【翻译】杰夫第1天-胸和三头肌训练
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先直接放出翻译文字。这是由健友“刘玉宇”翻译的。
等做完视频字幕编辑再发帖。
Jerry先介绍一下背景，“为你塑形”SHAPEYOU，是一个德国网站，主要销售健身类产品，请了杰夫，史蒂夫，阿龙加贝等人气偶像
拍了系列健身教学视频。这里杰夫和菲利克斯（德语翻译），一起训练。
《杰夫第1天—— 胸和三头肌训练》
这里是“为你塑形”撕裂者俱乐部。
今天是周一，我们将训练胸和三头，上重量吧！
今天是周一练胸，我们将从上斜卧推开始， 如果你想加入撕裂者俱乐部就要有大胸哦。
我将向大家展示怎样练出饱满的胸肌。胸肌上部使胸肌看起来饱满和整体有型，起到至关重要的作用，我们将刺激胸肌上部。
*德语*
菲利克斯已经躺在长凳上了，他先做15次热身然后再正式训练。
大家可以看见，菲利克斯尽可能的将杠铃放低，这样能更改好的刺激到胸肌。
我喜欢将握距缩短一点，这样能更多的刺激到胸肌中缝，或把大拇指像这样收回，也可以更多的刺激到两胸肌的中间位置。
在做这两个要领时，要保持肘关节的稳固，这样能够很好的对胸肌进行针对性训练。
我知道有很多人在将杠铃放下去的时候肘关节放松了，这样就会使肩膀借力。
*德语*
好了，帅哥们，热身组做完了，开始正式做第一组了。
那么第一组上的重量是185磅，每组做12次，在做每一次的时候要稳稳的控制住。握住杠铃的时候肘也要绷紧。
让我们来虐待我们的胸肌吧。
起，起，起，
还有两组，亲，
好了，伙计们，我们到了第三组，重量加到了220磅，100公斤，每组之间有2-3分钟的休息时间，第三组做8次，来吧。
*德语*
再来一个，完美！
*德语*
要做到完全做不动为止。
减些重量，减重组做10次。
保证用到你的胸肌，亲！
好了，我们第二个联系动作是拉力器夹胸。我在做夹胸的时候喜欢把两个胳膊相交夹过来 ,至胸肌充分收缩。做完了之后两只胳膊再完全张开做下一个动作。
我们将做四组，做的次数是12,10,8,8。每组都减些重量，减重组之间是没有休息的。
*德语*
好的，来呗，伙计们。
减些重量。
好了，我们将进行第二组，保证夹过来的时候两手在自己的正前方。我想要大家在动作完成的时候，手在自己的正前方。
好的，继续。
接下来进行第三组，这组做8次，然后下一组做同样的数目。
每组都要做到力竭。
这就叫做撕裂者俱乐部。
进行最后一组，第四组。得加些重量，现在这就是最重要的一组了。加重，这样会很有撕裂感。
继续。
做完了拉力器夹胸，接下来我们要进行的是平板哑铃飞鸟和卧推。
拉力器夹胸可用于超级组，但做平板哑铃飞鸟也能有撕裂的效果。
*德语*
第一组我们做 10次
向下时，一定要保持高度的注意力，最后放下的时候一定要慢，然后扔下哑铃（Jerry安全提示：躺着扔哑铃这样容易拉伤甚至撕裂
胸肌，一般要求坐起来再扔下哑铃。如果是躺着扔，那最好注意在胸肌没有被过分拉伸的时候就扔下哑铃）。
我们将用哑铃飞鸟继续做超级组。
在做飞鸟的时候肘关节始终保持同一个角度，像这样放下去再飞回来。
好的，我们来做第一组，12次。
*德语*
第一组完成了。
接下来进行第二组，我们将要做8次的哑铃卧推，再做10次的飞鸟。
在做卧推的时候哑铃的重量比飞鸟时的哑铃重量重4公斤。做卧推的时候将哑铃向中间推，这样能有更好的效果。
大家要确保每组的次数都做完，这里是撕裂者俱乐部，你必须超越自我！
*德语*
我们现在要做第三组。第三组是和上一组要做相同的次数，来吧。
这次重了10磅，相信自己。
*德语*
再做些飞鸟。
好了，开始做第四组，哑铃卧推做6次，飞鸟做8次。
最后一组了，大重量。
不做完6个不会停的。
*德语*
每次都做到力竭才能有所收获，才能获得更多的肌肉。
尝试向内挤压。
好的，我们练胸的最后一个动作是双杠臂屈伸，我们还是做三组，每组做到力竭，在做的时候，身体前倾，有助于更好的锻炼我们
的目标肌群，在做这最后三组练习时效果最明显。
*德语*
好的，开始做第一组，姿势做对，确保做到力竭。
好的，帅哥们，开始做第二组，别忘了还是要做到力竭。想要撕裂感，就得多做。
帅哥们，最后一组了，来吧。
好了，完成了。我很喜欢做双杠臂屈伸，因为这能训练到我们的整个胸部。是个很好的胸部整体锻炼，要做到力竭，大家明白了吧
。
好，以上就是今天练胸的全部内容，下面进行三头肌的训练。为什么要把胸肌和三头肌锻炼相结合呢，因为在练胸的时候也有了三
头肌的参与，现在练三头正合适。
*德语*
来打造马蹄形的肱三头肌吧，亲。
我们来训练三头，我用的动作是杠铃臂屈伸，我喜欢在上斜长凳上做，因为可以得到更多的伸展，做的时候要专注于保持肘关节的
稳定。
好的，来开始吧。
*德语*
我们牢牢的握住蛇形杠铃，躺在上斜长凳上能使三头肌得到更好的拉伸，当然，我也会做些超级组。因为能得到更好的刺激。保持
肘关节的稳固。
*德语*
也要调整好你的呼吸。
好的，再来一个。
好的，进行第二组， 杠铃每边重量是10公斤。做10次。
完美，上，上，上，放下。
好的，进行第三组，先做10次，减重了之后，再做8次。
超泵感的，亲。
减些重量，杠铃每边是10公斤，再做减重组。减重组做8次，完美的姿势就是要一直保持肘关节的稳定，继续。
在到达顶端时，充分的拉伸。
好了，放下。
以上就是要做的。
干得好，亲，都是有目共睹的。好的伙计们，做完了杠铃臂屈伸，我们要做拉力器下拉结束这次的训练。
*德语*
好的，训练就要接近尾声了，我们要做三组拉力器下拉，次数分别为 12，10,8.
我们先握住麻绳的中部，以防双手拉下来时，能更牢固，不会滑落。保持肩膀向后张，挺胸，每组做完之后都要减些重量，第二组
做8次。
*德语*
好的，减些重量之后做10次，在做的时候可以将麻绳向两端扯开，得到更好的训练。
*德语*
好的做第三组了，菲利克斯，上。
好的伙计们，最后一组下拉，做8次完事，但减重了，还是做10次吧。
好的，聚会结束了，这些就是这次练胸和三头的内容，很好的训练，做每个动作时候都要尽自己最大的努力，做到力竭为止。这里
是撕裂者俱乐部，伙计们，保持撕裂感。
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看完视频,再看翻译.很详细.貌似就在回放一样.赞. 健身保安 发表于 2014-4-22 14:56 static/image/common/back.gif
看完视频,再看翻译.很详细.貌似就在回放一样.赞.
哈哈 谢谢回复
健身保安 发表于 2014-4-22 14:56 static/image/common/back.gif
看完视频,再看翻译.很详细.貌似就在回放一样.赞.
谢谢，很高兴你能这么说 尽管电脑不给力，死机2次，还是禁不住第三次把它看完了，谢谢---- 我喜欢三十三岁少时诵诗书少时诵诗书三三四四琐琐碎碎搜搜
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