冰天雪地跪求健身计划

小弟今年19啦 但是身上的肌肉 唉  所以想好好练练 目前手上的健身设备有两个哑铃 一个臂力器 一个握力器 两个绑腿沙袋 另外学校有双杠我想练一下胸肌，腹肌，胳膊 当然不局限于此 各位大大有好计划直接说，还有训练完应该喝牛奶吗？饮食方面需要注意什么？
3 N+ b% b9 e+ h# F0 c; H各位帮我做一个计划吧 应该怎么练 练多少组 训练的动作等等 越详细越好 有感谢费啊 谢谢啦也可以直接联系我 QQ438902096

加你QQ了