6周训练计划

训练计划

　　在为期6周的训练过程中，难度和强度会依次递增：在第一周的全身训练基础上，第二周就开始分化训练，而且每周的训练动作和组数会逐渐增多，一周中各个部位的训练次数也有所降低。比如，在第二周中每个部位训练两次，第四周则只训练一次。每周的训练，会为下一周打下意志力和体力的双重基础。

　　这个训练计划会兼顾力量和围度，请按照既定的组数进行训练。如果你无法完成或超额完成目标次数，就及时调整使用的重量，使每组中力竭时完成的次数接近目标次数。

! [; d$ B8 ~, V3 j　　为了保证充足的营养，你每天应该吃5～6餐，以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4～6克复合碳水化合物。此外，经过简单烹调的蔬菜多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维，并且促使肌纤维超量恢复，就无法取得最大的进步。
2 v* ~( G; Y6 ?0 @
　　第1周

3 Z) K( ]# G; G8 a0 n　　全身练习（周一、三、五，或者二、四、六
4 H2 F5 k9 \! @0 [4 a3 O
　　在第一周的三次训练课中，每次训练课都要将全身主要的肌肉群训练一遍。由于训练的内容较多，而且第一周的训练强度相对较低，所以要求组间休息的时间相对短一些。首先进行胸、背、肩等上身的练习，随后进行腿部训练，以便让胳膊得到休息。肱二头肌和肱三头肌的训练后，进行小腿和腹部的训练。在整个训练过程中，虽然腹肌一直在发挥维持身体稳定的作用，但是仍然需要单独训练，以便加强训练效果。

+ N& o! ?+ i$ y( M) L" j　　第2周
: Z5 s) Y- Q7 \, n( ~. V
, _6 e1 ~# h4 m$ V　　双分化训练（周一、二、四、五
5 c: I0 N; u3 F1 o5 r% z4 d" |
　　本周每个身体部位都要增加训练动作，并且整体训练强度也要提高。我们选择的方法是：将身体部位分成两组，每周分别对这两组肌肉训练两次。这种训练方法，需要给每个部位充足的组间休息时间和训练课之间的恢复时间。在第一周全身训练基础上，第二周已经步入训练的正轨，你也许会感到兴奋，但是在努力训练的同时，也注意充分的休息，为第三周的训练打下坚实基础。

　　仰卧臂屈伸

* G5 q0 k0 L* }　　仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，双手抓握直杠或曲柄杠铃，握距同肩宽。保持上臂固定不动，慢慢地将杠铃向头后下放。稍停片刻，按照原路线将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。

" T; V2 t9 }9 G  U. v　　拉力器下压
# [& W0 H  t, P+ e
　　面向高位滑轮拉力器，双脚开立。双手掌心向下握直杆，握距同肩宽。上臂贴靠在体侧，小臂大致与地面平行，手的位置比肘部稍高。双手慢慢下压直杆至碰触大腿，双臂随之伸直。稍停片刻，向上还原，前臂停在刚超过水平的位置。
1 o8 j! r" K  M
　　硬拉

　　将杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上万。屈膝，双手一正一反握杠铃，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直，慢慢起身的同时注意使杠铃贴近身体。站直时不锁定膝关节。稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

) V. x) n" q1 E　　坐姿划船
5 _. _) Y8 b+ p: H. A4 b7 X
　　坐在座板上，弯腰向前正握拉杆，握距比肩稍宽。缓慢将拉杆拉向身体，上身同时向后移动，回到正直的姿势。然后控制拉力还原重量，展背，双臂向前伸出。注意上体一旦到达正直的姿势，在运动的整个过程中都要保持这个姿势。
0 {  C9 M- A8 f
& X( _9 {! r( W6 G　　第3周

　　三分化训练（周至周六
# W. S4 I. [1 {& w( d' i. F( c
5 t3 f7 r/ E; k# B1 `$ f　　本周训练6天，每个部位训练两次。6天的训练分为三类：推、拉和腿部训练。某些部位在本周的训练次数会多于两次，该部位训练的组数和次数会在各个训练课中得到相应的调整，以便和其他部位的运动量平衡。
( D) N7 T/ _0 Y2 ^
　　第4周
7 h( L  l* Q& O: I4 H- t$ V
　　三分化训练（周一、三、五

　　从第四周开始，你要接受一个新的概念：每个部位每周只训练一次，提高训练强度，增加恢复时间，如果你在前几周内严格按照训练计划行事，那么你控制重量和维持身体稳定的能力会明显提高，你的意志力也会增强。身体部位的划分原则，依然是推类，拉类和腿部训练。

( z- ~* b- Q% [3 Q　　拉力器十字夹胸
* t  V$ t8 V3 X5 z
. t; s2 S8 V4 R: j/ O# U: Q. u- M　　站在十字夹胸器正下方，双手各握住两侧高端滑轮拉力器的“D”型拉柄。掌心向下。双臂打开，肘部微屈。向前迈一小步以使拉力器产生适当的张力。然后双臂向下、向内夹拢，在体前交叉。稍停片刻，再沿原路线返回起始姿势，如此重复。
$ a; W4 l0 B$ d, l5 W
3 N; A2 [. w9 g; w8 Z　　第5周

' X8 P  z% g& z4 h　　四分化训练（周一、二、四、五

　　有很多高级健美运动员都采用这种训练万法。它所要求的强度比较高，每个部位采用多个练习动作。采用的次数范围也不尽相同，这样可以刺激不同的肌肉纤维类型。
! l+ A- Y  U$ y) Y6 H  |8 o, M5 t
　　直立划船

0 ?  W2 |! z7 N% a　　直立，正握杠铃，握距与肩同宽。双臂自然下垂并位于大腿前侧。保持背部的平直，缓慢地拉起杠铃，使杠铃靠近身体，一直拉到下巴处。停顿片刻，缓慢地回放杠铃。

+ H: q+ R5 M4 _) n5 L　　第6周
. N8 g2 U' v$ j% E
+ C- _4 b/ q# l　　六分化训练（周一至周六
2 }& F2 S1 Z% p3 U: Q0 \+ I# m2 k
　　每个部位一周内只训练一次，用大重量和多样的练习打造每个部位，并且使用惜力和超级组等方法提升训练强度。每个部位在某一天可以得到专项训练，而不会受到其他相近部位的影响。比如在胸部训练日，不安排肱三头肌或肩部等同为“拉”的这一类的部位。也就是说，某个部位除了在一次训练课中集中训练之外，其他6天都处于休息的状态，这就要求提高训练和休息的质量。

- C- t6 s4 ^  m0 o; k　　窄握卧推

　　仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，正握杠铃，握距小于肩宽。慢慢地将杠铃下方到胸前。稍停片刻，将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。

% h4 r8 r1 f% S. e: n$ b! {　　深蹲

　　将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝关节。

, P  a' Q! t: P( g　　九项训练法则
$ U5 O7 f- z0 k6 B2 d" Z
& o7 q9 v* Q: n) A9 R. R' m　　训练前热身，训练后拉伸
8 H7 W: d% a6 a; ^8 `4 `* B
　　训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5～10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10～20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后，身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
9 {0 K; ?! B7 H- r2 i4 T: O
; R2 L% D' V4 W1 Z　　正常的呼吸
8 Y1 R5 u" G0 `
　　正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时呼气。
4 }$ R7 b& d- ?: n/ u$ r- e
　　保持挺胸拔背

　　几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就说：挺胸，双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿，坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

; Y0 j0 }8 U7 V3 G; ]1 H  @　　肌肉大小和运动量的关系
2 c8 w, K7 O$ N/ G( ^' \
6 R" B0 S. p: K& \$ v) N$ H  x7 j　　某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3～5个练习，每个练习3～4组才行；小肌肉群一般用2～4个练习，每个练习2～3组就可以。

　　控制与爆发相结合的训练速度
: u# W0 B) V; L/ G
　　下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重置，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。
9 E0 b$ ^: [$ F  X: D2 H
- M! k! n0 C0 X) v: U. R) {　　训练目标决定训练次数
4 \2 U; X& ]% }$ z6 A; ?4 U$ t3 Q
/ g3 ~) K4 P) A; |) A" o! m　　如果你的目标是增长肌肉，则选用8～12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4～7次。这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是个不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。
/ N) t/ K* V, Q% S
　　器械与自由重量
' D0 O7 ~2 x5 }( u- Q8 D
0 E$ x+ a- W* S" o8 b4 k+ W, l9 i　　这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更 适合他们，他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

! q9 g  a# m/ M/ c& u: L　　强度是关键

　　为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该继续完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

- P( V( Y& H3 f　　在训练中优先进行复合动作

　　初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

没钱，没器械的人多苦恼。

没钱,没器械,没时间的人更苦恼

没毅力才是最苦恼，办法是想出来了，徒手也可以做出好效果，动作不也介绍了不少吗？坚持

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！