菜鸟也健身 发表于 2010-12-31 00:15

2010年12月31日签到贴

向2010年告别，今年你都收获了什么？

功夫哲学 发表于 2010-12-31 00:16

签到签到签到

菜鸟也健身 发表于 2010-12-31 00:16

一年更比一年强，加油各位！！！

harry0723 发表于 2010-12-31 02:19

起床，背单词，看会杂志，过来签到

waituntil 发表于 2010-12-31 05:28

2010年的最后一天。签到告别，明天就要休息了，要好好总结一下。

billwhite 发表于 2010-12-31 06:21

跟帖签到，告别最后一天。

ballballwar3 发表于 2010-12-31 07:48

10年最后一签了。

凯文 发表于 2010-12-31 07:51

视频签到-布兰奇 沃伦最新肩部、腹部训练视频

http://player.youku.com/player.php/sid/XNzcwNDIxODg=/v.swf

梁祝 发表于 2010-12-31 08:03

本帖最后由 梁祝 于 2010-12-31 08:46 编辑

单人训练的强度策略

单人高强度训练法则#3

      交替休息暂停训练法则


哑铃交替推举

      暂停训练法则指的是：在你用一个重量做到力竭之后，把器械放下来休息10～20秒钟，然后，继续用同样的重量做到力竭。要想增大肌肉块，你应该在做到力竭之后，休息15秒钟，然后继续 。要想增加力量，你应该选择通常只能做3～5次的重量。在做到力竭之后，休息10～15秒钟最合适。

      虽然，在你一个人训练的时候，也可以采用这种训练法则。不过，在做深蹲以及杠铃推举等动作时，一个人采用这种法则训练是比较危险的。当你一个人单独训练的时候，更安全的方法是进行单侧肢体的交替训练。比如，当你做哑铃推举的时候和哑铃弯举的时候，可以在用双臂做到力竭的时候，改为两个手臂轮流做，俦上眰肌肉彻底力竭。因为，在一侧手臂用力时，另一侧手臂能暂时得到休息。

      小技巧：

哑铃交替弯举

      能两侧手臂交替做动作的固定运动轨迹器械是采用交替暂停训练法则时的不错选择。当你用一侧手臂做动作的时候，可以把另一侧器械放下来休息。

      针对三角肌的交替休息暂停训练法则


训练动作组数/次数（备注）组间休息时间
哑铃交替弯举3/8～101～2分钟
哑铃交替直立划船3 /8～101～2分钟
哑铃交替侧平举3/12～151～2分钟
俯身哑铃交替侧平举3/12～151～2分钟

**** Hidden Message *****




111111 发表于 2010-12-31 08:03

Happy new year!
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