初级普拉提增加关节柔软度

shangdiqifei · 发表于 2009-10-28 08:00

这动作可以增加髋关节的柔软度。想老来还可以行楼梯，踢波，就要练练这个了。太太们想象自己万一有什么不幸要去揪第三者出来，屈腿踢门的那一刻才闪到屁股向后跌，不是很失威吗？想把这动作做好，有一个很好的提示：幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以从髋关节处活动，躯干却一动不动。$ R8 g0 t4 U* s1 W. r( H3 N. [

- p& A( ?& z- [. w& j2 _+ N$ e. N3 I! S

  `8 V6 y- d4 h　　1、仰卧，双手置身体两侧。拉进右膝，然后把腿朝天花板拉直。大腿与脊骨保持90度角，但同时要维持自然盆骨姿势。将右大腿稍稍向外转出作“普拉提站姿”左脚平躺垫上，往左脚对面的墙壁伸展。/ |3 q4 P  @( O9 d1 |8 w

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' ^! }: e8 r% s4 @* ~* _　　2、(左)吸气准备开始划圈，首先把右脚向内带动至身体的另一边。
9 r- S7 Y3 C, g+ f) p  h　　3、(右)右脚在空中向下划圈至身体的中线。9 k+ y) S5 m: Z% _
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　　4、呼气时把脚旋回至一开始的位置。每个方向连续划大圆圈5次。交换左脚重复上述的动作步骤。8 u  B9 v! i$ v4 i8 _  _1 k  d

) p0 j) _% h4 J) f　　比起“初级先修程度”，今次撑展的一腿降得更低了，腹部和盆部的力量和稳定性要求更大。交替双脚时，每边的盆骨，膝盖和脚掌都应成一直线，训练自己的膝盖不要晃向侧面。这个直觉性可以改善你的日常活动，例如行楼梯，跑步追巴士的姿势，减少膝关节磨损受伤的机会。1 \& {" Q! Q9 u3 Q. w- J& ]
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0 A1 _: l- ?5 C" B# @　　1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲往胸前。
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; [- a; @# c+ B$ c4 h8 b5 V0 x　　2、凝聚身体轴心。向上提起头、颈，直至肩抬离地面。右脚与地面成45度倾斜撑展，右手置于左膝内侧，左手放在脚踝旁。手跟抬起向外。
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　　3、吸气，将左膝往胸前再拉近一点。交替手脚姿势。持续交替双脚，吸气做一组，再呼气做一组。目标是屈膝的一脚拉近胸前的同时，另一脚撑展离身。
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; ?; Z3 Y. m" n- E/ H* h　　4、完成时将肩、头和手放回垫上(如步骤1)

梁祝 · 发表于 2009-10-28 09:34

顶！文字图片共精彩！

jerry · 发表于 2009-10-28 14:27

好！男人练练很好，肌肉男大多柔韧度不行

健身缘 · 发表于 2009-10-29 11:19

顶！$ O ?/ f3 n T( k2 }' ?
有些招数男士也可尝试吗？
: ]1 ~/ E- G; G7 Zstonelbj 发表于 2009-10-28 08:25

这种运动不受性别、年龄、场地、器械的限制，动作简单易学，更不用担心因为剧烈动作而受伤。就算忘记了一些动作要领，只要在网上一查，很快就能得到很多相关的图片与要领介绍，照做就行了。它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。所以说：

　　1.菩拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。
　　2.由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
　　3.没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。
　　4.尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。
　　普拉提主打人群：
　　缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
　　很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。

　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
　　专注：训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。
　　控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。
　　重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
　　呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。
　　流畅：动作流畅，速度均匀。
　　准确：姿势准确，效果更佳。
　　放松：冥想时仔细感觉身体的部位。
　　持久：有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

A．坐姿转体

　　 1．双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

　　 2．吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。

　　动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

   B．单侧跪撑平衡练习

　　 1．左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。

　　 2．呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

　　动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

   C．臀腿收紧摆动

　　 1．左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖误沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。

　　 2．右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

　　 3．伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

　　 4．双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。

　　动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

   D．屈臂俯撑

　　双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。

　　动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

   E．身体侧撑

　　 1．左臂屈肘，双脚并拢活一前一后（如E1）收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。

　　 2．抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。

   动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。

   F．腰背肌强化训练

　　俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

   普拉蒂可以有效地保护脊柱和腰椎

   普拉蒂是通过轻快舒缓的音乐把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，从而达到伸展脊柱拉长韧带改善脊柱生理功能的作用，而对人体脊柱和腰椎功能的改善主要是经过对肌肉的训练来达到的。我们知道成人的骨骼是不能改变的了，而脂肪是没有形态的且体积大，肌肉是有形态的且体积小，所以肌肉功能的发展改善可以达到减脂束身的效果，尤其是女性的腰腹部位会渐渐地堆积起厚厚的脂肪。动作舒缓而轻柔的普拉蒂也是一种不错的锻炼方法。肌肉功能的发展以及人体力量库的腰腹部位肌肉的改善，相当于在人体脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层，以使脊柱和腰椎得到调理和保护，这样人体躯干的稳定性将提高，整个人体的协调、柔韧、平衡能力从而也将会得到改善和提高。另外，随着年龄的增长以及伏案工作和接触电脑的频率增加，脊柱以及腰椎会慢慢退化或者产生病变，因此作为有效改善人体脊柱及人体核心部位功能的普拉蒂在欧美等发达国家的大众健身中得到普及。

　　动作要点：注意四肢伸直。这一动作抬高了脊柱周围的肌肉、韧带力量，起到保护脊柱的作用。

   专家提示：

　　 1、以上所有动作均以“平衡”为原则，即做完左侧做右侧，且任何动作在自己能力范围内控制完成。

　　 2、“量力而行，适可为止。”，不借助惯性。

　　 3、训练时呼吸顺畅也是关键。

健身缘 · 发表于 2009-10-29 11:25

健身缘 · 发表于 2009-10-29 11:33

菜鸟也健身 · 发表于 2009-10-29 12:06

自从顶贴后，这腰也不酸了，走路也有劲了！

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初级普拉提增加关节柔软度

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