腹肌+背肌

请教各位大神：
1）.我按网上腹肌八分钟锻炼了2个月，从中挑选了部分动作，一直坚持，现在有些浅的轮廓（只有6块，有些不美观），而且感觉遇到瓶颈了，如何提升，目标是明显的八分凸起的腹肌。求教
2）。我目前只有2个哑铃，一个瑜伽垫。如何全面强化背肌，感觉脖子前倾比较严重。是不是胸肌和背肌（具体哪个部分？）还是三角肌发展不协调造成？
5 Z3 d% d5 t8 ]请站长和健友帮助，tankyou

1.注意细节，增加强度，在8-12次内让腹肌疲劳。
2.哑铃练背，要足够重，动作有俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟，哑铃单臂划船等。想办法做做引体向上。俯卧两头起等徒手动作也不错。
3 w, \0 _1 y% Z! `4 n; G, L8 z头部前倾，看具体原因才能给出具体方案。

/ g) N% |0 C5 T/ ?, y% v请参考：
; s( {+ S1 u: `0 q. O男盆骨前倾，驼背，头部前倾恳求指导帮助
* F3 ~- L& R( K" h$ U+ C/ K0 Shttp://www.yingk.com/forum.p ... &tid=9956&fromuid=2
: E3 A6 W# ]+ A) D8 K, i1 O
" H+ z+ s! c; Q/ O% V  r脖子前伸怎么纠正
# D+ Z" o% R$ r# N; s" T8 ]9 }http://www.yingk.com/forum.p ... tid=16809&fromuid=2

jerry 发表于 2013-9-28 14:44
! O3 p& @' [/ Y  j5 z1.注意细节，增加强度，在8-12次内让腹肌疲劳。
2.哑铃练背，要足够重，动作有俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟 ...

/ l. T5 a0 r9 s7 l. M6 x& Y多谢！腹肌如何增加强度？我是按腹肌八分钟练得

真命天子2 发表于 2013-9-28 17:58
多谢！腹肌如何增加强度？我是按腹肌八分钟练得

& Q& ]3 P: H- w4 O* [参考下面视频最后健美运动员如何锻炼腹肌的。
! j5 v. B4 g3 m
* I# \1 v2 l8 C3 \精彩健身网视频第1期——聊聊《腹肌撕裂者》
2 w) R% v6 t: ~; \http://www.yingk.com/forum.php?m ... 35512&fromuid=2
; w; O% ^# I, _+ g1 f0 m

比如卷腹，不在于你能做多少个，而在于8-12个动作就能达到腹肌力竭的状态。锻炼腹肌围度，注意动作细节，不要用爆发力，动作重在控制，缓慢，顶峰收缩，持续紧张。

4 Y) v' t: }8 Y( ~3 F你如果能做到这个，那么你的功力就深了一层，哈哈。
3 X- Q* u6 m' G1 ~8 l) \: ~+ D
当然利用重力和弹力等，也能提高锻炼强度。
  m( B! K9 v: `0 m9 |

jerry 发表于 2013-9-28 18:14
参考下面视频最后健美运动员如何锻炼腹肌的。
1 j% u0 J8 h5 Q2 n1 B
3 ^. e& t0 ?; W4 Q* v精彩健身网视频第1期——聊聊《腹肌撕裂者》

多谢站长详解，关于俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟有没有简单的图解

真命天子2 发表于 2013-9-28 21:33
多谢站长详解，关于俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟有没有简单的图解

: k4 j' y* W$ L) ^& m3 m引体向上
俯身哑铃飞鸟
4 G9 s' M' W+ P$ M俯身哑铃划船
单臂哑铃划船
4 q  O/ [" f: f" O; `$ T; I哑铃硬拉
哑铃山羊挺身
2 l( S9 Y! \/ T0 p$ B& v哑铃耸肩
* W7 j& H. f9 p0 J/ }2 O
详见宝典：训练动画宝典

* |# w0 _- u% c; ~5 c0 t9 I  R) d2 ?
$ L# z* C  o5 K% Q论坛里有一个小区健身中关于健腹轮的。可以看看，那些老人都有清晰腹肌。非常漂亮。你练了2个月应该有一定基础了。可以试试。当时我看了视频，随即练了几次。哦！根本没有想到，第二天，我几乎起不了床。在这之前，仰卧起坐我已经锻炼了半年以上，三天一次。
至于背肌，最好的练习之一就是引体向上。

waituntil 发表于 2013-9-29 10:26
论坛里有一个小区健身中关于健腹轮的。可以看看，那些老人都有清晰腹肌。非常漂亮。你练了2个月应该有一定基 ...

还是跟着腹肌八分钟/撕裂着  练吧

网上还有十八分钟的训练，试着可以加强

背肌，最好的练习之一就是引体向上