本帖最后由 梁祝 于 2009-9-2 16:20 编辑 # M/ R u W- a# n
$ V8 f$ [8 i8 C1 Z# z/ p减掉腰侧脂肪 练出6块腹肌
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简单易行的减肚操8 n; |% a' G3 r
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肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。为此要想减掉腰侧脂肪练出6块腹肌，最好能立即开始运动，下面就是一套简单易行的腹肌锻炼计划，每周锻炼3~5次，每次在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把美腹计划进行到底。
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了解腹部结构
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7 k. f" o4 ?: v! {& [7 S/ X 被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：
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1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。 2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。 3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。 4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。 5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。" q& V" h% n9 [ ^
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6个动作慢慢来
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6 i0 l/ F7 M, K7 O- }: _9 ^! e$ Z+ q* f 以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。: V3 [7 T: g4 T. n2 M* Z
$ S5 W+ |! F8 Y9 S4 H 动作1 垫上卷腹, [( o( c; k! h1 l& \& R
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平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
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$ D7 O5 p( [ j0 S! o2 O5 [& A 提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
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动作2 侧屈卷腹
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平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。
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提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。, e; w# Z3 u' G. R, J
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动作3 肘撑
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俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。2 r8 b/ `+ c6 M- A1 D$ J( U' p
+ @% V& z/ E8 n p. B 提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。
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动作4.肘侧撑 ]$ f( ?* j- R4 `* x- u
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* \& l8 j" T* w+ | 侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
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, b% {9 F% \3 Z. x2 l: `- a. j, U 提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。6 d I( H9 r4 p2 ]9 D9 N
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动作5 俯卧两头起
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完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。; F7 G' _' Q6 U. a' R9 K
8 ~0 h: I! l* w" o! h4 e; c, W0 U 提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
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: u n0 n( W# a. U* P+ N 动作6 抬腿练习2 ?; w& {( x6 \8 a' I# M
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/ F! B1 n H7 R% Q 仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。) _ x. j9 ?" q, D* N/ a- m; S9 b
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提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。
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