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打造办公室“肌肉男”
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6 n; ?+ W( E! `# ^6 p& e- _ 尽管你是写字楼里文质彬彬的男性白领,也似乎没有理由让自己总是一副文弱模样。因为,真正的男性魅力,几乎都是在强健的基础上散发出来的。那么,要让自己的“竹竿”身材脱胎制换骨、“厚重”起来,除了积极进行力量训练以外,合理的营养补充也是必不可少的。
" [" \, X. }+ o; E2 S! V sj2212,男,身高170 体重118 腰围2尺35 偏瘦！骨骼小，主要工作是做在电脑面前！ 每天都很难的动一下！-因此你希望通过专业的运动营养指导,谋求合理营养途径来促进肌肉的增长。 对于正常偏瘦这类男性人群来说,应该适当增加体重,尤其是肌肉的比重,这将有助于身体健康以及塑造出令人满意的身材。
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健美界有句行话叫“一半靠练,一半靠吃”,这确实足一条通俗的经验总结,合理的“吃”是促进肌肉增长的利器.对于一名需要增肌的人来说,每日食谱必须至少具备以下条件:充足的热量、高碳水化合物,适量蛋白质以及低脂肪。
& L2 ~9 K7 a: k- u+ k 充足的热量是促进肌肉增长的必需条件,这是因为每增加0.45公斤的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。对于希望增长肌肉的人来说,为保证肌肉的生长,每天所需要的热量至少为50千卡/公斤体重,也就是说,sj2212先生每天所需要的热量至少应达到3000千卡以上。
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科学的训练是健美增肌的基础,如果想不进行训练而单纯依靠饮食就达到增肌的目的是不可能的.训练过程中要消耗大量能量,这些能量主要由碳水化合物来供给,其仪能比例应该占到总能量的55%～60%。碳水化合物是身体最重要,最优质的供能物质,是人体内三大供能营养物质中惟一既能进行无氧氧化.又能进行有氧氧化的能源物质.碳水化合物最容易氧化并且氧化彻底,代谢终极产物为二氧化碳和水,不会增加身体负担;氧化时耗氧量比较少,和脂肪柜比,在消耗等量氧的条件下.产能效率比脂肪高4.5倍。碳水化合物主要来源于各种主食,如馒头、米饭等,另外,一些水果当中碳水化合物含量也比较高.例如香蕉、苹果等。 8 k* D& E$ S/ T
蛋白质是构建肌肉的原材料,因此摄入充足的蛋白质对于增肌人群来说是必不可少的,每天每公斤体重蛋白质摄取量应该达到1.6-2克.蛋白质主要来源于各种肉类食物以及大豆等植物性食物。不同食物中蛋白质的含量差别较大。并且所含的必需氨基酸种类和数量也有很大差别,消化和吸收效率也不尽相同。肌肉增长所需要的蛋白质不仅要在数量上满足要求,在质量上至少应有1/3以上的优质蛋白。优质蛋白的食物来源有鸡蛋,瘦肉、鱼等动物蛋白或豆制品等植物蛋白.但在摄入这些高蛋白食物的过程中.往往伴随高脂肪的摄入,造成脂类摄入过多,容易引起血脂水平的升高和脂肪增多,从而不利于身体健康以及增肌,对于增肌人群来说,除选择富含优质蛋白质的食物外,还可以适当补充一些营养补剂,如纯乳清蛋白,它具有纯度高、吸收效率高等优点,是构建肌肉的最佳原料。 3 ?1 J6 `3 E) g' G0 a! n! Z
根据以上分析,我们为sj2212制订了以下膳食营养方案（供你参考）。
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从这个膳食营养方案中可以推算出.一天当中所摄入的总热量为3177千卡.能够满足肌肉生长的需要;碳水化合物供能比例为弱%.蛋白质供能比例为24.7%,脂肪供能比例为19.3%,比较符合增肌人群的要求。由于优质蛋白质对于增肌人群比较重要,所以选用了脂肪含量比较少的牛肉。鸡胸肉、鱼肉和虾肉,这样在保证足量蛋白质摄入的基础上,不会摄入过多脂肪。
& ], U {) ^2 O* z- G; \ 增长肌肉体积是太强度力量训练与合理营养完美结合的艺术,因此进行科学的力量训练是必不可少的.假设你下午进行训练.那么训练前后适当补充健身饮和乳清蛋白,不仅有利于增强训练的效果,而且能够促进肌肉的快速增长。健身饮用400毫升温水冲,运动前、中、后服用,乳清蛋白用适量温水冲,运动后服用。
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