训练恢复半个月,状态慢慢回来了. 这几日浏览了一下国内比较有名的健身网站,学到了不少东西,以前不少错误的观点得以认识和修正. 再看一看百度上的回答,真是可笑. 对一个健美不到一个月的人制定那么分化的计划,可能开始肌肉长的挺快,不到半年就进入平台期. 并且这个平台期相比不分化的新人,更漫长,要渡过必须付出更多的努力. 这也是中国私教的现状,花了几千块考了一个证书,然后象个孙子一样的拉会员卖课.就如我在朋友的健身房见过两个私教,用60KG的给会员做卧推示范,推了6个就憋的满脸通红. 当然也有很多好的教练. 这种情况也不能完全怪教练, 俱乐部的压力也是一方面.
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3 i. l2 j0 |7 [- b1 }4 I 还有一方面就是现在的人太急于求成.而肌肉生长是一个日积月累的过程.很多人的心情就是三个月就练成阿诺,6个月就去打奥赛..可笑,可叹. 肌肉生长也是有规律的,初练三个月肌肉突然受到大压力,对营养的吸收比较迫切,因此力量和围度上升比较快,慢慢适应后,只有靠改变训练方法和饮食来提升 .因此出现了三分练七分养的说法. 2 g& U; K' N/ r( k3 f* C: D+ Q% y
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任何事情都不能太绝对,追求一蹴而就, 自己不懂,多看一下书,书上的理论也不能全信,要在自己实践中摸索,推敲. 也可以问一下教练,当然教练的话也不能全信,听个一少半就可以. 最直接的方法就是你想达到什么水平,就照着那个人的训练路子走. 比如你想练成阿诺的身材, 你必须找大量的资料,看阿诺在你这个健龄是怎么训练的,用的什么器械,什么动作,每个动作多少组,饮食怎么样,然后结合自己的情况来制定计划.
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如果训练在两年以上的中高级训练者,最好找一个好的老师(这个好是拿过省里的前三名)一起训练.刚开始肯定吃不消,但过了半年你基本上就可以去打市里的比赛并且能拿到好名次.' n8 d4 d* ?! t1 d% W2 m
) o# B0 }. @. W5 R 健美也是个很个人的运动,力量特点以及肌肉生长的快慢不能和别人比较,只能和自己来比. 有的人天生神力,刚做深蹲就能蹲90多千克,练三个月就能蹲160,这样的我就见过,只能自叹不如. 还有的肌肉生长飞快,三个月胳膊能粗8厘米,我练了半年曾对自己增粗了4厘米的胳膊而沾沾自喜,但是见到这种强人也真是佩服的五体投地. 天生的运动员体质加雄性激素分泌过盛,肌肉受到刺激猛长那是必然的.- j' B: u6 X! J! B
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还有就是锻炼强度和锻炼重点的问题. 要想力量提升,健美训练有三个必做动作,深蹲,硬拉,卧推. 初练的也许只重视卧推,可能是胸比较容易受刺激产生酸痛.但我觉得在练了半年后,深蹲和硬拉一定要作为主要的训练项目,一周要安排一次. 我的卧推重量也曾在训练了半年后达到了瓶颈,教练让我多做一做深蹲和硬拉. 于是我练了一个月的硬拉和深蹲,一个月后卧推重量飞升,由110千克到了现在的140千克,上臂的围度也到了44厘米.
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营养的补充,初练的不必急着用肌酸等增力的补剂.吃一点蛋白粉就可以.或者一天4个鸡蛋就行. 蛋白粉的服用,早起和晚睡前一勺,运动后一勺, 非训练日只在早晨一勺就可以. 蛋白粉的好处是吸收快,大概半个小时就能被吸收,缺点也是吸收太快,不能持续的修复肌肉.因此在早晨和训练后肌肉最饥渴的时候用效果最好., Y+ a' R1 m$ Z; w( e4 v( ]' ~; i1 o& Q9 `
8 X- [4 N" t4 f7 n& l* l 如果肚子比较大,根本看不到腹肌的,先减肥再增肌; 如果皮下脂肪有点厚,腹部能看到肌肉轮廓但是腰有点肥肉,这样不必要做太多有氧,一周3次每次40分钟有氧就可以. 早晨或晚上做. 主要通过器械锻炼和控制饮食中的脂肪摄入量,来缓慢减少皮下脂肪. 这是最不损耗肌肉的方法,一般三个多月就会有明显的线条. |
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