丰 胸 要 领

不知您是否留心到这样一个有趣的现象，有关男子气概的褒义词往往与宽阔的胸膛有关，例如胸襟广阔、壮志在胸、胸怀广大等等。有调查显示，70%以上的女性在关注男性身材时的聚焦点落在胸部，而雕塑艺术家在塑造男性塑像时，也会特意凸显胸部的轮廓。可见不止女性，完美的胸部线条对于男性也格外重要。

    做事都要讲求方法，锻炼胸肌同样需要遵循正确的方式。想要拥有完美的胸肌，并非你努力锻炼、练习多少动作、推起多少重量、流多少汗就能达到预想的效果，正确的器械选择和技术运用才是成功的关键。

    首先，要正确评估自己现在的水平。无论你是刚刚起步的菜鸟，抑或积累了不少经验的健身达人，在不同阶段都要对自己的锻炼进行总结，及时调整计划。

    第二，选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠（哑）铃练习、器械练习、拉力器练习和身体自重练习，每一类都包含多个的练习动作。由于胸部独特的生理结构，高效的训练应当包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。你可以在以上四类中选取相应的动作进行锻炼。

    第三，确定练习的组数和次数。练习者的水平不尽相同，但每次训练的总组数一般要控制在10到15组的范围以内。你所需要做到的是保持每组练习的高强度。而每组中动作的重复次数，通常情况下建议6到12次，较大重量则需相应减少次数，为的是增加肌肉围度；较小重量则要增多次数作用是改善肌肉的形态。

    此外，组间休息时间不能过长，否则肌肉温度就会降低，失去最佳的运动状态，通常建议休息30秒到1分钟。两次同一块肌肉训练要间隔一周左右，这样有利于肌肉恢复。

    第四，重量增加须循序渐进。通常健身教练会告诉你“金字塔增重法则”，也就是从轻重量、高次数开始，每一组逐渐增加重量、减少次数。这个训练方法能够起到了逐渐热身的作用，有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。

    最后，要适时更新自己的训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应在专业教练的指导下有计划地给训练增加新的内容。另外不可忽视的是训练前的热身，现在跑步机上跑20分钟或是做一些有氧运动，让身体进入训练状态。迫不及待投入器械锻炼只会让你得不偿失。

动作一 仰卧飞鸟

    所用器械：哑铃

    动作要领：平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。这个动作适合初学者和受过伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。注意推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

动作二 坐姿推胸

    所用器械：推胸器

    动作要领：身体端坐于专门的推胸器械上，后脑和背部贴紧靠背，挺胸收腹，保持脊柱挺直，双手握住前方把手；先深吸一口气，呼气向手臂前推，然后吸气慢慢回复原位。注意锻炼前，首先要调节一下座位的高度，使得手臂和肩膀能够在同一水平面。在运动过程中，同样要保持上身正直，手臂前推时肘关节不要完全伸直，手臂要保持一定的弧度，以避免肘关节受伤。

动作三 侧拉伸

    所用器械：龙门架

    动作要领：龙门架对于胸部、背部、手臂的肌肉都有很好的锻炼效果。运动时双腿前后分开，站立于架子的中抽线位置，身体前倾。双手握住两侧上方把手在身前做十字交叉。

    沉肩、收腹是练习时要时刻谨记的要点，许多人在锻炼过程会习惯性地耸肩，这是错误的动作。

动作四 夹胸

    所用器械：蝴蝶机

    动作要领：蝴蝶机是会所里常见的组合器械，由于要领易掌握，非常适合初级会员。收腹、挺胸、沉肩，是起始坐姿的要诀，也是每组健胸运动所必须牢记的事项。在锻炼过程中，肩胛骨和后脑勺要始终贴住靠背，这样才能保证锻炼部位集中在胸部。

切记双臂夹紧后要慢慢地复位，这不仅能防止运动损伤，同时这个过程也是胸肌锻炼的组成部分。如果你想增强效果的话，不妨适当地加大阻力级数，夹紧后保持30秒左右再行复位。

春季锻炼六个“不”

一、不要早起锻炼
8 t3 o  r% O/ I  a7 C    清晨空气其实并不新鲜，只有下午4时左右的空气才富含氧气负离子，那种“闻鸡起舞”的观念早就落伍了。

二、不要在雾天锻炼
7 F4 `, B, F$ `2 A9 D    雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。

三、不要立刻锻炼
. c+ S# p; D8 k9 U+ K) _    锻炼前，应先做些简单的四肢运动，以防韧带和肌肉扭伤。

四、不要用嘴呼吸
    锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

五、不要忽视保暖
3 h0 c; N1 g/ f    初春乍暖还寒，锻炼开始时不应立即脱掉外衣，等身体微热后再逐渐减衣。锻炼结束时应擦净身上的汗水，立即穿上衣服，以防着凉。

六、不要空腹锻炼
    清晨除了血糖偏低外，人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病产生猝死危险。

不错，学习了。顶楼主！