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vurtne的健身日志！

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vurtne 发表于 2012-9-13 13:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
以前只知道练 ，不知道记，从今天开始坚持写健身日志！% Y2 D2 n' ]  c" {" ^, K/ b0 i6 q4 U
新帖先把昨天的训练补上！/ n% [, x9 \8 H6 j* T* }* s9 f
9月12日，背部训练
) u: G/ j2 j) Y2 [/ @: S- W, ]5分钟慢跑热身
- l/ [0 z- l: k. S' R& [9 ^动作一：宽握引体向上  3组  重复次数12/10/9     组间休息1分钟. o6 D* A2 r3 u4 I
动作二：曲杠杠铃划船  5组  第一组37.5KG  重复次数12   之后47.5KG    重复次数9/8/8     最后一组37.5KG   重复次数12
$ D5 i4 C+ c& @( ~- z动作三：单臂哑铃划船  4组  第一组20KG   重复次数12  之后22.5KG  重复次数  10/10/8
+ w& A5 r% p# Y" q动作四：坐姿V字把划船   4组  重量25KG  重复次数12/12/12/12
1 _2 K3 H& ~" X" N器械训练结束 拉伸背部和斜方肌 用时大概45分钟 2 t6 ~4 s( b" N" y. F. J: C

' m$ ?8 f$ x# A4 S1 Y3 E% K有氧训练：45分钟变速跑+ l$ R8 M$ p* Q2 o8 ]4 G6 R& C$ G
5分钟9速慢跑（热身）    前30分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    31分钟至40分钟：12速匀速跑    40至43分钟：9速慢跑    43至45分钟：6速快走   $ r* R; P4 Q( f. ~) L
有氧训练结束   下肢全方位拉伸
' t2 g- W* J( U+ i6 U$ D/ L! w9 {3 G( D5 G7 s* K+ @
补剂：
; @! J3 G7 C6 c0 I7 J器械训练之前：左旋肉碱
& a% o2 ^8 i; m+ z, u+ E1 e! r有氧训练之后：一勺乳清蛋白* f, x( b7 m. G  ?( N: T) j

评分

参与人数 2铜钱 +99 金币 +2 收起 理由
fengshengping + 99 欢迎开通健身日记，加油~
jerry + 2 欢迎开通健身日记，加油~

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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-13 22:07 | 显示全部楼层
9月13日，腿部训练  M: J0 q- Z: ^$ Q( O' v7 S! ]' x* I
5分钟慢跑热身( {) B5 ^1 _) Q7 |
动作一：深蹲  6组  第一组40KG热身 重复次数12  之后80KG  重复次数15/15/12/12/12    组间休息1分钟! {: B6 M- h& d8 v+ X& d
动作二：腿举  4组  第一组60KG  重复次数12   之后90KG  重复次数12/12/12     ! I( m: y& \; a+ j: ]
动作三：坐姿腿屈伸  4组  第一组20KG   重复次数12  之后30KG  重复次数  15/15/15
0 B0 a- c( z. d% ~动作四：俯卧腿屈伸   4组  重量20KG  重复次数15/15/15/15
+ p0 F9 O. q3 U; ]; v/ v# A2 I, B& c动作五：负重提踵    4组  重量50KG  重复次数15/15/15/15
2 o3 ]' Q0 G( B6 H8 B( Q4 J器械训练结束 拉伸下身肌肉群 用时大概45分钟
7 I  j! X3 _9 I% e1 Q0 h+ ~0 I8 B  t& @
补剂：
9 a4 S, g% |" S 器械训练之前：左旋肉碱1 ^3 k2 e, S: f
器械训练之后：一勺乳清蛋白
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YZ1979 发表于 2012-9-14 10:07 | 显示全部楼层
加油，坚持
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-14 23:34 | 显示全部楼层
9月14日，胸部训练
9 {; u$ U5 G' f5 D# Z# [ 5分钟慢跑热身. @+ a6 H$ ]1 j- x' X' W& l) U2 D8 O
动作一：平板杠铃卧推  7组  第一组50KG热身重复次数12 第二组80KG 重复次数12 第三组90KG 重复次数7 第四组100KG 重复次数3 第五组90KG 重复次数6 第六组80KG重复次数8 第七组60KG重复次数8       组间休息1.5-1分钟
2 q* n% ?& ~1 X3 R5 ? 动作二：平板飞鸟  4组  12.5KG/每只  重复次数10/10/10/10   & ^4 i( Q% N5 k( L# c
动作三：平板哑铃卧推  4组  第一组22.5KG/每只   重复次数12  上2秒下4秒+腕关节旋转   第二组25KG/每只  重复次数8  上2秒下4秒+腕关节旋转  第三组22.5KG/每只重复次数8   上2秒下4秒+腕关节旋转   第四组22.5KG/每只重复次数8  上2秒下4秒+腕关节旋转    第五组20KG/每只重复次数8  上2秒下4秒+腕关节旋转
% j* q; K8 X/ [& ?7 u. r 动作四：双杠臂屈伸   2组  自身重量做到力竭- L0 Z9 E5 f' c4 k; i
动作五：绳索夹胸  4组   重量未记录 两块铁块/每只    做到力竭 * M/ O9 I% v6 z1 _" P# C/ X9 ~9 f
器械训练结束 拉伸胸肌    用时大概70分钟 5 \7 j" X9 T; f$ ^& H
! p. ^) ~: w/ X+ ]! @+ z& n
有氧训练：30分钟变速跑+ S0 o: |/ \6 \' u2 T/ Y- F0 Y
5分钟9速慢跑（热身）    前20分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    21分钟至30分钟：12速匀速跑    # n1 P0 q: q7 r* {$ V2 J# ]
有氧训练结束   下肢全方位拉伸. k9 l0 G) C" I4 O2 N
& \4 c$ `& y4 c% O+ }/ C
补剂：; x6 V+ l" n& o' \0 t! d+ t, R4 l
& v. l6 J8 C1 t3 ^% Z% S  a- z2 _
训练结束：一勺乳清蛋白
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-16 23:35 | 显示全部楼层
9月15日休息
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-16 23:42 | 显示全部楼层
9月16日，三角肌训练- v- u2 [# F0 i% g5 N
5分钟慢跑热身1 a8 b) K' ?; n% P
动作一：史密斯颈前推举  6组  第一组30KG热身重复次数12 第二组40KG 重复次数12 第三组50KG 重复次数8 第四组60KG 重复次数5 第五组50KG 重复次数7 第六组30KG重复次数8   组间休息1.5-1分钟
4 c$ U" P' |2 r 动作二：短杠铃颈后推举  4组 27.5KG 重复次数10/10/10/10   $ Z7 D- l1 u0 L6 H+ }
动作三：哑铃推举  4组  第一组12.5KG/每只   重复次数12  上2秒下4秒   第二组15KG/每只  重复次数8  上2秒下4秒  第三组15KG/每只重复次数8   上2秒下4秒   第四组12.5KG/每只重复次数8  上2秒下4秒: d9 y  O0 z  ^( o4 h
动作四：侧平举   6组  第一组7.5KG/每只  重复次数12  之后5KG/每只 重复次数 15/15/15/ b& I, S& x" U2 z2 h
器械训练结束 拉伸三角肌和斜方肌 用时大概70分钟
, F( F- M2 S3 {! x$ F( G6 `# n
3 A' T  o5 X$ Y+ I" {2 T* y$ m* r
7 N5 N7 |; A% f* K1 x有氧训练：45分钟变速跑' D# A, d* J' J. F( m" z9 g4 b2 `
5分钟9速慢跑（热身）    前30分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    31分钟至40分钟：12速匀速跑    40至43分钟：9速慢跑    43至45分钟：6速快走   ! @2 W9 p7 U- h
有氧训练结束   下肢全方位拉伸
# R7 m, ?  y- B& w- d; m3 E$ r% O, g; K+ @
补剂：
- `) |" s* m1 g4 W7 \器械训练之前：左旋肉碱  J4 q. e" t6 c4 t  |! q; j
有氧训练之后：一勺乳清蛋白
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-17 23:07 | 显示全部楼层
9月17日  肱三头肌/ O0 p5 ~6 E9 k' q+ W! x
5分钟慢跑热身- \7 L/ N' g8 L/ z
动作一：仰卧曲柄杠铃臂屈伸 4组 第一组17.5KG  重复次数 12    之后27.5KG 重复次数12/12/12
! x5 H/ j: |. |' @& Q' h; m6 j' U 动作二：掌心向上绳索下拉臂屈伸 4组  大概3块铁片 重复次数 12/12/12/12   6 M7 y" o; a6 j. p* O6 D* E
动作三：水平双杠臂屈伸 自由重量 4组 重复次数12/12/12/12
8 T8 n$ ], i) X5 i+ X4 E器械训练结束 时间大概半小时 拉伸肱三头肌
: {& f; Y. J/ T3 d& [# u+ [, v# g* x
有氧训练：45分钟变速跑# w; E. ~/ R0 z; v, u$ u! }
5分钟9速慢跑（热身）    前30分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    31分钟至40分钟：12速匀速跑    40至43分钟：9速慢跑    43至45分钟：6速快走   
0 @) F1 s$ W; E  t1 d3 O0 I有氧训练结束   下肢全方位拉伸1 M8 Y, X; t$ S8 x7 X" o
' a3 P; V+ L5 a9 W
补剂：
: J; R8 w- D$ \6 N8 }% }& }/ t器械训练之前：左旋肉碱( i$ [: f0 U% v" p, Z
有氧训练之后：一勺乳清蛋白6 g3 O1 N! w5 Z6 D
$ A8 ?" S- f" u0 u
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猪是的看着倒 发表于 2012-9-18 09:16 | 显示全部楼层
跑的好快啊
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猪是的看着倒 发表于 2012-9-18 09:16 | 显示全部楼层
我觉得你这种练法不能增肌又减不到肥
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-19 14:32 | 显示全部楼层
猪是的看着倒 发表于 2012-9-18 09:16 & f9 |4 O5 M' M& ~& |$ ?( h
我觉得你这种练法不能增肌又减不到肥

1 t. W; \! Q( W5 l为什么？
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