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这是近今天照的！状态不佳
先上对比图！这是刚开始练的时候！
这是1个月20天！
这是3个
月！
这是4个月20天的时候！其实这个时候状态是最好的！# v7 N f. c) t* R% E
计划和心得体会8 P" H" p0 B2 J* L3 e
我的健身道路是从减肚开始的，以前在论坛发过一次帖子http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9991这里面都是我的减肥心得。
+ M: }. h+ }, M) X! Z 在健美道路上我走过很多弯路让我受的很多伤痛，刚开始所有的理论知识包括训练动作都是从精彩健身网上学的，这对我帮助真的很大！在此在次感谢精彩健身网感谢Jerry大哥对我的指导！不管这次有没有得奖都要来顶下精彩健身网的！
! F* K# v; @! \$ s 其实在半年的训练过程中前3个月的进步都很慢，原因是饮食有问题训练强度过大！那时候我只能保证每天的120克左右的蛋白，忽视了重要的碳水和热量！还有些训练动作不规范！刚开始的体重是54KG 。2个月后是61KG。4个半月是68KG，这个时候是最佳状态的时候上面有肉照的！由于快5个月的时候 ，肩膀和腰椎受伤再加上一大堆的事 导致1星期只训练3次，体重下滑很快跌到了现在的64KG！现在开始慢慢恢复了。
. ?' H& q3 \$ t4 e: \ 现在的力量成绩是：卧推85KG 7RM。 哑铃卧推30KG一个的 6RM。 深蹲115KG 6 RM 。倒蹬器械可以达到165KG 7RM。引体 8RM 背一直是我的薄弱环节！硬拉 140KG 6RM。
5 c- g& G$ ]/ _4 r9 ~5 E 之前一直没有单独练过肱三所以也很悲剧 ，最近这个月开始有单独的训练日和二头一起练！我试过很多对于初级健美者来说是大强度训练的计划，唯一让我感觉效果最好的是这样的准则： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 训练时间一定不要 1小时为佳！ * d4 P( S" U% \
我现在的训练计划是：; q( I+ S8 w2 o* z
背部：引体5组， 每组8RM！
B% S. H8 }$ H2 w 颈前下拉6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
: s: }/ D2 g ^ {, o P 杠铃划船6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
; T9 d% I& b q( y* U5 S! ? 坐姿划船6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
# H$ L" ^" Z* Y6 f8 e9 I 因为腰锥有伤所以不敢练硬拉！+ k6 I( w5 M' ?5 f0 C5 D6 d
胸部：杠铃平板卧推6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
; B5 ^+ | o) Z SMS下斜推举6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
. M- X2 c# _0 v, ^+ L- H, ? 哑铃上斜推举6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
: @7 x1 d' D6 o. F! f% r! F' ~ 蝴蝶机夹胸6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！" Y, r' s- s7 c
做完每个动作后我都会做一组俯卧撑做到力竭！$ u" ^8 d' N0 Z6 n6 N- ^$ M6 R
肩膀：杠铃颈后推举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
2 [2 ?2 m5 C: n( E2 @+ |. r 哑铃推举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
5 y# V% C" Y$ S: _; n, ^$ `; z! @ 侧平举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！2 I" f% L: m9 f$ ?
俯身飞鸟5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！0 m) V& c3 w- f8 a9 m# Z1 S9 @5 G
蝴蝶机反式飞鸟：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
9 ?; v% d% M/ j6 v+ h 右三角肌前束有伤 所以单独练前束！哑铃推举对前束刺激已经很大了！* j; w" ]0 S% ]0 W
手臂：三头，杠铃窄推5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！9 \* I7 a( Q2 K& `& B
仰卧臂屈伸5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！8 F6 o2 u& f5 ^% d1 W8 J
钢锁下压5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
, E8 w% d: d) [4 q( { T- Z- [7 V 二头：杠铃弯举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！哑铃交替旋转弯举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！牧师凳哑铃集中弯举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
2 m/ f/ S: `1 q; W 大腿：倒蹬器械8组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！ L' v: a, P0 F. ?
腿屈伸6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！/ c0 r! z5 Q& m) b2 c' h- {4 i
腿弯举6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！2 c: t: g( L2 `; g; J# [6 I
练完大腿附带练下小腿！腰有伤所以最近没练深蹲！
# }# ~; U/ D( d1 Y' [4 F, C, H) C 以上所有训练课程全部是一小时结束！每天练完当天课程都要进行腹部训练；仰卧卷腹5组；20RM
% R5 O3 p* Y7 a5 p 仰卧抬臀5组：15RM: ]. Y9 g2 Y$ e7 @) M
以上内肉都是一口气打出来的有错别字请大家见谅！由于文字限制我就说这么多了饮食计划没附带写上！希望大家多多支持！多多投票！谢谢！以后多交流健身心得！5 [$ `3 ^2 }/ K4 @8 S5 Z
4 {/ `2 q) `; }. X' X
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