2009年8月2日签到贴肉圆籽8 c, i9 @ Z) N& t: r% o" p. X
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阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：; c1 k) E: d. ]4 X/ i3 E% s
9 W2 v6 `$ N$ j, c8 ~5 p在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂6 {4 V- m0 D7 f1 m8 j {( u% i
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支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。* I# a, r/ Y z
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4 B/ D$ r8 [) [特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。) O" I* _9 M) S
7 {* r& I' ~& \* R5 C动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺. B; u0 ?, V/ y) C4 ]. z, w. O& P
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激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
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+ O& o& N4 ^9 S/ z$ w3 W为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。- ?0 r w7 G6 j, P) y
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动作要领：+ Z7 N o0 |" Y E9 O" L7 f9 Y4 u5 Z
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仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
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握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
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2 ]! s7 U8 D4 W: s) N; T. V卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起+ @) R$ _$ G3 W+ z. _$ _7 G
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胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。$ r3 y' A- D3 V+ x- D' v7 d
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史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
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y8 U' q2 i! l& E% k6 C2 _2 R; G1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
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K: B6 u: U( |& C架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
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& F, x4 B. g9 S& D( a/ @+ e1．斜板卧推 5组 8 10次7 L2 f$ @, E0 b! Q4 d
R$ X8 {% v) u8 ~9 g2．平板卧推 5组 8 10次
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3．仰卧飞鸟 5组 8 10次1 h0 m) h; [3 P% d# [
) k/ K, [' w0 {- @: B4 Y4·滑轮十字下拉5组10 15次' c; ^- R5 ]- W9 [
4 i- y0 ?; n9 \2 p, W采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、8 o, y/ Q0 I+ T( V4 \
0 f4 q! A% [: J4 P12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。9 q: B% f7 a! I
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部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
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+ i5 p) N7 y5 v9 v2 x+ v- `( h史瓦辛格胸肌训练的特点：
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做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用9 l/ P- z/ J% h. p6 x" B
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“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是) Q- ^0 t' ^/ L
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要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。0 \& o& K& C7 f: j5 G/ f M: ?" |2 Y) j
# t! N5 c, {' J2 ]9 _( y5 {+ j% m早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、
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胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
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训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。; T, @" F4 M* t' l$ ^( q
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完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效
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9 U: J7 E! h5 k地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。& M6 l8 Q$ y5 }' f
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最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。 |
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