减脂

本人体脂20，现在一星期三次有氧，每次30分钟，想把体质降到15，按照这个进度不知道需要多少时间，另还有每周一次力量训练，这个计划如何，是否好需要改进的地方，，谢谢求指点

减脂，不光要训练计划，还要有饮食方案。练出来的瘦和饿出来的瘦不一样的。

这个训练强度不高，推荐每周4-5次，每次45分钟以上 变速跑。加上力量训练很好。如果配合一些营养品见效更快。
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4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
" g; a; X& p: u" l( C7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
/ ^. A8 |" _1 c: _' ?9 o3 x10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
+ K, H: K* s% A* X7 M13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
! b' z: o0 M- R; |2 q& a1 u- r16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
/ Z; m% `6 _# g/ A2 @19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
2 Y$ I* n: q3 e1 S( x( I22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
* i, H; C& W4 W25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
6 f" M) ~8 W% b) u! G; W3 y28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
* C6 A2 F1 e7 F& @) w& ^31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

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