3周年活动——发个照片给jerry捧个场（塑形）

上对比照片先：
8 E+ V1 c- ?; A
三个月以前的我~78公斤左右
4 _+ {4 m" y4 E$ o2 `

' w" v5 z+ v, I( g3 ]9 j" O
6 h! F% B% n8 ^" G9 T% A三个月后的我~70公斤左右
/ L& a( [7 ^/ T1 }
) l  D3 B2 `6 F% j' ^" ?0 }7 @8 F' J

" Z0 ?8 k" J. f2 g" P: f# r4 t$ A塑形目的：结婚

塑形时间：3个月左右

6 N  u, q! n5 h2 p2 `; I3 W9 i减       重：8公斤左右

塑形简述：

减重的话其实一个月左右就够了 但是要恢复到减重前的训练重量就不是一件容易的事情了 特别是饮食  一定要注意！！！

5 ?, p$ I% Y8 }7 L1.除腿部训练日外，所有训练日的第一项运动为腹肌训练
7 D+ F. }% T" y: f6 e
7 E5 F' s: Z% b$ Z# Q- B2.前一个半月，每个训练日持续有氧运动至少一个半小时左右

3.在有氧训练量较大的一个半月的日子里，力量训练的重量相应的减小很多，但不可以不做力量训练
6 J6 t) ^) h2 E7 }4 r( J# O
6 \7 m- j4 U) O+ o3 A( j! g7 t4.一个半月后，有氧训练减少，或只将其做为热身，做力量恢复训练
) E) u& C3 h0 E$ A: Q! d
训练计划：（以下为恢复力量后，目前的训练计划）
6 N1 S/ N8 y2 f$ F1 h$ G) F- |
采取隔天训练的方法，一周为一个循环。

! H0 u8 I0 F3 I; f! B+ \训练基本顺序，上胸+肩； 下胸+三头；背+二头；深蹲+硬拉+小腿
+ D) ?9 t% q* [* D( I
训练日1：
平板卧推 3组 （40KG 50个；50KG 30个；60KG 15个）
上斜 3组 （50KG 12个/组）
/ a+ I1 x9 x3 z/ t) G& f哑铃推举 3组 （15KG 12个/组）
  X4 N( Y. u9 E双杠 3组 （30个； 25个； 20个）
. |5 q' i# L  J) }绳索下压 3组 （10片 12个/组）
+ a' D( h, O. `
9 F5 }8 H) \* t7 P0 l8 m. k训练日2：
对握下拉 3组 （90磅 20个；110磅 10个；140磅 6个）
+ G9 `; p; |- E颈后宽握下拉 3组 （90磅 15个；110磅 10个；120磅 10个）
1 A9 e5 g8 e0 J! G* D单臂哑铃划船 3组 （20KG 10个/组）
哑铃站立弯举 3组 （13KG 10个/组）
哑铃锤式弯举 3组 （13KG 10个/组）最后两个为组合组
$ C# j' y; y' ~( U# Y( b
训练日3：
2 [) e1 T8 Y" p腿屈伸 3组 （90磅 15个；110磅 10个；150磅 10个）
深蹲 4组 （50KG 15个；60KG 10个；70KG 10个；80KG 10个）
$ ?8 R3 b# U3 {+ B" @. d& b( o提踵 3组 （60KG 30个/组）
. q; l8 p, G+ u# @" _; y硬拉 3组 （60KG 10个；70KG 10个；80KG 8个）

营养简述：


训练完毕，晚餐主要喝粥，吃青菜、瘦肉、牛奶、鸡蛋，有饱腹感即可。切忌大吃大喝！
  S+ b& o' B4 {% N
6 {4 L% C2 @+ p* \& T5 ~6 z健身心得：

; D- v( |6 T/ k  I) x  j5 s. g' n! ?健身多年了，从南走到北，见过各式各样的健身教练，其中不乏健美冠军，与大家的交流和谈笑中可以看出，健身是一件快乐的事情。虽然大家练法各不相同，但练到最后都得到了身心的愉悦，这应该就是健身最大的益处吧！


" X* n" G9 S. Z$ Z: \

不错,可以做个帅新郎!

效果明显，支持一个。

很棒，加油！！！！！！

22:40分了.。。。

腹肌这流线明显增强！

减脂以后，人更精神了。

我响应号召来顶贴~这个~这个~很专业~

减脂得很有效果啊。支持，支持

哥们人生长的帅气，计划安排也周密且科学。值得俺学习。[/color]