吃蛋白粉拉肚子正常么？

最近开始吃乳清蛋白粉，以前没用过这东西，刚吃两天就开始有点拉肚子的症状，还就是口干舌燥，不知道是正常反应还是因为这几天锻炼穿少冻着了~~继续观察·~
还就是问问，像我这种新手（锻炼2个月）170cm 70kg每次锻炼以后需要补充多少量的乳清蛋白，我没有量勺，只有带刻度摇摇杯，按资料上说需要30-50g蛋白粉，我怎么才能确定自己加够量了呢，多吃不会变成奥特曼吧~~

沙发要自己坐，请教各位了

目前市面上的蛋白粉大致分三类，乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和蛋清蛋白粉。最新研究表明，乳清蛋白在休息状态和运动之后，都显示出促进蛋白合成的显著的优越性，而肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质，因此相比其它两种蛋白粉，运动后补充乳清蛋白粉，更有助于肌肉的恢复和生长。
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. X( z# L( A4 c5 q9 x  C/ B& t      一般来讲，普通人一天摄入10克(约3茶匙)的乳清蛋白粉就足够了，以25～30度的温水冲调最好，在食用上可以把乳清蛋白粉加入到牛奶、蔬菜汁中配合饮用，口感会更好。

      按照以上资料所说，楼主可以适当减轻用量，还有根据我个人的体会服用乳清蛋白粉后确实会出现口干舌燥的现象，需要在训练前中后多补充一些水分。

谢谢楼上~~但是一天10g~~我这5磅的啥时候能吃完啊- -！

呵呵参与健身后我们应该就不能算是普通人了，应该是健身强人才对，用量可以翻倍，继续分享健身知识，不过文中对用量又有了新的说法，可能是针对专业健美运动员来说的吧，到底服用多少才是最合理的呢，如果你的锻炼非常刻苦，肯定需要更多的蛋白粉来修复并增强你的肌肉，还是让自己的身体说了算（根据身体状况调整选择最适合你的用量），还有勿忘通过营养均衡的饮食来满足身体对营养的需要~

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保持肌肉的6大窍门

+ f. u3 k% t( N7 c! V) C　1．提高蛋白质摄入量
   低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
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4 j9 f# e7 b' `  j' }8 `+ i! Q' H　　2．训练前后摄入乳清蛋白质
% P7 `* i; X0 d- ]1 g# \$ U" T7 w   乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50％安排在训练后摄入。
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　　3．每天摄入红色肉类
( o. s4 A$ h' f' |0 D, t   红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
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8 y  G6 d. H. O' H　　4．使用咖啡因／麻黄补剂
   由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

- @9 D# n" A, X: @7 R　　5．两周后提高碳水化台物摄入一天
9 ?. J; c/ e# h, K$ }4 z' M( Z! o　　保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要．并能带来更好的效果。
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. t2 c! m+ w* X　　6．进行高强度的有氧训练
7 e! d- Z1 v6 W& ~5 `   低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
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增肌饮食---蛋白质食物

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　　发达肌肉和拥有健康的身体，除了需要付出艰苦的努力，还要有充足的休息，以及摄入足够的碳水化合物和蛋白质．各种氨基酸含量平衡的蛋白才能更好被人体利用．如果不吃动物蛋白，靠植物蛋白的话，不会带来额外的好处。合适的摄入量应是每磅体重每天１.５克。健美者一般喜欢吃瘦肉形蛋白质。而在我们推荐的美食中有些是含有脂肪的，但它们都是对人体有利的健康脂肪。
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（１）鲑鱼。尽管它会有不少脂肪，却有助于预防心脏病和改善免疫系统功能。。4盎司(1盎司=28克)的鲑鱼内可以提供210卡路里热量、30克蛋白质和9克脂肪。其中3—4克脂肪是健康的单链不饱和脂肪酸。鲑  鱼肉还有丰富的维生素B12。它不仅在碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢中发挥着重要作用，还能降低血压及预防心脏病的发生。
　　　　　　
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（２）瘦牛肉。如果你因为担心牛肉中有太多的脂肪而一直将它拒之门外的话，现在到改变看法的时候了。牛肉可以提供大量的蛋白质、维生素B3。维生素B12和锌。锌在免疫系统中是必不可少的。另外，牛肉中还含有丰富铁。牛肉中的饱和脂肪和胆固醇确实是个问题，但它同时还可提供共轭亚油酸(cLA)。cLA有防癌功效，无论在癌症f发生、发展或转移阶段都可以发挥作用。为减少脂肪，你可以选用瘦肉较多的部分．如牛排、牛腿肉等。4盎司的牛肉可以提供220卡路里的热量和３４克蛋白质和８克脂肪．
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（３）鸡蛋．没有鸡蛋的食谱就不能称为健美食谱．鸡蛋可以提供肌肉生长所必须的脂肪酸．鸡蛋中一半以上的蛋白质存在于蛋白中，而脂肪则差不多全在蛋黄里。但脂肪并非全都是有害的，其中38％是单链不饱合脂肪酸。14％是多链不饱和脂肪酸。而且蛋黄中除了脂肪和胆固醇之外(一个大鸡蛋有21 3毫克左右的胆固醇)，还有叶黄素和玉米黄质。后两者是类胡萝卜素，可以预防黄斑退化引起的失明，减少结肠癌的发病率。购买鸡蛋时最好挑那些一个中等大小的鸡蛋可提供75卡路里的热量、7克蛋白质和5克脂肪。