阳光签到^_^
美女们加油~锻炼出张雷美女一样的身材~
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赶紧签到学习如何力竭。最好有没人保护下力竭的方法
力竭
要了解力竭的效果，需要考虑的因素是很多的。当你开始考虑这些东西之后，你或许会重新看待自己所处的位置，调整你的训练方式。
“如果你的训练量、营养、休息等一切条件都没有问题，”营养专家、2009年NPC中部地区健美赛全场冠军Shelby Starnes说，“力竭是促进肌肉生长的最好方法。如果你变得越来越强壮，如果你在健身房外所做的事都支持你的训练，你的肌肉除了生长之外，别无选择。”
在分析职业选手们的训练情况和力竭的利弊之前，不能不提的是，我们的训练知识当中还存在很大的缺口。大多数人不明白“力竭”的含义，在我们走得更远之前，必须先找出它的精确定义。
要更好地了解什么是力竭，先设想一次弯举练习。大多数人——哪怕是认真的健美者，当他们以为自己达到力竭时，并没有做到力竭。他们会拿起杠铃，做5次标准动作，接下来动作就开始变形了。接下来几次会变成欺骗动作，而最后几次简直跟悬垂翻（hang clean）一样了。
在这次练习中，你是在何时达到完全力竭的？是当你无法再使主要用力的肌肉——肱二头肌保持孤立时？还是当你的全身都很疲劳，你完全无法再举起杠铃时？
“你需要考虑的一件事是，”著名力量教练Jim Wendler说，他为众多的大学运动员和职业选手提供力量和体能训练计划的顾问服务，“你在开始做一组动作之前，心里是否有一个目标。你是真的要达到力竭吗？还是达到预定的次数就停止？”
为了解真正的力竭出现在何时，我们需要了解自己处在什么样的位置。对于初级训练者而言，当动作开始变形时，就达到了真正的“力竭”。完成前5次之后，当你开始做欺骗动作时，你不仅是达到了力竭，而是超过了力竭。这会影响你的恢复和组织再生，这一点我们稍后再详细讨论。现在，你只需要明白，当你的动作已经变形到了不再是你试图练习的动作时，你就达到了力竭。
“初级训练者不必达到力竭，”Wendler说，“但他们需要找出力竭发生的一点。你不需要迈过这道坎，但如果你需要避免这道坎，你就要知道它在哪里。你需要花一点时间测试它。”
对于高级训练者，情况就不同了。有经验的健美者很清楚正确的动作，他能够在前5次轻松做出标准动作。接下来，他的动作开始变形，开始出现欺骗动作，但他完全明白为了使肱二头肌孤立，让一组动作达到最大效果，应该怎么做。你不会看到他把最后两三次动作变成“悬垂翻”，超过力竭那么远，使得肌肉无法在下个训练日之前恢复。“年龄较大的、经验丰富的训练者尤其需要注意这一点，”Starnes说，“对他们来说，如果他们的恢复能力已经无法与年轻时相比了，最合适的方法是有选择地采用力竭法。”
“你需要知道的是，”Elite Fitness Systems CEO Dave Tate说，他是众多顶尖健美选手的顾问，“你自己打算走多远，如何在一组动作中控制自己。你需要找出如何使一组动作达到、超过及不到力竭。这正是大多数人犯错的地方。他们完全没有想到三者之间的区别。”
根据Tate的说法，大多数人对待训练都很随意，没有考虑到这三种情况。“对于大多数人而言，”他说，“训练完全依靠本能，没有考虑到恢复的问题。对于那些了解自己身体的有经验的训练者而言，这种做法效果很好。但一般水平的初级训练者如果不明白这些与力竭有关的概念，就会训练过度。”
当你采用力竭的方法时，恢复是必须注意的问题。因为，当你达到了真正的力竭时，恢复是至关重要的，你必须大大延长休息时间。恢复时间的增长并不是线性的（人人的情况不同，“健身房之外”的情况也要考虑到），力竭的影响应该利用平方数来描述。当你训练至力竭前一两次动作时，组间应该有充分的休息时间。不考虑其他变量的话（接下来再谈这个问题），你可以这样想：在力竭前，每当你多做一次，组间休息时间就要翻一番。
当你达到力竭之后，你在一组的末尾所做的次数（真正的力竭以及力竭后的强迫次数、欺骗次数）对中枢神经系统（CNS）和肌纤维的刺激，要远大于你以标准动作所做的最后几次。因此，你达到力竭的次数越多，在力竭后所做的次数越多，你需要的恢复时间越长。
“初级训练者无法做出正确安排，”Tate说，“因为他们不知道自己应该安排好这些东西。当你教授初级训练者时，最好的方法就是告诉他，当动作变形时，就达到力竭了。初级训练者的体能不足，他们无法做到力竭。”
如果你采用力竭的方法，你能否完全恢复，其中涉及的因素很多，其中最主要的是你的general physical preparedness（GPP）的功能，或者你的能力。如果你的体能比较好，你在采用高强度训练时，就不需要太长的间歇。
“健身房内的训练量，”Wendler说，“应该与健身房外的心肺功能训练保持适当的比例。要保证力量训练取得效果，尤其是采用力竭法时，体能非常重要。”
然而，影响力竭后恢复的最大因素是心理。这很有讽刺意味，因为力竭法的心理层面是它的主要价值。这其中涉及到几个问题。力竭是先进的方法，因为它能够带来成就感。如果你在离开健身房时总觉得自己还能做得更多，你的进步就会慢慢陷入停滞，因此这些“尽全力”的训练日对于坚定信念是至关重要的。
走出健身房时，感觉自己已经倾尽全力，生活中很少有哪些事能够如此让人充满成就感。也就是说拿起杠铃，不遗余力地进行训练。当你独自训练时，这一点很重要，因为它能够树立信心，帮助你找出你的限制在哪里，如何打破限制。这一点对于职业水平的训练者而言也很重要，因为顾客只有在体会到成就感之后，再会继续跟你（教练）合作。
但这一点也有负面效果。比如说，你正在进行一次特别艰苦的下肢训练。你完成了很多次深蹲或腿举之后，连走路都没有力气了，你连汽车脚踏板都踩不动了。现在，你感觉很棒，你感觉自己战胜了自我。但到了下一周的这个训练日，会发生什么？你会记得用这些高难度的动作将自己推向甚至超过力竭的感觉，你会发现不太容易说服自己再那样做一次。
“考虑到心理，训练量应该比较小，”Tate说。“因此，像Doggcrapp和HIT等计划，训练量就很小。而FST-7等计划的训练量就很大，因为其中大多数组不会达到力竭。”
开始一组动作之前的恐惧感即是心理上的疲劳，身体上的和CNS的疲劳对你的训练和进步同样有害。如果你连拿起一副杠铃都害怕，为什么还要安排那么多组艰苦的、力竭的动作呢？
“人们对待训练经常犯近视病，”Wendler说。“你必须把眼光放远一点。不要只注意眼前，只注意这一天的训练。训练并不是一天或一个星期的事。你需要考虑的是接下来几个月甚至一年。因此，在这种长跑当中，多做一次或多做一组真的那么重要吗？”
力竭的恢复问题涉及两点。首先，你必须理解你选择的训练动作及其对你的恢复将会产生的影响。卧推 、深蹲、硬拉、肩上推举等复合动作，相比弯举、T杠下拉等孤立动作，在身体上和心理上造成的疲劳更严重。
“我是这么看待这个问题的，”Wendler说。“你在做复合的、多关节的动作时，比如深蹲或硬拉，采用力竭的方法一定要小心。在做针对小肌群的动作时，它们对心理准备的要求不那么高，力竭造成的影响比较小。”
使用组合器械训练至力竭要比使用自由重物至力竭的效果更好。这是因为，使用组合器械与使用杠铃、哑铃相比，动作不容易变形。这一点在初学者身上表现得更加明显。当你坐进组合器械的座椅之后，动作不容易出现错误，你的最后一次动作更有可能是真正的力竭点，而不是一系列强迫、欺骗次数的开端。
第二，你要考虑到力竭的频率。由于这种训练对肌肉组织的破坏更充分，需要的恢复时间更长，如果每周都这样做，就很难有好效果。对于任何一种训练方法而言，取得长期进步与发展的重点在于多样性。每隔几周做几组力竭动作，就可以很好地刺激身体，取得进步，正如其他的计划调整与变化一样。
“如果你已经长时间没有采用力竭的方法了，”Tate说，“一个安排合理的六周力竭循环能够带来令人难以置信的效果。”
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