2010年2月4日签到交流贴
本帖最后由 梁祝 于 2010-2-4 10:08 编辑签到，我开会去了！ :)
签到 签到，我开会去了！
意乱形迷 发表于 2010-2-4 07:57 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
开会愉快~
立春到春来到，乍暖乍寒需保暖！
春季养生就是要防病保健。特别是初春，天气由寒转暖，各种致病的细菌、病毒随之生长繁殖。温热毒邪开始活动，现代医学所说的流感、流脑、麻疹、猩红热、肺炎也多有发生和流行。为避免春季疾病的发生，在预防措施中，首先要消灭传染源；二要常开窗，使室内空气流通，保持空气清新；三要加强锻炼，提高机体的防御能力。此外，注意口鼻保健，阻断温邪上受首先犯肺之路。
春季气候变化较大，天气乍寒乍暖，由于人体腠理开始变得疏松，对寒邪的抵抗能力有所减弱，所以，初春时节特别是生活在北方地区的人不宜顿去棉服，年老体弱者换装尤宜审慎，不可骤减。《千金要方》主张春时衣着宜“下厚上薄”，《老老恒言》亦云：“春冻半泮，下体宁过于暖，上体无妨略减，所以养阳之生气”。春天在起居方面，人体气血亦如自然界一样，需舒展畅达，这就需要夜卧早起，免冠披发，松缓衣带，舒展形体，多参加室外活动，克服倦懒思眠状态，使自己的精神情志与大自然相适应，力求身心和谐，精力充沛。
饮食调养方面要考虑春季阳气初生，宜食辛甘发散之品，不宜食酸收之味。《素问·藏气法时论》说：“肝主春，……肝苦急，急食甘以缓之，……肝欲散，急食辛以散之，用辛补之，酸泻之”。在五脏与五味的关系中，酸味入肝，具收敛之性，不利于阳气的生发和肝气的疏泄，饮食调养要投其脏腑所好，即“违其性故苦，遂其性故欲。欲者，是本脏之神所好也，即补也。苦者是本脏之神所恶也，即泻也。”明确了这种关系，就能有目的地选择一些柔肝养肝、疏肝力理气的草药和食品，草药如枸杞、郁金、丹参、元胡等，食品选择辛温发散的大枣、豆豉、葱、香菜、花生等灵活地进行配方选膳。
春季养生要顺应春天阳气生发，万物始生的特点，注意保护阳气，着眼于一个“生”字。按自然界属性，春属木，与肝相应。（这是五行学说，以五行特性来说明五脏的生理活动特点，如肝喜调达，有疏泄的功能，木有生发的特性，故以肝属“木”）肝的生理特点主疏泄，在志为怒，恶抑郁而喜调达。在春季精神养生方面，要力戒暴怒，更忌情怀忧郁，做到心胸开阔，乐观向上，保持心境恬愉的好心态。同时要充分利用、珍惜春季大自然“发陈”之时，借阳气上升，万物萌生，人体新陈代谢旺盛之机，通过适当的调摄，使春阳之气得以宣达，代谢机能得以正常运行。
此为明朝高濂所著《遵生八笺》中收录的一套养生功法，为宋朝陈希夷所创。这套功法针对二十四节气的养生保健共有二十四势，此为其一。原文如下：“运主厥阴初气。时配手太阳、三焦。坐功；宜每日子、丑时，迭手按髀，转身拗劲，左右耸引，各三五度，叩齿，吐纳漱咽三次。治病：风气积滞，顶痛、耳后痛、肩臑痛、背痛、肘臂痛，诸痛悉治。”
本法以“立春”命名，正是顺应这一时令特点而特定的气功锻炼方法，适宜于立春时节锻炼，可于立春时开始，练至雨水为止。风为令主气，在气候变化上，春季以风的变化较为突出。《素问．风论》说：“风者，百病之长也。”风邪侵袭人体，常表现为游走性的关节疼痛，痛无定处。原书所列本法主治病症，头顶、耳后、肩背、肘臂等处疼痛，均与春令风邪的偏胜侵袭有关，坚持采用本功法锻炼，有利于这些病症的祛除，无病者还有强身防病的作用。
具体方法为：在每天夜十一时至凌晨三时，运气调息，去除心中杂念，将呼吸调整得极其细长缓慢，然后盘腿而坐，将双手相迭压在腿上，向两侧转动上肢及头颈，同时两肩上耸，身体上提，各三、五次，将口中津液咽人丹田三次，可治：风气积滞，头痛，耳后及肩背疼痛、背痛、肘臂等各种杂病都可以治愈。 天阴要下雨. 明天我们这里是大晴天，嘻嘻，可以去爬山，出去游玩了 本帖最后由 梁祝 于 2010-2-4 10:11 编辑
今日交流内容
这里有上班族吗，都是什么时间训练
aaron3323发表于 2010-2-2 19:02 | 只看该作者
这里有上班族吗，都是什么时间训练
我是上班族，早上起来匆忙上班，白天在单位，这些时间都没法训练
下班后到家做饭吃饭，等消化的差不多了，也就晚上8、9点左右了，这时才有时间
睡前训练有什么坏处吗？
jerry发表于 2010-2-2 20:30 | 只看该作者
睡前锻炼，会睡的不安稳。如果是为了健康，可以时刻健身，见缝插针。喜欢上健身，养成健身习惯。
没有时间，这是假话。每个人每天都只有24小时，只是什么事优先的问题。对于我来说，在失去健康后，才意识到健身的重要性，凡事健康第一，甚至辞职，改变生活习惯，现在一年半了，我现在很健康很快乐。
不是说非要辞职。为健身找时间，找理由，而不是找借口不健身。坚持！
具体方法有很多：快走上下班，单位最好有换洗条件，没有的话，带个干毛巾擦擦。可以在下班前4，5点时候吃面包等，下班后直接锻炼，然后做晚饭吃。上班时候尽量减少坐的时间，可以去爬爬楼梯，手边放些弹力绳，握力器等简易器械。当然双休日空闲时间更多。
其实健身需要的时间不多，从15分钟到1个半小时。时间太长，反而会消耗肌肉蛋白，除非你要减肥，需要长时间有氧。运动强度太大，也不健康。论坛有很多针对“没时间”人士的健身计划。可以参考。
加油 坚持写下你的健身日记。让大家来督促你健身。常常来论坛看看，更容易坚持。
jerry发表于 2010-2-2 20:33 | 只看该作者
{:2_31:} 发现我很罗嗦 哈哈
傑少发表于 2010-2-2 21:10 | 只看该作者
4# jerry
对于每个提问者都喜欢详细的回答，最好的例子就是梁哥！！！
5#
http://www.yingk.com/forum/images/common/online_red.gif jerry发表于 2010-2-2 21:12 | 只看该作者
总之，希望楼主能坚持健身。健康、阳刚、肌肉
zykobe7338发表于 2010-2-2 21:39 | 只看该作者
偶一般是八点到九点运动一小时
寂寞如刀发表于 2010-2-3 23:00 | 只看该作者
我一般是晚上7:00~8:30去健身俱乐部运动一小时:victory: 精彩健身每一天，签到不分早晚。 本帖最后由 梁祝 于 2010-2-4 10:45 编辑
最佳的运动时间
（1） 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。
（2） 一天中运动的最佳时间是傍晚。
（3） 运动的关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。
运动饮食方法
饮食与运动的配合很重要,科学合理的饮食,能更好地提高运动成绩和效果,帮助疲劳的消除和体能恢复,快速实现健身目标。运动饮食包括运动前饮食、运动中饮食、体重控制性饮食等内容。
运动前饮食:
在运动前适量进食,能有效提供运动时所需的能量和水分,利于运动质量和成绩的完成,利于身体机能在运动中的提高。其原则是:饱食后2小时、60%饱食后1小时、40%饱食后半小时都可以进行运动,如果食物以肉食品为主,饭后运动的间隔时间还应适当延长。
大多数人喜欢晨起后立即到室外进行运动锻炼。如果运动量不大、时间短,应该在运动前饮水200ml左右,最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积物的作用,补充运动时身体丢失的水分和离子,糖可以补充能量。如果计划运动量较大、时间长,运动前应适量进食,达到平常饱食量的1/3即可。主要以碳水化合物食物为主,如面包、奶、稀饭、蔬菜、水果等。但是,要在进食后约半小时才能进行正式运动,运动前进食可以补充能量,能防止运动中因能量不足所引起的虚脱症状。在能量不足的情况下运动,容易损伤心肌细胞。
胃在饮食情况下排空食物的时间是:高碳水化合物食物为2-3小时,高蛋白质类食物为3-5小时。水为2-3分钟。可以依据不同食物从胃里排空时间的不同,计算出饱食后不同时间胃残留食物的数量,再依据胃内残留食物的数量,去安排合理的运动时间。一般情况下,胃内食物的数量占胃容积约1/3时,就可以进行运动。
运动中饮食:
运动中出现饥饿感时,可以在运动间歇时少量的进食。原则上不超过30%饱度,也就是说,进食的数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主,如面包、糕点、水果等。进食15-30分钟后可以进行运动锻炼。在运动过程中可以随时饮水,以自身的饥渴感觉来决定饮水量,应小量多次饮水。运动饮用水应选择含有糖和无机盐的运动饮料,可以自己用食糖和食盐加水依据口味调配制成。
运动后饮食:
当运动结束后应及时补充食物,有利于体能恢复和疲劳的消除。
(1)运动后应在30分钟内补充足够的糖。因为胰岛素在运动后30分钟内其活性最高,这样有利于糖的转化储备和被肌肉利用。最好以糖盐水的形式补充,糖盐水可以促进糖的吸收和肌糖原的恢复。运动后补糖时间在30分钟内最佳,最长时间不宜超过5小时。补糖量以每公斤体重1克糖标准为宜。例如,一个70公斤体重的成年人,应当补充糖的总量为:70克。
(2)运动后大量进食应在运动停止30-60分钟以后进行。此时内脏血液循环和供血已大部分恢复,但消化功能仍不如运动前水平。所以,进食量应不超过平时饭量的80%为宜。在下一餐时就可以正常饮食量了。如果运动停止后即刻感到明显的饥饿,在稍休息几分钟后可以少量进食,进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜,不能食辛辣等刺激性食品。在有饥饿感时,胃内的胃酸含量升高,食物可以中和胃酸及时减轻胃酸对胃粘膜的刺激作用,保护胃粘膜。所以饥饿时进食是很必要的。
饮食在健美训练中起着至关重要的作用，行内流行的说法是“健美是吃出来的”。“健身先生”的成功也是同样如此。以下几点需要特别注意。
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1.训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练能促进生长激素的分泌。因为负重训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，因此训练后尽快进食高蛋白食品，就可使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
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2.每日多餐
众所周知，摄入热量过多，人就会变胖，但如果经常不吃饱，体内的脂肪也会囤积起来。因为，经常不吃饱，身体就会囤积脂肪以备饥饿时供给能量。那么怎样才能既吃得饱又不增加体脂呢?方法是一日多餐。有统计为证，1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果表明，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。为了便于操作，你可以采取一日4～6餐的方法。如每日6餐为：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根据实际情况安排你的饮食。
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3.重视米饭
同健美训练一样，能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法是在训练或比赛前，或是在早餐时摄入富含碳水化合物的食物。
现在，许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。
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4.低脂饮食
导致体脂增加的3个主要原因是：摄入热量过剩、摄入脂肪过多和过度摄入碳水化合物。我们既要减脂又要能保持健美体形，因此必须设法减少饮食中的脂肪含量，尤其是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。
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“健身先生”的每日(4餐)饮食计划范例：
进餐次数进餐时间
进餐内容
第一餐 上午8：00 5个鸡蛋清，1块面包，1杯脱脂牛奶
第二餐 中午12：00 1水果，米饭或面食，蔬菜，5个鸡蛋清，肉类或鱼
第三餐 晚上6：00 5个鸡蛋清，米饭，土豆或面食，肉类或鱼，蔬菜
第四餐 晚上8：00 1杯脱脂牛奶，
健身先生训练的整个过程和最后的结果同样重要，因为在不断的自我挑战、
自我完善的追求中我们才能真正收获到人生最宝贵的礼物：自信和健康。
更多精彩请点击“健身先生”的饮食规范 本帖最后由 梁祝 于 2010-2-4 10:44 编辑
徒手强健肌肉的五大原理
在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢？“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。
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你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
应用一：
做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
应用二：
在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
应用三：
做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
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原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，就越难保持平衡
人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
10个最好的无器械训练项目
不要害怕你没有健身房的会员卡或者用来提高你的身体机能的昂贵器械。在舒适的家或者公园，你可以用你自身的重量作为负重从而完成很棒的训练。
它完全免费，并且可以避免因为忽视某种技术或者没有训练到不同的肌群而导致的损伤。记住，体型的保持是一项长期的任务。
这里是10个不需要器械的训练
从一开始少量的，但高质量的重复到三组每组15次重复。
1、俯卧撑(Push-ups)
想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气，在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话，继续用膝部支撑。双手间距离越短，你的肱三头肌会参与更多。
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2、反式俯卧撑(Dips)
把你的双掌置于安全的长凳，指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直，你的双足平稳地放在你前方，从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。
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3、腹肌练习(Abdominal exercises)
[*]仰卧起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲，不要用你的肩膀或者头部。记住仰起的时候呼气，下躺的时候吸气。
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[*]侧式仰卧起坐(Oblique twist)（侧面）：平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝，你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。
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[*]举腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。训练过程中持续保持呼吸不要屏气。
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4.前进正压腿(Walking lunges)
以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲，保持前脚踝触地，以及膝盖在脚中心的正上方。后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜！
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5.俯卧弯腿(Hamstring curls)
俯卧于地。缓慢弯腿将你的脚踵弯向臀部，然后恢复放回地面，下落的时候要缓慢，腿筋发力控制。换腿。
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更多精彩请点击中英文对照：10个最好的无器械训练项目（Top 10 exercises without equipment） 关于健身计划分块训练，怎样安排最科学，体型不同 练法有别
在安排训练时,有一个因素是必须考虑的,那就是体型类别。上帝把我们的体型分成了3种:内含型。中含型和外含型。体型不同的人采用相同的训练计划,结果会大相径庭。训练计划符合体型特点,肌肉能获得快速增长;如果训练计划的制定没有考虑体型特点,训练经常会出现原因不明的低效率。
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外含型的人在法国非常常见,他们身体细长,骨骼纤细,皮下脂肪很少,但肌肉也不发达。他们新陈代谢速度较快,容易消耗,力量增长速度比肌肉快。他们很容易训练过度,肌肉能获得正常的充血和酸痛感,力量也能较快增长,围度却较难增长。原因是他们的肌肉恢复速度很慢,经常处于一种慢性疲劳状态,难以获得时间去生长。因此,外含型的人健美训练的运动量不宜太大,训练频率要较低,让肌肉有充足的时间去恢复和增长。在每组重复次数上也不宜多。因此,外含型的人应该坚持大重量。低次数。为了尽量少消耗体力,应控制有氧训练的次数。此外,外含型的人和其他人在小肌群上的差别不大,瘦弱感主要来自大肌群的不足,因此应该特别强调胸。背、股四头肌和股二头肌的训练。
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德国大概是内含型人群最集中的国家了。内含型的人肥胖,腰围较大,颈部和四肢短粗,肌肉不明显。他们新陈代谢速度很慢,容易堆积脂肪,围度容易增长,但经常是脂肪和肌肉同步增长.内含型的人容易成为大块头,但过厚的皮下脂肪使他们看上去很难有健美的感觉。此外,内含型的人通常不爱运动,造成他们的心肺功能和腿部肌肉都较差。针对以上特点,内含型的人在增肌的同时一定要注意减脂。他们应该多安排有氧训练,最好每天都做。过厚的皮下脂肪就像一个缓冲层,使较小的运动量和较低的重复次数很难发挥出效果。因此,内含型的人在健美训练的安排上应该和外含型正好相反,坚持大运动量、小重量。高次数。为了改善欠发达的腿部和粗大的腰部造成的“O”型体型,内含型的人应该强调腿部,特别是股四头肌的训练,这是体型转变成“X”型的关键。
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中含型又叫做“运动型”或“力量型”,是从事健美运动和其他大多数运动最有利的体型。中含型的人肌肉发达隆起,骨骼强健,身体匀称,脂肪含量适中,腰围较小,膝关节粗壮。他们基础力量。爆发力和耐力都比较好,因此很容易进步。但是,良好的先天体型并不意味着一定成功。事实上,正因为中含型的人容易进步.他们训练中存在的问题在肌肉高速增长时很容易被掩盖.在问题凸显后,已经难以弥补。其中,最应该注意的是全面训练,均衡安排上身和腿部的训练,均衡安排无氧训练和有氧训练。
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