ｃａｎｙｉ健身日记
本帖最后由 canyi 于 2010-8-25 20:40 编辑20100824
昨天晚上无聊在百度搜了一下肌肉男的定义。
结果出现看到百度中说道锻炼的口诀是：
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
主要是看到 大重量 低次数 多组数 这三个。
这里还讲到：
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
这让我思考，我能不能把重量增大，我降低次数。当然是要在保证动作尽量正确的前提下的。
结果我把原来的每个动作三组，每组１５次。改为增大重量之后，做７组，每组８到１０下。
我觉得这样子的效果可能更能增大肌肉的体积。这更加符合我的目标。就是要增大肌肉嘛。所以我就改变了锻炼的方式。试试才知道。
我把重量增到了最大１０ｋｇ，基本上还是可以做到８～１０下每组的。也坚持了６～７组，到后面实在是没有力了。
做了５个动作。这样下来也挺累的。
然后，看到相关资料说，我们锻炼小肌肉群的时候也不要忘记了锻炼大肌肉群。以前觉得，我就是锻炼小肌肉群，大肌肉群也没有怎么搭理它。但是，后来我知道了原来锻炼小肌肉群也可以促进其他肌肉的增长。本着一切以有利于肌肉增长为中心的原则，我也在今天开始锻炼大肌肉群了。
开了头就是成功的一半，坚持就是胜利，我坚信在锻炼的过程中不断学习，调整自己的锻炼方法，让自己的锻炼方法更加科学更加适合自己，假以时日，一定能实现自己的目标的！！
大家一起加油！！！ {:2_31:}欢迎开帖，jerry会关注你的健身进程。
现在准备搞视频，楼主可以拍健身动作视频，比如推胸，然后让大家一起纠正动作。 2# jerry
恩，这个不错啊
尽量多找些哑铃的，这样即使没有条件去健身房的，也可以买付哑铃自己练 3# harry0723
这个建议我已经和Jerry交流过了，用一副哑铃遍全身。
适合everybody，无论在家里还是在健身房锻炼的人。
关键是要对动作的规范性有一定的讲解。不同的角度可能锻炼的肌肉是不同的。 加油加油。。。。 20100825
觉得写写健身日记对自己坚持锻炼身体还是有好处的。起码有一个惯性作用吧。
健身目的：当然是减脂增肌啦！
措施：最近买了左旋和乳清蛋白粉，希望能够起到进一步的作用。
健身环境：自己的卧室；
健身器材：有且仅有哑铃一对（各重10kg）。
健身过程：
1。健身半个钟头前吃了两片左旋。半个钟之后开始玩玩跳舞毯，跳了半个钟头后，就休息三分钟。（玩跳舞毯就是为了先热身，有氧运动嘛）
2。做了5个哑铃动作。分别遵循大重量，小次数，多组数。当然我也尽可能地保持动作的正确性，但是实际上，到了后面筋疲力尽的时候，动作确实有点走样了。但是也没有办法。几乎都是8下，7组，坚持了5个动作。都后来几乎都是没力。
总结：
下次锻炼的时候，要把自己那些觉得做起来比较吃力的哑铃动作先做了，特别是锻炼三角肌和胸肌的动作，因为刚开始比较有力气，做起来安全系数也比较高。这样才不至于到了后面，没有力气了再来做哪些本来对自己来说就吃力的动作，这样子做起来会失去信心，而且也危险。万一掉下来就是胸口碎大石了！呵呵。
加油！坚持就是胜利！（半个钟头后吃乳清蛋白粉）
对了有个问题问问大家，如果半个钟头后刚好是吃晚饭的时候，那么是不是吃完蛋白粉之后就吃饭呀？还是，等多一下子在吃饭。还是一起来呢？ 今天差点没有坚持下去，最后还是坚持了下去，感觉不锻炼的话，人没有精神呀！还是要坚持好点！心情好就多锻炼一下，心情不好就把锻炼当做发泄！！！ 今天差点没有坚持下去，最后还是坚持了下去，感觉不锻炼的话，人没有精神呀！还是要坚持好点！心情好就多锻炼一下，心情不好就把锻炼当做发泄！！！
canyi 发表于 2010-8-26 23:28 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
加油加油！一定能达到目标！ 20100825
如果半个钟头后刚好是吃晚饭的时候，那么是不是吃完蛋白粉之后就吃饭呀？还是，等多一下子在吃饭。还是一起来呢？
canyi 发表于 2010-8-25 20:40 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
据我了解，蛋白粉是在运动后半小时吃，和晚上睡觉前吃是最有效果的。
吃饭要正常就OK了~ 本帖最后由 canyi 于 2010-8-28 23:06 编辑
今天出了以前几个哑铃的动作外也没有做什么运动了！四个动作，每个动作7组，每组8下。哑铃都是10kg。
动作尽量标准。
另外，今天在论坛看到俯卧撑这个运动，说实在的，我的腹部力量不足，还有胸部力量不足，做起来确实是比较吃力，但是我觉得，只要我不怕苦，跨出第一步的话，我就可以坚持下去，这样子下来，我一下子就可以锻炼到我的腹部和胸部的肌肉了。何乐而不为呀！好吧，明天开始就进行我的俯卧撑运动，然后才是哑铃的运动！
加油！canyi！
据说，负重运动之后进行有氧运动更有效地，马上接着有氧运动！！！！