梁祝健身日记之胸部篇

梁祝 · 发表于 2010-3-3 11:11

比快乐谁敢比　健身有多精彩人生就会有多快乐

我让你依靠让你靠没什么大不了——精彩胸肌　快乐人生1 v* I4 d, e( N, U* T

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　　健身之前，先来娱乐一下~在上面这些人中，谁的胸部肌肉最最完美呢？（顺时针，从左上开始）分别是马修·迈康纳西，兰斯·阿姆斯特朗；大卫·贝克汉姆；马特·劳尔，休·杰克曼和裘德·洛。

　　马修 VS. 兰斯最好的朋友

　　的确，他们会一同现身于夜总会，但现年36岁的美国影星马修·迈康纳西和7次摘得环法自行车赛桂冠的兰斯·阿姆斯特朗绝对是最佳的锻炼伙伴。他们曾在马利布肩并肩地骑脚踏车，而在迈阿密，他们又一同在海滩上慢跑——直到动作迅速的兰斯把马修远远地落在灰尘里。

　　裘德·洛VS.大卫·贝克汉姆

　　赤裸着上身的33岁英国性感男星裘德·洛和英格兰国家足球队前任队长大卫·贝克汉姆或许是吸引人们来到水边的两个重要因素。裘德·洛在英国一处海滩陪儿子拉弗蒂玩板球游戏时，赤裸着上身，露出了性感而健硕的肌肉。凭借这样的身材，他能和小贝（当时正在意大利一艘游艇上）一绝胜负吗？记住，你投票的依据是这些帅哥的身材，而非为他们的泳裤。

　　休·杰克曼VS.马特·劳尔爸爸级人物登场

　　休·杰克曼曾出演《X战警》，同时也是两个孩子的父亲，但是人们对于现年38岁他仍然拥有超级英雄般的身材却并不感到惊讶。但是，又有谁会知道“Today show”节目的主持人、48岁的马特·劳尔在重重衣物的掩盖之下，也会有如此强健的另一面呢？当时，劳尔正在纽约避暑胜地南安普顿陪2岁的女儿罗密玩耍。

铀克bull · 发表于 2010-3-3 11:38

严重怀疑大卫的图片是布拉德-彼特

梁祝 · 发表于 2010-3-3 11:43

本帖最后由梁祝于 2010-12-23 09:34 编辑

不热身不健身若健身必拉伸

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% [# t, W5 x) P- F

我就是爱健身不热身不健身

我就是爱拉伸若健身必拉伸

我心里的热情是我的指南针( w1 A$ n6 |. |- k- u& w. ~9 n! u
要快乐就快乐做什么都认真! D; |! z" P6 c& x
不要以为不热身就可以健身

不要怀疑拉伸对健身的重要

我们已经来到对的时间对的位置- D9 d4 h: |" x& X2 v; W2 M ]
为什么不要!做!对!的!事!
1 k9 H* ?3 w: s! [) i) @: c不热身不健身若健身必拉伸

呜呜呜~~~

热身健身拉伸

　　热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。

　　热身分为两类：
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　　第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、以及各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。2 s1 y. v" G) _- s6 v; Q3 Y

! h( K0 @* G1 g; [　　第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如做几节徒手操；再比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。3 D5 x: \) a# G, a7 B' e1 v7 @8 h
6 c, S+ @4 h1 v8 j% D
　　热身真的很重要！要健身先热身，热身让我们的生理、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致。5 X1 O+ c6 o. ?+ G+ Y
1 b3 J6 |; u8 K7 }
如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。

　　中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”

　　但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。

　　“柔韧性对健美运动者非常重要，因为它能帮助你完成一个整体的动作, 使肌肉得到最大程度的生长。” 加州卡尔蒙特的私人教练Guillermo Escalante说，“在某一个最坏的环节中 , 因为缺乏训练而使柔韧性的缺乏能导致严重的运动损伤。”许多健美运动者,因为他们不去花时间来做拉伸，而使他们受伤的几率不比其他运动员少。

　　提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

　　拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

　　拉伸指南

　　在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。

　　保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气－不屏息以待－当你恢复姿势时吸气。

　　如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

12种最佳拉伸运动

　　拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：

　　  1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
   2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
   3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
   4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
   5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
   6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
   7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
   8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
   9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
   10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
   11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
   12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

　拉伸方法：锻炼者上半身固定，双手交叉抱头，拉伸者双手握住锻炼者肘部附近，向后用力。胸部抻拉时容易造成憋气，所以要提示锻炼者注意呼吸。

找一个凸出墙角的地方，大臂和小臂夹角呈90度，小臂按住墙的一侧，双脚前后开立，抻拉同侧的腿在前，身体慢慢前移，体会胸部拉伸的感觉。

梁祝 · 发表于 2010-3-3 11:45

本帖最后由梁祝于 2010-3-3 12:22 编辑

严重怀疑大卫的图片是布拉德-彼特
9 ?" X5 a3 f% K7 T; y# ^& ^! O铀克bull 发表于 2010-3-3 11:38

　　呵呵，你的怀疑是严重错误的！这是小贝于2006年夏天，仅穿白色speedo泳裤，乘着著名时装设计师Roberto Cavalli价值2000万英镑的豪华游艇，向众人展示他性感修长雕塑般的身材。谢谢你的回贴，要给予奖励，这也是必须的！

请看二人对比照-左为大卫大卫·贝克汉姆，右为布拉德·彼特

jerry · 发表于 2010-3-3 12:03

恭喜楼主开帖写日记，写的不是日记，是快乐

梁祝 · 发表于 2010-3-3 12:48

本帖最后由梁祝于 2010-12-23 08:53 编辑

完美胸肌主打动作首推卧推

　　说到练胸，卧推当然首当其冲，为了更全面、更充分地刺激胸部肌肉群，你需要采用不同的训练训练动作，从不同角度刺激它（比如用上斜卧推、下斜卧推和平板卧推来训练胸部肌肉）。

　　组数

　　具体做多少组最好呢？这处问题很难回答，因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做３~６组，以便更好地增加力量。
　　

　　次数

　　每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量，就应该选择只能做１~６次的重量训练；如果你的目标是增大肌肉块，就应该选择只能做８~１２次的重量；如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度，就应该选择能做１５次以上的重量。

　　（1）杠铃平板卧推：

　　锻炼部位：

　　主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。重点是胸大肌中间的外侧、中间沟和下缘。

* c6 f- W+ ?2 u( P9 Q　　不同的握距刺激的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

* @; R7 M$ z! H4 u. c' g$ }　　动作要领：

　　1.两手间距一般采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。 % j; p3 q" i- U" U+ D% r# e1 K% U
　　2.要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处。 6 G, ]. y1 {2 ~0 [+ {
　　3.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
* ?/ Z. {3 V" Q# R' q# e W" Z# L. l　　9 _6 T- X* q! c5 [+ {
　　注意事项：

/ z1 L7 [9 q. @3 l4 E G( Q9 ?- l　　1.不要把臀部和腰抬离凳子。 , e) t) ^ I: |: X# u8 D! E* ]
　　2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

　　（2）上斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌的上部肌肉

　　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。8 c( W# a- a( ~
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　　（3）下斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌下部的肌肉
6 c T, L. c" N) g; W3 Q

　　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　健身课堂：

　　强迫试举训练法则

　　在一组做到力竭的时候，让你的健身搭挡施加最小的助力，帮助你再做２~３次。

　　消极次数训练法则

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　　每一次动作都可以分为积极性用力阶段（即肌肉的收缩阶段）和消极性阶段（即肌肉的舒张阶段）。由于我们可以控制着下放的重量比我们能举起的重量要大，当你做到力竭的时候，可以让训练搭挡帮助你把重量举起来，然后依靠自己的力量控制着重量缓慢下放。

　　金字塔增重法则

　　这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。9 y4 [1 Z( y7 c1 G