _' u# ]& ^% Q% y1 }) v+ A      一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60～65%，并坚持30分钟以上。
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皮脂
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      人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷ 总体重× 100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。
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' k4 b+ D$ k9 Q2 l# V, R瘦体重
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. T& ]# j! L/ t& t, d( v3 \. R      指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。
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基础代谢
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! |( l& S! w& v0 y6 _      人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

2 m" y' f9 f5 ?/ x) l9 a" J力竭
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      力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
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金字塔式训练

& A: I8 g, Z# D5 q0 H; c2 n1 i      金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。
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超级组
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      超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已。
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" w. G, n* i/ V4 z4 c5 K+ z组间间歇
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      组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！

拉伸

      指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
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4 e: h6 s& _/ o+ [% r4 ]肌肉感受
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      在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。

8 D$ \5 k6 ?( i肌肉泵感
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8 x% C; h' m! g, ]      肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。
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/ u5 }. ^% r5 M, O: U极限重量
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      极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。
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" m% P+ b1 Y+ m. ZRM

      我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都 完成8RM～12RM的负重训练。

复合动作

2 M5 m8 m6 [1 t* O7 V8 k5 [      复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

孤立动作
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      孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。

3 `5 o" I9 q6 v- W) W: p自由重量

0 a9 j" {2 ?: U( e2 y7 T      自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。
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1 D! \% z. T0 U! q$ S组合器械
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; C. ^- v5 t9 z( j      组合器械是指健身房里那些由配重、滑轮、扶手等组合而成，针对一个或几个肌肉群的大型训练器械，它可以很好的控制运动的轨迹，可以避免由于控制不当引起的受伤，是初学者的首选。

4 v/ i4 W" c$ b, }药物
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% |$ A/ o) v) ]  i( w) z& f3 O      健美中的药物主要是指类固醇，简单的讲就是雄性激素，雄性激素越多身体的蛋白质合成能力就越强，肌肉也就越大。但是，也会给身体带来很多的负面影响。

6 `8 f  ?. \+ B减肥
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      减肥也叫减重，不管剪掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过大的人群。
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+ `" v  q$ N) F% R1 ]营养补剂
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2 Z" [& F, s- w) L      营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快，可提高训练质量，一直审美观点健美爱好者所青睐。
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# R3 c. M7 U' h/ T少食多餐

0 l) N" x0 `6 B5 t      相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。

. K8 ~4 k+ V) [6 R; u增肌减脂

) [+ R+ O- T5 H7 R4 D- o      很多初学者都向往的目标，在增加肌肉的同时减少脂肪。达到这个目标需要一定的饮食经验 合理的训练与饮食计划，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。
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0 M8 q- j. B- |. M+ f$ v减脂
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      减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。 健美人群为了达到肌肉线条明显的方法。
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平台期

      当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时就说明平台期已经开始出现了。

黏着点
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4 d/ p# @3 u. O2 D4 ]  F" I      我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。
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训练保护
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      为了能够取得更好的肌肉刺激，找个人来帮助你安全的度过黏着点，这对你的训练会更有效而且更安全。训练保护多针对那些自由重量的训练。

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是不是我抢到沙发啦

沙发晚了一步，没关系看帖要紧

顶起来，慢慢看

学习专业词汇不做外行人

好词典，梁兄所有的帖子加起来简直是健美百科全书了

woshilexu 发表于 2011-3-20 17:54
学习专业词汇不做外行人

# N$ O) e  M2 s! O  A5 p说的真在理

      拉伸在很多人的计划中不是那么重要，但是它的确对于你最后的成功非常的重要。一个比较简单的拉伸方式就是选择做瑜伽。其中的动作不仅可以帮助你缓解紧张和疲劳，还可以减少皮质醇的含量。意念和呼吸法都是瑜伽里面比较突出的特点，而这些特点你在平时的训练时也经常会用到。
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了解专用名词  训练如虎添翼。

超级组  金字塔 好熟悉的名词