白色年轮 发表于 2011-6-20 00:11

2011年6月20日签到

抢了！！！！！





巨臂给力术
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      使用下面的手臂训练方案来让自己的胳膊获得迅猛增长，并在一季春天之后撑满自己的T恤。

手臂训练方案

动作组数次数 间隔休息时间
绳索下压（热身）32090秒
窄握卧推412.10.8.590秒
上斜仰卧臂屈伸412.10.8.640秒
单臂俯身臂屈伸315.15.1240秒
杠铃弯举412.10.8.840秒
上斜哑铃弯举415.10.10.1040秒
锤式弯举412.10.8.840秒


      每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。
      对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。



http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201103/18/13182808b58ntdc1werkrr.jpg
窄握卧推
目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。
动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。
精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。
**** Hidden Message *****


今日精帖推荐：完美线条肌肉型男！
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瘦了的猪 发表于 2011-6-20 00:28

沙发...抢坐咯任务还没领呢 555

freedman 发表于 2011-6-20 00:40

本帖最后由 freedman 于 2011-6-20 00:40 编辑

板凳....签到~晚安！~

xx394964862 发表于 2011-6-20 00:49

先签到，然后去删帖

zhufeng7 发表于 2011-6-20 02:43

我来了签到;P

waituntil 发表于 2011-6-20 05:17

每天签到了。。。。

jzg26444 发表于 2011-6-20 05:40

签到学习中

l962281180 发表于 2011-6-20 07:48

早晨的签到

alex 发表于 2011-6-20 07:51

早上好，各位:loveliness:

我ai健身 发表于 2011-6-20 07:52

签到，今天天气很好哦
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