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e, R' P5 v5 X, U) F8 y. @青少年健身训练计划
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健美先生为广大青少年朋友们提供了一套完全的健身指南。其中包括了训练、营养、补剂——练就更强壮、更具有运动能力的身体，从现在起。事实上：现在的高中和大学里的运动员要比2O年前更加魁梧、强壮和快速。巡视你家乡的橄榄球场，你一定会发现一群令人惊叹的新人类，他们带着头盔，巨大而强壮的身躯正在冲击着对方的防线。他们通过仔细严格的负重训练和恰当的营养控制，从而成为了新一代更强的运动员。当他们一旦有机会去参加海滩活动，你就会发现负重训练已经牢牢占据了年轻运动员课程中的主要位置。
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" }+ n! {: k2 y这是因为青少年的身体要经历一系列荷尔蒙和生理的变化，这可以最大化地挖掘他们在力量、肌肉围度和运动能力等方面的增长潜能。而究竟什么样的体育运动能够帮助青少年打造出强壮的肌肉呢，这需要我们仔细地去制定训练计划——正如我们接下来的训练计划一样——能够帮助他们获得极大的进步和提高。这种快速的发展无疑是大多数人渴望得到的，并且它也是让你对着健美先生杂志伸出大拇指的原因。我们对青少年的完全健身指南将为你提供你所需要开启生长和塑造身材的所有工具和方法，无论是对于橄榄球或是只想要获得一个更加强壮、更具运动能力的体格，它都是你不二的选择。
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年轻的优势# ?; S5 ?2 Q( C4 z- l
6 A( o$ G, q: w! q对于所有年龄段的人群来说，负重训练都给他们带来了数不尽的好处，然而还有很多父母和教练对青少年负重训练存有戒心，他们认为负重训练潜在着受伤的危险，比如说骨骼的生长面或关节的损伤等。但是根据美国国家力量及体能训练协会的研究，大多数青少年的受伤是由于不当的训练计划、过大的负重量、不合规格的健身器械或者缺乏成人的监管造成的，而不是由于骨骼的脆弱。- T( [ L( O$ Q/ J. I
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“这些问题大多数是由于孩子们贪图更快的训练成果而造成的，”大卫·桑德勒博士说，他是职业力量咨询公司的总裁，还是美国地理频道超级力量节目的顾问。“并且如果没有掌握正确的训练技术或想要取得巨大的进步，这些都可能导致灾难性的后果。这些并不仅仅局限于青少年朋友，任何人做得过多过快都会导致伤害的发生。”( r5 V, m* N3 Y
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桑德勒建议年轻的负重训练者在一个动作练习时要坚持使用一个最小化的起始重量，直到他们已经掌握了全程动作的技巧，并能安全地完成10次或更多的重复次数，而没有弹起或急拉重量发生时，才可以逐渐增加自己的负重量。他还说那种尝试一次重复的极限重量企图应该被抛在一旁，因为总训练量（总的重复次数和动作）更具益处和优势——而且更加安全——还能促进你的迅猛生长。 ) K& Z- P, b5 A, B# d2 ]
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“另一种降低风险的方式是遵循一个以器械练习为基础的训练计划，至少要在开始的训练中进行器械练习，因为器械的动作范围都是提前固定好了的，”他说。“但是只有自由重量才能产生终极的最佳技术和姿态，从而致使肌肉方面的巨大收获。”
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从书面上看，对于青少年和成人来说，负重训练的益处没有什么不同：增加肌肉的围度、肌腱和韧带的强度、肌肉的耐力、柔韧性和协调性。但是对于年青人来说，尤其是那些处于青春期的孩子们，通过训练的刺激能够使他们获得荷尔蒙激增的好处。
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“在青春期之后，睾丸激素的分泌量已经达到了最大化水平，并且雄性激素与合成代谢同时发生作用，”桑德勒说。) v" ~& P- M! A) G
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睾丸激素水平的增长是负重训练的结果，它并不在意你的年龄和性别，它是肌肉生长的核心问题。现在你明白了吧，那么我们就可以说，对于那些按照计划，有规律并循序渐进地进行负重训练的青少年而言，这种荷尔蒙将会导致更加巨大的收获。然而即使在这个特别的时期之前，也能诱使荷尔蒙的高峰期提前到来，负重训练能够让大家收获大量的好处。“在青春期来临之前，负重训练可以提高神经活动和肌肉参与的能力，”桑德勒说。
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但是多年轻才算太小了呢？对于职业力量训练而言，“我们大约从八岁起开始训练孩子们，”桑德勒说。“关键是他们必须得到正确的负重训练教育和持续的监护。开始一般抗阻训练的理想年龄是11岁，当你能够加强技术和运动能力之际。而对于有目的肥大肌肉【肌肉生长】的抗阻训练年龄是14岁。” 0 C0 E, n$ p' P# m8 x) Q% I
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重量与方法
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现在我们设计了一整套针对青少年安全且有效的负重训练计划，以帮助他们打造出少脂的肌肉块来，我们可以编排出一套特别的方案。正如桑德勒提示的一样，循序渐进是关键，因此我们提供了一个详细的八周计划来让你开始自己的健身之路。
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>> 动作的选择
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% O: n) }- {3 O; \' ?如果你期盼着练出更多的肌肉块，那么你就不能只通过数不清的弯举和卧推来混日子。作为青少年（或者其他年龄的健身新手），你应该训练你的力量，通过它们，你的身体将为未来的生长打下坚实的基础。使用这个训练计划，并通过聚焦多关节的复合动作，从而尽可能多地调动更多的肌肉参与运动，你将获得全面的健身益处。诸如深蹲、卧推、头上推举和俯身划船等负重训练，它们应该与那些自身体重的俯卧撑、引体向上和台阶练习等结合在一起配合使用。
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“这些类型的动作能够促进你的协调、速度和力量，”桑德勒说。“它们还可以调动更多的肌肉，对于最大化地肥大肌肉来说，这是关键性因素。”
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_/ ~& `6 j0 k d$ | n对于较小的肌群，你还将使用一些特别的训练，以使它们不会成为你的短板，但是大肌群的练习还应该成为你的首要目标。在你最强壮时训练它们，而这也总是让它们首先力竭的原因。: v" R7 |6 ?& U3 Y, Q1 R6 h) x
, q2 y. o1 B! h1 H7 {本文的动作训练列表看上去并无特别之处，但是到了这八周训练的末尾，你就会惊奇地发现自己可以开始扩大和体验更多的相近动作了。实际上，你的身体将会需要它——当保持过长时间的相同刺激时，肌肉就会停止做出反应。因此，你需要在这个八周训练后，增加一些新动作来帮助你继续获得提高。. { n2 v* \; F( ] N
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>> 分离性训练
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! Y: X" z. v! R K. T那么训练的结构应该是什么样的呢？“在训练的初始阶段，大多数青少年应该遵循一个三天的分离性训练计划，”健美先生杂志训练科学编辑吉姆·斯托帕尼博士说。“这是一种很普通的分离性训练方法，是将身体的主要肌群划分成三个独立的训练部分。”1 C& w1 @" [1 a1 C, ~/ m' h6 _
. Y' @; p! B0 h: y( M$ C我们使用一个简单的方式——传统的分离性训练方案，它将训练分成一个上半身的“推举训练日”，一个腿部训练日，以及一个上半身的“提拉训练日”。推举训练日主要训练的是参与推举运动的肌群，其中包括胸部、肩部和肱三头肌；腿部训练日主要是股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿；而上半身的“提拉训练日”主要练习的是背部和肱二头肌。至于腹部，你可以在第一个和第三个训练日练习它们。这种类型的分离性训练计划允许你给自己的每块肌肉在两次训练之间七天的休息时间，这将确保你的肌肉能充分地恢复过来。) _. t4 o" m9 ~, |' p
1 {4 A9 G* W5 Q! [你选择哪天进行训练并不是太大的问题——大多数人遵循一个周一、周三和周五的时间安排——但在每次训练之间要至少休息24－48小时，并且在下一次训练同一身体部位之前要间隔一个星期。休息是一个关键的要素，因为它能够让你的身体在上一次的训练后得到充分恢复和生长。
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在你进行了四周的三天分离性训练之后，你将进行四天的分离性训练，这会让你更多地关注于独立的每个身体部位上。我们把周一、周二、周四和周五作为你的训练日，但你也可以根据需要来改动这些时间，然而你在训练一个特定的身体部位之前，要让它们至少有一周的恢复时间。一般的四天分离性训练是在第一个训练日练习胸部、肱三头肌和腹部；在第二个训练日轰击股四头肌、股二头肌和小腿；在第三个训练日刺激肩部、斜方肌和腹部；在第四个训练日练习背部、肱二头肌和小臂。2 f! W* {' W, j8 u c5 P% }
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>> 循序渐进 . h2 d7 n; {0 F
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你将做一个适中的训练总组数来作为开始——大约在10－16组——在你第一个四周期间的每次训练中，之后你将逐渐增加对每个肌肉部位练习动作的数量和每个动作的组数。“随着训练量的增加，你完成训练的时间也随之增长，同时还会给你的身体施加更多的压力，”斯托帕尼解释说。, H2 d9 K: K/ h
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>> 重量的选择 ) T6 {- _2 @$ a F+ {. X
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因为肥大肌肉是你的主要目标，所以所有组的重复次数都应该在8－12次之间。这一重复范围能够最大限度地打造出肌肉围度，但是你必须??聪明地选择你的训练阻力。如果一个动作需要10次重复，那么你将选择一个使用较好的动作形式能够完成不超过10次重复的重量。如果你在没有帮助的情况下能够做超过10次的重复动作，那么说明你使用了过轻的重量。如果你不能完成10次，则意味着你使用了过大的重量。努力将肌肉在规定的重复范围内推向力竭，这将产生巨大的成果。+ D* @: v( B( l$ j: J. T
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>> 组间歇时间
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对于你的进步而言，每组之间的休息十分重要。对于这里的大多数动作，你将在组间休息两分钟，它能够让你在下一次大重量训练组之前来恢复你的力量。亚利桑那州立大学（坦普）的研究人员发现：对于最大化地增长肌肉围度和力量而言，2－3分钟的组间休息时间效果最佳。像小腿和腹肌这样的较小肌群则恢复的很快，所以你可以将组间歇时间保持在一分钟或更少的时间里。
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>> 多样化训练 / c# O+ `: k D# j" X
. e) j1 ]( o* v在一些动作上，你可以使用史密斯机来作为替换。史密斯机可以让你进行与杠铃或哑铃相同的动作练习，只是你要沿着一个预先确定好了的轨迹运动。史密斯机还能够大大提高你训练的安全性，因为你可以通过限定动作的范围和使用挂钩来实现安全训练。在这里哑铃动作是一个可接受的额外训练。因为哑铃训练时，你需要更多地去保持正确的动作范围，从而使用更多的平衡肌肉和燃烧更多的卡路里。
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遵循这个训练方案，它将会增加你的运动能力、力量和肌肉围度，而这一切都需要你去健身房奋斗，并努力突破自己的极限。6 A q" X# Y$ @: _
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考虑到这是你初次为了一个更瘦、更健康的体格而打拼。我们会全力为你提供更多的有效途径，以帮助你实现自己的目标。而你将如何使用自己新增长的肌肉就完全取决于你了。 ' d/ P. x, h R& A% [
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' E7 `# v' p; J 青少年训练计划* q4 a. H7 L9 E: x i
% Q) L4 @+ u" _8 c2 Y5 M: N: @这个八周的训练计划将帮助你打造肌肉的力量、围度和耐力，为你体格的下一步目标打好坚实的基础。" u% N4 \! M9 n. I5 G
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第1－4周# k/ f3 r' b7 s( T6 w, C6 T
日期 训练部位, N0 h3 C* ?# _; R. L
1 胸部、肩部、肱三头肌、腹部8 z( [$ C6 q0 B5 @4 p4 Z, u/ }
2 休息1 T+ R% A8 K" O; _9 W; e
3 腿部、小腿
9 h3 p1 b6 X3 l- K4 休息0 @% S: d# }: P* ?- Q) V8 i
5 背部、斜方肌、肱二头肌、小臂、腹部
- j: p9 d5 n q! w; I6－7 休息
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9 r" ]1 |$ {6 q( S3 C3 n 第1－4周：三天的分离性训练计划
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6 \: G- P) U- _0 U7 t# H7 m周一
5 Q3 {( I' r% g7 f身体部位 动作 组数/次数 休息
& [% i' N+ E z; _/ z7 C 胸部 上斜推举 2/10 2分钟
" d8 {, Y8 @, _8 w g0 I 平板器械卧推 2/10 2分钟
3 {! g" d2 j1 ?0 B. d5 E! a3 S 俯卧撑 2/至力竭 2分钟' A0 X' [" v6 l8 q/ F+ v Q8 S7 P' q
肩部 头上推举1 2/10 2分钟( g7 P; W* R% [5 T* v/ p6 p
史密斯直立划船 2/10 2分钟
/ v! E' A+ W% S# {8 o" I肱三头肌 史密斯窄距卧推 2/10 2分钟$ b, m$ X. A0 ?" _; P/ @" M
肱三头肌绳索下压 2/10 2分钟7 G( v8 Q$ V5 S$ ^% A( v! K3 {
腹部 卷腹 2/至力竭 1分钟
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5 B' D* i5 m& |+ C( t7 Z
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7 \$ F9 S5 S% J( v, y
3 K* }) }* }4 z- h
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周三
) S* V# n. Z3 Y3 Z8 O H8 R0 V: U# u& U) p! `- ~% Q
身体部位 动作 组数/次数 休息- l b' _5 C7 M ?& E
腿部 腿举 2/10 2分钟& w) y% P6 @- t6 W ^$ g& p
腿屈伸 2/10 2分钟
' [) u* ]2 n/ m) F5 P 俯卧腿弯举 2/10 2分钟6 d! w9 S. Z/ S! V* m* Y% [$ z
小腿 立姿举踵 2/10 1分钟; _: n* w3 [. e" w. g/ b
坐姿举踵 2/10 1分钟: E, i' d6 s3 M3 _0 F. f
2 f; o3 [7 U$ F* E; _, H' a3 v周五- K$ A4 o/ w: _
身体部位 动作 组数/次数 休息4 v& N4 Q! @" q, N/ B5 s, i5 H
背部 引体向上 2/至力竭 2分钟
6 _0 f+ x$ U: d; T" c4 h 坐姿绳索划船 2/10 2分钟, a2 {0 z& e0 n2 W
高位下拉 2/10 2分钟
# k. e; F1 U! Z; o( e2 c! q6 P. }斜方肌 耸肩1 2/10 2分钟
: L: ]1 x/ x$ N( [: O o2 j; V2 _, M- g肱二头肌 杠铃弯举 2/10 2分钟+ T0 ^, m- ]3 |0 l) G2 S8 B
牧师凳弯举 2/10 2分钟
! u |9 x! X k1 n前臂 杠铃腕弯举 2/10 1分钟( E5 N7 Y! c5 v* e7 _
腹部 仰卧举腿 2/至力竭 1分钟 . ~/ ?/ S8 C g; Z& @$ J k- N! A
" @: H, h4 P2 E+ F' |$ z- M2 W# }
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7 a9 w# ^; w K5 v1 ~
第5－8周* ^' K4 v8 t# | S+ c
0 g+ e% A' n Y4 S, y- b
日期 训练部位2 r8 M* }1 x( L+ Z4 ]" b
1 胸部、肱三头肌、腹部
6 M+ m0 r7 d( y( ^4 P7 R8 v8 b d1 @ 2 腿部、小腿
* {) O. G& M' [! d* J 3 休息
* \) D$ d' A% z% | I 4 肩部、斜方肌、腹部6 ]' R7 T4 L$ H h
5 背部、肱二头肌、小臂、( l9 D9 ^, ^: K5 T& L3 ]
6－7 休息
# _3 |' `3 u. c0 s % r. n3 n' _. B+ r
$ }1 D+ I0 a; t2 O, a0 a; s
4 @% V% |; e2 D* V. V& ]
* q$ P: Y6 Y. U2 f$ q
! M1 W' t# e. _& y$ q" h' d 第5－8周：四天的分离性训练计划. J# P1 J% B! ^: k
2 ^' l8 p' a! t. Q
周一
* P- C( k g5 p$ V% \, `$ u w身体部位 动作 组数/次数 休息0 X/ \9 k o( L' t- P. a) t& O$ l
胸部 上斜推举1 3/8－10 2分钟
3 E1 A d3 p+ M( L! w 平板器械卧推 3/8－10 2分钟
$ k6 Q6 Y. X+ y1 K 哑铃飞鸟 2/10－12 2分钟
( Q! o+ Z5 i! P1 w6 T: d Z 俯卧撑 2/至力竭 2分钟) }& y( [) h# a- y1 K8 l6 J( h
肱三头肌 史密斯窄距卧推 3/8－10 2分钟0 g/ |- j' ]3 l
肱三头肌绳索下压 3/10 2分钟- K; b U! V& c8 N4 v4 ^
仰卧臂屈伸 3/10－12 2分钟
& g$ G) A g8 r1 @ S1 A. D9 g2 d腹部 悬垂举膝 3/至力竭 1分钟
9 p! U( V1 \0 P+ J 卷腹 3/至力竭 1分钟
3 m- _& o* @! b ; M& a9 g. ^! K7 j2 `: P4 b% S
$ e$ z; o3 i+ C6 h
8 m, J, G* J" t/ V% P
0 j5 z! t; n; _# G; V9 c+ w
' r& ?5 s$ I* [0 U 周二
4 w; i* {8 Y- f; e身体部位 动作 组数/次数 休息
! |4 o) u7 e$ N腿部 杠铃深蹲 3/8－10 2分钟
# l7 K, i; `: J% W" a8 X/ V) w* d, U 腿举 3/10 2分钟
5 b. J3 P5 ^; M- I N8 g 腿屈伸 3/10－12 2分钟* F9 W u- G" X
罗马尼亚硬拉 3/8－10 2分钟- ~6 n/ `7 D+ q6 g6 x8 s6 ^
俯卧腿弯举 3/10－12 2分钟* D- |, ?5 C/ d) O& a' @. ^
小腿 立姿举踵 3/15 1分钟% K# ?8 M4 B& F- I) w( _
坐姿举踵 2/20 1分钟 8 o/ Y3 T( j$ z+ X/ A! Q- c
) J, m0 |0 P; C. Y c
5 w2 K c/ |8 G- u
, W4 N/ m( g5 |' a2 h P
6 S( W% _. ~$ B7 L8 A+ K! L
, ?6 t" }, R2 q& x, B 周四
' Q+ z( b7 Y/ S0 j身体部位 动作 组数/次数 休息
9 Z3 I6 h* ?) M! Y肩部 头上推举1 3/8－10 2分钟 I8 ~9 n$ C3 c! C% T2 M2 w
史密斯直立划船 3/8－10 2分钟4 E5 `' z/ G6 f; S% Z+ ^4 z1 }
哑铃侧平举 3/10－12 2分钟. |7 _2 }1 _! ]* p, `0 e( r
斜方肌 耸肩1 3/8－10 2分钟6 F/ E- U# @, M3 H6 v& w
腹部 仰卧举腿 3/至力竭 1分钟8 W7 @& F/ X6 G2 t6 b# g
卷腹 3/至力竭 1分钟
0 V7 V" a0 @& w) H2 V7 u/ k
. Y& x: N) A& S 5 U( v- c6 M$ f! x
" l6 b7 d) r0 S8 i! k % {& V' Q8 u9 m
8 q" d- \& G* }( s( ~7 F 周五
' a& ~% J$ E. }( K c身体部位 动作 组数/次数 休息: V* V+ w6 T9 F8 I0 o* q/ v
背部 引体向上 3/至力竭 2分钟7 m: r _; O X1 p$ r8 d
杠铃划船 3/8－10 2分钟 s% ?& N2 S3 v# j! z C0 r* z; {
高位下拉 3/10 2分钟
! i+ u: E% {( [# t7 ^& l/ X' v 坐姿绳索划船 3/10 2分钟
T+ L6 E4 z- p# }! S肱二头肌 杠铃弯举 3/8－10 2分钟
( b$ R* S: L" Z) c% ^ 牧师凳弯举 2/10 2分钟
( w Y; o. {7 E8 |4 ]7 N6 X 集中弯举 3/10－12 2分钟
/ k6 {, B. E7 |前臂 杠铃腕弯举 3/10－12 2分钟3 g$ Y6 P1 }' i6 M/ N) |
反握腕弯举 3/10－12 2分钟
9 N2 Y3 `3 {, x 1 f0 y; H9 \5 U+ R- o
备注：
* c! l ~8 L0 b# m9 E9 c5 ?3 q# T
* o, T4 @2 M) i/ |% W- N3 }' v# ?在动作执行“至力竭”的训练组上，你只需要独自使用正确的动作形式完成重复动作，直到你再也无法做一次完整的次数为止。
/ `, l3 e. E' L / _. x1 R, P& E& G
1可以使用杠铃、哑铃和史密斯机形式互为替换。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡