健身几个月,是时候增肌了!
身高:1.74 体重:65KG 平常一个星期大概去3-4天健身房。每个星期至少去打一至两次篮球。(每次至少要打4个钟头)觉得身体属偏瘦型得加强训练度把肌肉明显化。。。。。现在几乎陷入两难之中,又想肌肉线条明显又怕增肌后太过于粗线条~~hehe 要想粗线条不容易的,加油练~ {:2_31:} 同道中人,身高,体重和我差不多!!你的腹肌比我明显得多!!! 男人嘛还是粗点好 3# 傑少
刚组了支球队,有空切磋切磋!!!呵呵 羡慕,还有球队,发展街头篮球 6# jerry
一般都3VS3没事周末组织起来活动活动而已,呵呵!!! 体能训练,提高篮球场上的表现 想在增肌的同时减脂
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对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增大肌肉块需要热量,如果你通过限制热量摄入来减少体脂,那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反,在限制热量摄入的情况下,身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员,可以通过以下技巧,使肌肉的损失最小化。
1、降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入。
2、确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质。
3、少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
身体的代谢活动有两种基本模式:合成代谢:(积累或增加)与分解代谢(减少或者消失)。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段,增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过,这两种代谢模式并不是相互排斥的,在较短时间内(比如一天),体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃,也就是说,在一天时间之内,身体的合成代谢呈现活跃状态时,分解代谢就会处于歇息状态。
这样一来,你就可以设计出一个饮食与锻炼计划,既能使你增加肌群数量,又能减少脂肪。要做到这一点,就必须密切关注健身计划的各个细节,不断调节营养与锻炼计划,使之朝着正确的方向前进。
如果你侧重于增加肌肉数量,在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段,也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来,最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼(每次大约20~40分钟)。
如果你侧重降脂减肥,在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言,如果方法得当,对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼,大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此,每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜,超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时,可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式,对于降脂减肥也很有益处。
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