如何收紧背部？

平时走路总是自然的低头弯腰
$ k  c/ h: W. C. W2 o$ Y不知那些好的锻炼方法可以收紧背部，让身体正直一点
背部肌肉拉伸会起到相反效果吗？

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　　]长期低头弯腰走路和过度锻炼胸部肌肉忽略背部训练的人一样，都容易驼背！驼背的原因是：
5 g8 T8 \+ r) l4 }; Q0 ]　　1.经常低头弯腰走路的人，长期让背部的肌肉处以拉长状态，背部的肌肉处于放松状态，长此以往，身体为了适应肌肉松紧一致的标准，肌肉发生了应力新变化，即长期被拉成的肌肉纤维慢慢松弛不再紧张，长期放松的肌肉纤维开始缩短以适应新的状态，这样胸部和背部达到了肌肉新的驼背的这样一个平衡点！
' B/ p& P# G2 y2 S. n/ m- g　　2.长期过度锻炼胸部的而锻炼背部太少的人，肌肉发生的变化是一样的！

解决的办法：
  T& `$ u4 j& w9 N: T: L& X1.大多人人主张靠墙站立，保持理想的身体姿势，通过长期的这样的习惯让人体肌肉的松紧程度达到不驼背的平衡，这也是一种方式，但是他需要太长的时间，短期类很难见效！
6 ]( P7 j) G$ z2 D2.抗阻力训练：
   上图为背部深层肌肉，全名或骶脊肌，竖脊肌（erector spinae）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。该肌肉的力量直接关系到人体椎骨的稳定，故驼背的人必须加强这块肌肉！
１）．山羊挺身
　　锻炼部位：背部、臀部、臀大肌、竖脊肌
9 E0 ]! _* i0 m5 G0 h9 P- A　　起始姿态：调整山羊挺身的高度，胯前部靠在山羊挺身腰部垫子上，脚后跟顶在脚垫上，双腿伸直，双臂收抱于胸前(也可交叉于脑后)。
　　动作过程：慢慢屈髋，身体缓慢向下，再缓慢升起至起始姿态。　　
　　注意事项：向上时呼气，如需增加强度，可以双手抱杠铃片。1组重复10～1 5次
0 w, H" u+ Y4 J% i& Z5 M  S　　（竖脊肌和腹肌是拮抗肌，二者的训练频率和强度最好统一，这样可以保持脊柱前后肌肉力量平衡。竖脊肌力量弱，痉挛是腰背痛的常见原因。每周练习1～2次竖脊肌，练习之后注意放松和拉伸，可以帮助改善局部血液循环，排除代谢废物，放松肌肉，缓解痉挛。同时在日常生活中应该注意走路和站立时脊柱正直，不要久坐。每坐一两个小时后要站立起来活动一下躯干，防止竖脊肌过度疲劳。）
２）俯卧两头起
# _+ x) @8 w* U, E5 e& [/ j3）普拉提核心训练

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３．肌肉平衡的拉伸训练
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该问题再探讨下去更复杂，如果想尽快改变的话欢迎加入金牌会员服务！

习惯在养成 简单运动成就挺拔男人

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    如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群（主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分）也会因此变得虚弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
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7 a  F- y. M( x6 [6 f7 ^    动作一：坐姿划船

    锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
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    准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

    动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
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/ W& k8 {; Q$ c& }% b: q) l" h    动作量：每次3组，每组8～12个。

    提醒：做好该动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

    动作二：坐姿挺身
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# w/ b' E  K) w    锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

    准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

$ v, z1 ?* k* ]! @& s    动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

4 L0 F2 y- X! ]3 x5 l: W    动作量：每次3组，每组8～12个。

, O" L* a+ D( H, v: R% W    提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易受伤。
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0 K  R8 ]* s5 D( o: V( O, {    更多精彩请点击能矫正驼背吗？   ... 2 3 背部全攻略   ... 2 3 4

练练普拉提，增强核心肌肉群的力量~

dddddddddddddddddddd

可以。。。。。。

我经常用普拉提 呵呵呵 很好的

我不驼背，但是勾肩，这样练习也可以吗？

9# lxqsyd

! h6 p7 J; l! h, @- k) k你说的应该是“圆肩”，主要是胸肌紧张，肩袖肌肉
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群力量不够造成！所以你拉伸胸肌，加强肩袖肌肉群力量即可
论坛都有这方面的资料！