【翻译】杰夫第2天-背和二头肌训练

【翻译】杰夫第2天-背和二头肌训练

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杰夫-硬拉-坐姿下拉-引体向上-坐姿划船-杠铃弯举-哑铃弯举

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" c3 q4 M+ Q5 m: K+ i9 X先直接放出翻译文字。这是由健友“刘玉宇”翻译的。

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( D2 C" P9 N8 V, f《杰夫第二天——背和肱二头肌训练》

这里是为你塑形 撕裂者俱乐部。
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8 K, h; o9 h$ N: d+ U今天是周二，训练背部和二头，来灼烧我们的肌肉吧。
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今天是周二，意味着要练背和二头，我们从硬拉开始。硬拉能锻炼到全身，能使你全身的力量得到提升。

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组与组之间的休息时间为3分钟，做的要用到大重量，开启全速训练模式。
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好的的，开始做热身组，杠铃每边的重量为20公斤，大家也注意到了，我没有戴助力带，也没有系腰带，因为我们想要训练困难一
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些，而不是简单一些。这样能更好的训练我们的核心力量和下背部的力量。

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好了，开始做热身组。

14次，开始吧。
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做的时候保证杠紧贴身体。
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/ J/ O9 m) J3 U保持背部挺直。

$ ~: ?+ ]+ j" p$ I' z这才是兄弟

( J8 E( k- F# F' _' x3 H5 _: S3 t好的兄弟们，开始正式做第一组，10次。
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- @/ g8 D1 f  @2 G& y9 A. s1 N5 e. u这不是谈生意，还穿什么上衣。

1 |, O% r/ |6 ?( v撕裂者俱乐部的成员们可不会像小姑娘一样训练。
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% x: Q- q# I. s第一组做10次。
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/ @, X! }+ I1 h/ J2 {- I要做第二组了，做8次。杠铃现在总重314斤。之前双手都是正握杠铃的，现在改成一手正握，一手反握杠铃。这样能让我们更好的
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' i; _, ?$ n( D% g握住较重一些的杠铃。
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( c% M0 @$ v% r# r有几个要点需要注意的，双脚站立，与肩同宽，握距略宽于肩宽，杠铃要紧贴身体，放下杠铃时，一定要保持背部挺直，腹部保持

: z  g, n4 M5 K6 X  {/ F" |% k+ @紧张也很重要。为了避免运动损伤，一定要很缓慢的放下杠铃。
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好的。
; v7 U4 T9 V! @( K/ B好的，帅哥们，现在进行第三组，两边都加了20公斤。
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' j8 q1 [5 ?) Y6 s4 o第三组做6次，确保每次做的时候，杠铃都放到地上。

好的，姿势很好。

  @1 N( t$ `( x1 {好的。

伙计们，还有最后的第四和第五组，每组做4次。

) J; k: q+ X6 F, j& |1 d9 r$ y* ~6 u再来一个
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* b2 U5 @' X) B% [' ?是时候撕裂自己的肌肉了，亲。
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5 e7 v7 z, C, c# m6 P以上就是硬拉的内容，接下来进行窄握距器械下拉，来继续我们的背部训练。
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好的，伙计们，接下来进行第二个锻炼，就是练里面这个肌肉的，做的时候要一直把肩膀打开，这样能更好的完成下拉动作。还有
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一点就是要握住握柄的下部，用后面的3根手指握住，这样能更好的训练到背阔肌。
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$ h! S, ~5 W1 z6 A第一组做12次。
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最后一个要保持5秒，缓慢的放回。
0 G1 c; U$ E0 f0 c: J: M9 y- }( i缓慢规范的完成整个动作，在拉到最低处时最有感觉，肩膀打开。
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好的伙计们，拉下来进行第二组，做10次，之后减些重量，做8-10次，确保吸气时做下拉的动作。
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做完了两组，还有两组要做，才能完成这个训练呢。
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0 x$ e; w/ T6 f" R/ H* V7 q好的伙计们，进行到了第三组，我们要做8次，然后减些重量，之后再做8-10次。

到了最后一组，第四组了。先做8次，减重之后，再做8-10次。做时要保证动作的规范。
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来吧。
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就这样，兄弟。

好的，我们完成了窄握距器械下拉，训练了中背部。同样用三根手指握柄的方法也锻炼了较下部的背肌，看来，菲利克斯，给大家
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指点一下。
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接下来我们要训练的是宽握距引体向上，这个训练能塑造出宽厚的背部。
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完成了上面的训练，现在我们要做宽握距引体向上，这个而训练有助于塑造像这样的倒三角身材。
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: g: \: T1 e, ]5 d6 d/ Z我们将进行三组训练，做到力竭。保持肩膀后张，像这样缓慢稳定的将自己拉上去，这能真正的很高效的训练我们的背部。
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好的，开始吧。

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现在进行第2组引体向上。
你用开握？（菲利克斯问的）
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你可以用开握，也可以用闭握，说实话，开握会使训练更有难度，也能更好的训练我们的背部。但是就我个人而言，我是比较喜欢

* U5 K) N0 C/ U. V, F1 @闭握，像 这样把大拇指 握在这边。
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4 u" p* N1 j6 J) q) D# ]4 y大家可以根据自己的喜好自行选择。
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好的兄弟们，到了第三组也就是最后一组引体向上了。确保每一次都要尽自己最大的努力做到力竭。

, H4 @% r" M. S+ @* C- i6 `0 V如果你想加入为你塑形撕裂者俱乐部，就要不断超越自我，来吧。
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1 U5 f" S( @; d8 P想加入撕裂者俱乐部就别欺骗自己，要让每次训练都有效果。
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6 ]5 i8 W  C; l( m& W( J好的伙计们，我们将以器械坐姿划船来结束今天的背部训练。我们将做三组，次数分别是12,10,8。当然还有减重组，减重组做8-10
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( A9 `& O2 j. x1 E0 q: T次，同样的，双手握住把柄的 下部，肩膀要一直向后张，能更好的训练到这里。做的时候保持平稳缓慢，最后一次持续5秒。
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" T6 e$ i6 t9 |" I& E第一组，12次。
0 A% o1 T7 H  _, w, T& T9 Y最后一个，持续5 秒钟。
  K- w8 ~5 Q% h. ?- {减些重量，像这样握住。

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( E0 x# R9 b6 B7 b  X( ]好的伙计们，现在进行第二组，做10次，之后减些重量再做8-10次。

* I- Z! o% R+ P+ e肩膀向后缩，很好。

: Q/ e8 l5 J) B好了，接下来是最后一组了，做8次，减重之后再做8-10次。最后说一次，一定要保持姿势的正确规范。
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) y- \. l9 d4 [2 `2 E好的伙计们，背就练到这里。
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如果想加入撕裂者俱乐部就得有个碉堡的背哦。

好了帅哥们，完成了背部训练接下来训练我们的二头肌，训练动作是杠铃弯举。

我们将训练三组，次数分别为10,8,6。

& S6 S/ M, E+ Z我们要像这样稳稳的站住，膝盖稍稍弯曲，肩膀自始至终都奥保持向后打开的状态。最后一次持续5秒钟，这样能让二头肌获得更多
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的刺激。
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  o9 E- q+ D6 V$ m3 z$ E1 L, ?7 f% J来吧，宝贝。
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好的，进行到了最后一组了，将以6次弯举结束这项训练，来吧，亲。

& M' F0 h, G# B; K结束了杠铃弯举这个训练了，大家做的时候要保持姿势的规范和高度集中的注意力。在这方面别作假，撕裂者俱乐部的成员们可不
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) U& z% `% j; a会自欺欺人的。亲。
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( k) m( \  U2 \% F我们还有一个二头肌的训练，别错过了。
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好的伙计们，我们将以锤击式弯举结束这次的二头肌训练。这个动作能很好的训练到二头肌的内侧。我们将做三组训练，次数分别
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5 k+ O4 S$ r6 v" Y. D. P为10,8,6。就这样两只胳膊 轮换着弯举。

4 t; Q# H6 J) Y+ z& ]) {1 p膝盖稍稍弯曲，肩膀后张，就这样集中精力在弯举的动作上，能很好的训练到二头肌内侧。然后换另外一只胳膊。

. J9 L3 V1 P. n' G7 }6 t让我们来完成今天的二头肌训练吧。

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4 |# W8 Z% q# K9 `4 h好的，将要进行的是第一组锤击式弯举训练。第一组做10次。我想给大家的建议就是握住哑铃握柄的下部。握住上部会轻松一点，

' |% Z3 a1 N  {4 |' D& k: N' _+ S- D但这不是我们想要的。我们想要训练更有难度。而且用开握的话会更有效果，来做第一组吧，10次。
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; d- _% L4 W1 p% a5 V! `) x好的帅哥们，现在进行到了最后一组锤击式弯举了。每只胳膊要做6次。

保证动作的规范，这很重要。
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最后一组有点重，来吧。
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好的，超级爆棚的，宝贝。
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好的，帅哥们，今天练背和二头的全部内容都到这了。超棒的训练，确保在做每一个动作时都拼尽全力，想加入撕裂者俱乐部就要

不断超越自我，训练中不做假，全力以赴。

一起“撕裂者”吧，兄弟。

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( v# G) _# h' q6 t; @! C$ J. ~8 X/ \对，没错。请大家训练时候听取我们的建议。保持撕裂感，兄弟们。

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