新手健身计划，求前辈指正

拉锁儿 · 发表于 2013-10-22 23:04

本人纯健身菜鸟，身高168厘米，体重64公斤，上身偏瘦，想使用哑铃增肌增重，自行拟定一个一周三练的健身计划如下：
周一哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、单臂弯举，每个动作3组，每组12次；
周三哑铃推举、哑铃侧平举、臂曲伸、颈后臂屈伸，每个动作3组，每组12次；
周五俯身单臂划船、双臂划船、哑铃提踵、哑铃深蹲、仰卧空中蹬车，每个动作3组，每组12次；
求健身老前辈指正，谢谢！

jerry · 发表于 2013-10-23 00:11

年龄多少，从体型上看，我猜30-40之间。

针对计划，我简单说说。

一般练完胸后练肱三头肌，作为超级组。因为练胸的时候会练到肱三头肌。当然练完胸练肱二头肌也是可以的。同理，练完背后练肱二头肌。

腹肌要天天练，计划中就个仰卧空中单车，太少了。

缺营养计划。

建议：
第一次，胸，肱三头肌，腹肌
第二次，肩，腿，腹肌
第三次，背，肱二头肌，腹肌

解释：
1.胸背腿是大肌肉群，分在三次训练中，而不是一次练2个大肌肉群
2.就像上面说的，胸和肱三头，背和肱二头作为超级组
3.腹肌天天练
4.营养方案，略

目测，吸肚子了，虽然体重不高，腰上肥膘不少，游泳圈。严格控制油盐脂肪的摄入，少吃多餐。

poppejoe · 发表于 2013-10-23 07:14

一周三练最简单的了.
周一胸三头
周三腿
周五背部+3组肩和二头
二.四六在家练腹肌跑跑步提高心肺功能

洁静精微 · 发表于 2013-10-23 09:58

周一胸三头
周三腿
周五背部+3组肩和二头
二.四六在家练腹肌跑跑步提高心肺功能

超超` · 发表于 2013-10-23 17:55

建议首先以减脂为目标进行运动，不过你的减脂任务不是很重，相信减脂一段时间后，就可以增肌了。
你可以在每个星期的5天中，半小时力量运动然后半小时有氧运动，这些器械训练的作用是提前消耗体内糖原，一定程度上防止肌肉损失。
比训练更重要的是限制日常饮食，杜绝垃圾食品，平时饮食要做到少脂肪，少盐少糖，口味清淡，限制碳水化合物（主食），多多补充高蛋白质食物，以及微量元素（蔬菜，水果）。
保持每晚7-8小时的充足睡眠。

杨抱山 · 发表于 2013-10-25 20:40

jerry 发表于 2013-10-23 00:11
s+ h4 R4 m% x* \* L年龄多少，从体型上看，我猜30-40之间。
- G5 ?1 k4 q' S
+ i0 l ~0 _0 }针对计划，我简单说说。

看来我最近腰部肥膘复活的趋势是晚饭我懒得自己弄青菜类，直接吃的阿姨做饭当中的青菜，那菜油盐含量不少。

拉锁儿 · 发表于 2013-10-26 18:02

jerry 发表于 2013-10-23 00:11
3 N0 J, X) @* E! F3 {6 y年龄多少，从体型上看，我猜30-40之间。
8 L+ e+ K4 O& O: M T% K, r, z4 q Z! H! e/ G" J7 w! {4 _
针对计划，我简单说说。

谢谢您的建议，您看的没错，年龄34！不过可能拍照角度问题，真没吸肚子，上半身较瘦，腰围不到2尺4.
我会根据您的建议重新调整计划。

拉锁儿 · 发表于 2013-10-26 18:03

poppejoe 发表于 2013-10-23 07:14 - A) b, S1 r% a5 v c
一周三练最简单的了.' S' E/ J" H7 r
周一胸三头 2 N3 ^9 y; s/ R4 _
周三腿

谢谢！只是每个部位只练一次，不知道间隔时间是不是太长？

jerry · 发表于 2013-10-26 19:21

拉锁儿发表于 2013-10-26 18:02
( o' a7 c: Q, E5 N: c' U谢谢您的建议，您看的没错，年龄34！不过可能拍照角度问题，真没吸肚子，上半身较瘦，腰围不到2尺4.; X( A* u5 |3 P5 @4 ]: r- Z* g
我会 ...

拉锁儿 · 发表于 2013-11-9 19:36

11月9日下午，健身一个半小时，锻炼部位：胸、肱三头肌、腹
哑铃卧推 3*10；
哑铃飞鸟 3*10；
仰卧屈臂上提 3*10；

俯身支撑臂屈伸 3*12；
坐姿颈后臂屈伸 3*12；
俯身臂屈伸 3*12；

曲腿仰卧起坐 1组30个，2组12个，力竭；
单臂侧屈 3*12；
坐姿负重转体 100个力竭；

半小时后一杯蛋白粉；

个人感觉：胸没有太大感觉；手臂有肿胀感，

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