哑铃卧推，你做的标准吗

健友拍了一小段视频给我，哑铃卧推，我一看，打0分~
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" j* d8 I5 M. ?( U! f, x论坛里玩了这么长时间的健友，理论知识不错，自己做的时候，却错误很多。视频健友保密。就不发了。

6 J  g1 U& S0 ?% |- \0 q& N: `错误：
  M' L, `  c4 I& V! g% e1.用多重的哑铃。哑铃卧推和哑铃飞鸟用的重量肯定不一样，但是都是8-15RM，增肌。大家对RM概念要理解，并找到自己的RM。
2.身体不稳定，推举时候摇晃。卧推凳太高，他脚没着地。一定要用稳定的踏板。
! U/ f  I* v- r7 l3.推举时候，肩背部离开了凳面，头向后撑起身体。视频拍的角度好，我看的真真的。哈哈。
4.推举到顶点的时候，肘关节锁死了。伤肘的。
5.哑铃卧推，对握了，也就是手掌相对。应该正握，手掌向前。哑铃飞鸟才是对握。
0 d' G* X3 ~! {$ A6.肩胛骨前伸。这个没必要，除非想练胸小肌。
7.呼吸，屏气了。我们做动作一般不要屏气。

8 x6 r/ \5 o' f5 G纠正：
目标肌肉：胸大肌
$ W: h/ ?% M/ D6 K训练目的：增加胸大肌的围度
; W% W# K  m8 q3 f动作名称：哑铃卧推
锻炼设备：哑铃
设计原理：胸大肌能使肩关节在水平面曲，做向心收缩对抗哑铃向下的重力阻力，所以能锻炼到胸大肌
/ L" J5 o9 R0 j. y身体位置姿态与稳定：两脚自然分开与肩同宽或略宽，脚尖向前或略外展，两脚踩实地面，膝关节与脚尖方向一致。臀部、腰骶部、肩背部和头部靠紧凳面，保持躯干正常生理曲线，不要耸肩，肘关节自然伸直，但不要锁死，手腕保持正中位，正握闭握哑铃。收腹，挺胸，下颌微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，身体不要左右晃动，保持身体的稳定
运动轨迹：由下向上
1 ?- B" ^( O) R7 ?运动幅度：上臂与身体成直角，向下至上臂与肩关节在同一水平线，或略低，肘关节成直角即可。向上至手臂自然伸直，肘关节不要锁死，哑铃不要相互碰撞；动作保持在同一个矢状面运动
: M6 l3 s; J  a$ x/ _" K  Z! h. y安全提示：身体保持稳定，不要左右晃动，肘关节不要锁死
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
, D- l3 V  E- s: d; J呼吸：向上的时候呼气，向下的时候吸气，不要憋气
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　　这是标准的私人教练对会员指导哑铃卧推动作的指导。现实中还有一些细节，比如从地上拿哑铃的时候不能弓腰，应该象哑铃深蹲一样的姿势，挺腰。哑铃重的话，放大腿上，躺下时，大腿辅助手臂支撑起哑铃。动作完成后，可以用大腿帮助放哑铃，不能躺着放哑铃，容易拉伤胸大肌，而是要坐起后再放。

1 ~* x7 K- y) E4 M　　为什么给这健友的动作打0分，是因为错误动作，很容易受伤，比如身体乱晃，肘关节锁死，头颈用力使背部离开凳面，大重量卧推的话，很容易伤颈椎；还有屏气，这会使身体短暂缺氧，然后补偿性急促呼吸，这会使我们头晕眼花的。经过我的讲解，相信健友已经做的非常准确了。

% H+ Q9 t- p2 u3 l　　各位健友，哑铃卧推，你做的标准吗。

4.推举到顶点的时候，肘关节锁死了。伤肘的。
这一条是指哑铃卧推时高度不要到手臂完全伸直么？？?

cj234152358 发表于 2014-4-10 12:25
/ H' F! b& v# E+ c0 [1 N4.推举到顶点的时候，肘关节锁死了。伤肘的。
这一条是指哑铃卧推时高度不要到手臂完全伸直么？？?

对，不要完全伸直。自然伸直，或者叫微曲，其实就是不要锁死肘关节。
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$ F; R! Q9 U# ^; P" @这里有个概念，叫“锁死”。
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: i6 K$ u. n$ g& p8 }/ V肘关节锁死，肘关节周围的肌肉张力消失或者很弱，主要靠关节和骨头支撑重量。对关节压力大，容易磨损。长期这样就会带来损伤。
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& }2 G6 ?0 p  r. S6 i  F8 y有些女性甚至可能会过伸，就是肘关节都大于180度了。

学习了.虽然不常练卧推.哈.

健身保安 发表于 2014-4-10 13:46
学习了.虽然不常练卧推.哈.

8 a  p% q- l5 G" A+ P你要学会说，以后当教练说给会员听，这个考试占28分。

太棒了，我终于找到完美解释，我基本做的全对

（呼吸：向上的时候呼气，向下的时候呼气）？应该是向上的时候（用力）吸气，向下的时候（収力）呼气吧？不能两个都呼气，不然不就缺氧了

他能错的都错了，哈哈

呵呵呵呵，经常遇到有人有这种情况，动作模仿能力比较低