健身教练经验谈 瘦人如何快速增肌- W {+ k/ Y/ H7 C& A
! S) f# R+ f2 E 一，改善肠胃的消化与吸收功能
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2 m! T: x9 K6 {7 C" X9 b9 n# q 许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。2 C! u: |" H8 G$ H) @9 Z3 {/ I
" E. v P6 w8 K4 _ ——可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。
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. Z5 i& \4 U% X( f9 l+ i& Y ——平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。
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+ {$ i6 W. {- [) H+ t ——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
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) O6 |8 l, F4 Q$ d7 G ——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。
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——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。
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——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。6 ]; }3 U! B3 T0 E- X5 R4 T" R
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二，增加适当的营养3 u3 U1 h' H, m0 R& A0 r1 d( [7 V
7 E2 e$ x) @# A6 q7 k9 b z ——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。; p: \+ Z- [' w3 o+ r
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——一定要坚持吃早餐。
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——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。
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选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。) b: ^6 m' v( I: s5 t4 H+ e
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——有条件多喝各种营养粥。
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( ^0 H, V) g3 F% M2 |: @: Q ——建议多喝酸奶，而不是牛奶。; W2 ^5 i1 u6 v% Z1 `4 k6 q$ m
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——运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。4 h; f6 S' Q$ }! G
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6 T/ n6 j& v1 o$ T" e M三，坚持经常运动 - j8 o$ z( u' Y6 U' k! k( O
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4 M/ Z& H; k4 ^4 Q: P; A3 A ——要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。
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4 p& b. M7 v/ o7 [, F ——每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。( ?5 j$ d$ q( E* G, w# \7 o
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——每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。8 _: A' p) e' N5 U0 a# L
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6 u6 d; @3 r- p' l6 l 四，做到生活有规律 B* H6 ]6 l' W7 J5 A7 h# }
x( w0 m, b, ?/ {% ^ ——保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。
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——尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。& B# I2 {6 `5 P& w' K* a
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1 追求自相矛盾的目标 最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑)。) o3 S- }8 \2 k# @
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职业健美运动员都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。6 L- f# P) Y/ A. V& t2 x1 b w
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健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。
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清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。
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. v! y0 \# S+ s, R' f! x 2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食 增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。4 [! U' \- S7 V/ t
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3 象猪一样的吃来对抗过度训练 吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。0 F0 U3 f0 Y( ?
' k- S; P/ ]8 K; B( O+ S4 B1 |! R 4 想短时间里变成大块头 增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。
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5 错误的计算蛋白质 这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。
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6 过量使用蛋白质 蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。
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7 I9 Z5 w* ~, v/ X6 k1 X 碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻，燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有毒气。
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7 限制碳水化合物的来源 在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物(米糕，果酱，和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住，不要在晚上吃!不要多吃!
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8 象职业运动员那样的吃 不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算，是没问题的。如果你的体重只有180磅，那么每天180-270克蛋白质已经很足够，当然，你比他大的话，那么就要干多点喽。不要盲目的学健美明星，不单是饮食，还有训练，他们的东西只能是参考。肌肉的增加是刻苦的训练，积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。 |
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