2010年元月25日7650621签到帖
本帖最后由 意乱形迷 于 2010-1-25 07:54 编辑26日新到，hoho 签到
莫道君行早
更有早行人 来到！ :) 到！ 签到!!!!!!!!! 背部攻略
这个方法将会增加整个肩部的力量、体积和肌肉质量。因为它强调肩部肌群的共同锻炼，所以你将会看到起伏的斜方肌与V字型肩膀的共同发展，组间歇1～2分钟来保证训练的强度与最大生长。重量较大时，可以找一位助手来协助你完成。
注 意：这个计划不适合心血管疾病患者。
动作目录：
硬拉
俯身杠铃划船
反握高位下拉
杠划船
立姿绳索划船
目标肌群 背阔肌、骶棘肌、斜方肌、臀屈肌、股四头肌、臀大肌
硬 拉
准 备：将杠铃放在地上，保证周围没有障碍物。
开 始：双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃杆站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直，膝关节微屈，保持腰背部平直。
握 法：保证大拇指环绕握住杠铃，可以两只手都是正握，也可以一只手正握一只反握。
提 示：在必要的条件下，可以使用滑石粉或者助力带。
形 态：你的背部要保持平直，使颈部伸直，视线放在身体正前方的地面上。
握 距：保持双臂平直，双手刚刚宽于两小腿距离。
注 意：确保背部脊柱弯曲的正常，以防止动作过程中的受伤。
>>硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要，可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。
>>只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下进行。
>>同时配合划船、引体向上和下拉等动作来组成背部训练。
动 作：保持手臂伸直和上背部平直的情况下，尽可能让杠铃贴近身体。腿部保持紧张控制动作，将杠铃提起并且站直。所有的动力都应该来源于背部和腿部。在顶部时，略微将臀部向前顶，同时挤压背部、腿部和臀部。
提 示：依靠着股四头肌将杠铃拉起。
动 作：延着原路径将杠铃慢慢放下，保持挺胸和背部紧张保证杠铃沿股四头肌下降。
提 示：不要把这个动作想成是简单的提拉，它是一个通过杠铃的全身性提拉动作，你的身体应该像一个单元一样进行上下练习。如果你只是简单的拉起，那你肯定会通过错误的动作导致身体的损伤。
呼 吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。
替 换 动 作
一般：杠铃深蹲
较好：罗马尼亚硬拉
最好：哑铃硬拉
目标肌群 背阔肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌
俯身杠铃划船
准 备：避免抬头看前面的镜子，而是应该保持头部伸直，双眼看身体稍前的位置。
准 备：膝关节微弯，确保身体的平衡，减轻下背部的压力。
握 法：采用正握的手法刚好宽于肩握住杠铃，大拇指环绕握住杠铃确保牢靠。
提 示：如果你的握力较弱，可以使用助力带来帮你完成大重量组。
姿 势：双脚同肩宽站立，双臂完全伸展朝向地面握住杠铃，使杠铃在小腿的前侧。
注 意：腰腹部的紧张可以避免受伤。
角 度：从臀部弯曲身体，直到上身刚好与地面平行，在动作过程中尽量保持这种姿态。
>>作为可以使用相对较大重量的动作，它可以作为背部训练的第一或第二选择。注意不要忽视热身组，而且在动作掌握之前避免使用大重量。使用6～8次可以到达力竭的重量。这个次数可以帮助你增长力量和体积。
>>作为一种改变，可以在以后训练时改正握为反握来全面刺激你的背部。标准的形式更多的侧重背阔肌上部，与其相反的反握形式则侧重于背阔肌下部。
>>通过配合引体向上、高位下拉和下背部练习动作组成背部训练计划。
动 作：避免身体的移动，而只有手臂的引动下，用背部肌肉拉起杠铃。整个过程中都要控制杠铃的速度。
提 示：这种宽握距的握法更多的侧重背阔肌上部。可以通过转手腕或减小握距来侧重锻炼背阔肌下部。
姿 势：在肘部尽可能上提的同时，收缩你的背部肌群。在按原路径慢慢返回前，在顶部保持片刻。
替 换 动 作
一般：宽握坐姿划船
较好：哑铃划船
最好：史密斯俯身划船
目标肌群 背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌
反握高位下拉
>>通过各种不同的角度打造你的背部，应该包括一个反握的动作。在已经完成了大重量的划船动作后，这个动作可以作为一个非常好的结束或者中期动作。它能从一个非常好的角度刺激背阔肌下部。
>>在正确动作下，选择一个你可以完成6～10次的重量。
>>配合正握或者对握的引体向上、高位下拉和划船动作来组成背部训练计划。
握 法：采用反握并与肩同宽的握法，大拇指绕过拉杆，保证绳索在双手的正中间防止两侧的不平衡。
提 示：使用与肩同宽的握法可以保证在动作过程中肘部可以直上直下并且贴近身体。确保最大的肌肉拉伸幅度。
准 备：调整可调靠垫使你的双脚平放在地面上双腿固定。
准 备：保持头部伸直和上身竖直，腹部收紧，双手在头上充分拉伸。
姿 势：通过背部来产生拉力。把手臂只当作传力杆件。如果你让肱二头肌来帮助发力，那么背部的负荷就肯定减小了。
提 示：这个动作更多的刺激背阔肌下部，可以使用宽握距来刺激上背部。
注 意：稍微倾斜背部，刚好让头部和脸部躲开拉杆的行进轨迹。保持腰腹部的紧张和下背部的弓型，确保远离损伤。
动 作：通过手臂，将拉杆拉至胸部，使肘部尽可能的向下向后。在回到初始位置前，在底端保持片刻。
替 换 动 作
一般：颈前高位下拉
较好：对握高位下拉
最好：引体向上
目标肌群 背阔肌、斜方肌、三角肌后束、菱形肌
T杠划船
>>这个动作是训练开始阶段非常好的选择。它可以进行大重量少次数的规范训练。但是如果重量过大，你将不能获得很好的动作幅度，从而阻碍对肌肉的刺激。
>>它可以最好的避免身体其他部位的参与和减少动作冲量带来的不好影响，同时刺激背部。
>>配合各种握法的划船、高位下拉和引体向上组成背部训练计划。
准 备：在固定靠垫上，胸部对准靠垫上沿，双脚平放在踏板上。
准 备：保证当重量在安全台上时双臂在体前完全伸直。
注 意：为了避免颈部和上背部受伤，保持颈部伸直，目视前下方。不要向上或向两侧看。
握 法：很多的器械提供可选择的握法，从正握到对握。你可以在不同组或不同日的训练中更换它们。
姿 势：尽管你的胸部靠在垫上，但也不要让腰部松懈。保持挺胸和背部收紧，腰部略弓，膝关节稍屈。
替 换 动 作
一般：坐姿划船
较好：器械划船
最好：无辅助T杠划船
姿 势：确保胸部贴紧靠垫，不要因为提拉的冲量使胸部离开靠垫。
姿 势：在慢慢回到初始位置之前，在顶部停留片刻，做收缩挤压动作。
姿 势：大拇指绕过拉杆，在大重量组时使用助力带确保安全。
动 作：朝向自己拉起负重，使肘部尽可能的抬高。通过背部收缩发力拉动负重，而不是肱二头肌。
目标肌群 背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束
立姿绳索划船
>>这个动作作为结束动作再好不过了，你可以通过15～20次的重复次数来获得充足的泵感。
>>选用的重量相对较轻，使用慢速和动作时刻控制肌肉在每次中充分挤压。
>>配合大重量的划船、高位下拉和引体向上动作组成背部训练计划。
姿 势：保持头部正直，这样你就可以看见重量的移动。保持腹部和腰部的紧张稳定。
准 备：手握V字把，前倾30～40度，保持背部微弓。向重物方向拉抻双臂，膝关节微弯，双脚与肩同宽站立。挺胸双肩后展。
握 法：双手对握，大拇指绕过拉杆，确保握法牢靠。
提 示：与拉力架保持足够的距离，以保证当放下重物时，双臂感到充分的拉抻。
准 备：将一个V字手柄连接到拉力器的绳索上。
呼 吸：当顶峰收缩位置时吐气。
注 意：尽管是小重量的动作，但仍要保持脊柱的正常弯曲，以防止背部和腰部受伤。
动 作：在控制之下，将拉杆拉向身体中部，尽可能将肘部向后拉。在顶端时，将双肩向中间靠紧，回到初始位置之前，做顶峰收缩。
提 示：注意弯曲膝关节保持身体的平衡，只有你的双臂可以移动。
替 换 动 作
一般：器械划船
较好：T杠划船
最好：坐姿划船 怎么开了两个签到的地方呢？ 签到！！！！！ {:2_31:} 快乐签到 我到！！！！！！！！！！！
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