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本帖最后由 fmc328016824 于 2011-7-31 22:07 编辑 }) j+ a2 J. z+ b" c
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4月
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4月
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3月
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3月
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3月
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3-4月计划：
4 j, K& ]- L5 m0 T
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动作
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. }( Z( _0 j1 Q: \6 c4 O7 D | 组数 - u; x0 z# b0 A8 i' ~) {
| 俯卧撑
% S% `* F. K7 B) \2 K, E X | 做到力竭
5 k* E3 \9 p4 p! Z! x- a | 标准的，上身高位，下身高位，窄距。
& K/ @: s1 X* \6 \2 B6 E9 `) y | 哑铃颈后单臂屈伸 ; U4 J! J* c5 ^8 a5 h& s r7 f7 o
| 12RM
8 X! \& T8 O( `4 D1 C* ^- a | 3组
' p4 r4 R7 |$ I# F | 单臂集中弯举
/ |; P( P* T/ q- U6 ]4 b | 15RM $ v, O! b' U) {! p
| 3组 7 l. m3 q3 a* M! r
| 坐姿反握弯举 0 K& i/ j1 p o, t) P3 H9 S
| 15RM
& g" M _, P" z/ X' }* |& k$ v: i | 3组 2 z4 w! I8 ~: T) |6 s* |4 A! @
| 单手俯身划船
* V% N( y! a" |2 u* `# } | 15RM 5 ~- F2 V/ q& I% {$ J1 {
| 3组 / A7 P6 f5 E, V! Q
| 哑铃耸肩 : p, M0 X+ }, m0 I" k( K7 F9 Z
| 15RM 5 \5 f1 v8 s2 v2 P4 k
| 3组 + w# K" d x$ T6 T( ?
| 哑铃推举 " \" \6 z( `! k$ S
| 15RM ( B ^* Q( x B0 {7 R& A' h. i
| 3组 2 x' F$ V: n: |- w* l
| 哑铃平举
2 J% F) P0 e* e2 u. @ | 15RM
& y, U4 G% k+ S3 ?1 L7 \7 N | 3组 - T7 L5 [4 l P, a2 B/ V
| 哑铃箭步蹲
0 s3 b0 x" L' b% L | 15RM 1 y- [/ a( W; b9 p& L" q
| 3组
8 ~) ^' F8 Q# J [3 O" R% l( E | 哑铃半蹲 5 D9 S7 F2 B- w% \5 Q+ U
| 15RM
# Q$ c& p9 j- r' E; D% l | 3组
$ M" l2 y2 h: Z+ r | 单腿站立提踵 , R E) q6 z, H* t3 B" W
| 15RM 8 y) u3 s: E" l* W4 R6 d$ w
| 3组 ! H+ ]# S- l8 ^9 O0 A8 s1 ~) ^
| 仰卧卷腹 0 c) K# [2 i1 k, k' V9 I
| 做到力竭 7 _6 ]; N" ^3 n+ @
| 1组
5 \# `0 M" K' D5 ^# G4 H | 仰卧腿上举
4 n1 s+ t/ J; I- r, t | 做到力竭 & l0 `( s& m) R# n ]- p K" k
| 1组
1 I- w8 B+ E8 b9 ^5 q5 C/ s | 搁腿卷腹
) b5 e9 \; f4 J6 }/ @; j. f | 做到力竭
; X* _ P3 o/ e3 t) y | 1组 / w/ B* C D+ D' [- T% W
|
! J: T4 f3 z! K9 s6 m
5 v8 B! w! `5 m2 t1 w6 V# ^! D现在健身计划
7 {$ N7 V9 o" b1 _9 Z: E周一：胸肌与三头（俯卧撑--宽胸肌--窄三头）
8 ]- e) ]: J5 K哑铃卧推
% o8 e# @8 i1 F }哑铃飞鸟
, X: S9 q" L6 b4 l仰卧屈臂上拉 ) a: {4 m1 [" b/ m9 z/ x, c
颈后臂屈伸: h$ y. G9 a& W" U! S# a
俯立臂屈伸
7 W/ [/ L& h$ I' S俯卧撑.jpg / P8 H$ B% n2 [! @8 f A: p
仰卧臂屈伸.jpg . m8 N" q% @; l8 C
; h4 F6 Y& N, ]2 ~* e) F5 n
1 L' K- |4 Q3 N: ~7 T0 o
周二：背阔肌与二头' W8 u- D2 s( i- c1 t
哑铃划船
% l( S" l3 K" e) H哑铃屈膝硬拉
1 M$ r( s7 X P1 i' J9 c交替弯举
$ Z2 L' z( ?) _9 j: t" V- ]6 {3 k锤式弯举4 `- T6 Y7 s# V
哑铃划船" ?2 w6 k' c. d/ ^4 J) O0 y' L! D
哑铃集中腕弯举
9 m5 a x$ S& r2 ^/ Q0 K哑铃腕弯举8 g; ?7 y k1 E
Q4 e8 a0 B6 i: `; D; M
周五：腿与三角肌" a! m2 m* |- s2 f3 R, @
哑铃深蹲 3 g3 Y& j" @' q1 }9 {
单腿深蹲
3 D+ x3 ?, F* c+ K/ r箭步蹲.jpg
$ G+ u( B% N& B: V# j4 w直腿硬拉.jpg / }& `: Q9 c7 b$ q; P, ~
提踵
6 b! n7 D J' S1 q! i& \. v哑铃推举.jpg
$ a: J' k" C. D哑铃侧平举.jpg 8 u; U J/ D" o) N! z
俯身侧平举 3 e! p! ^. G2 n( ]
哑铃前平举" r) k6 p; h' A& @; f+ N9 p
腹肌每周二到三次
9 D6 C0 ^" U& ]$ Q" g( b/ G仰卧举臀.jpg
- v4 x, S, l( ?. G7 T) M) A仰卧起坐.jpg 6 C0 o8 {7 L4 t* n
空中登车.gif
/ M2 x+ ~/ w3 ]& t两头起.jpg & p; q( @9 e9 j5 g2 ^
: G1 i/ f& `/ c3 e' X. W1 }% m
2 ]" T7 j& T" |& n 我用的20公斤的哑铃，没有其他器械，自己在公司宿舍锻炼，感觉锻炼效果不是很理想。买了一桶jerry的蛋白粉喝了就是有劲了。可营养跟不上体重没见长（公司伙食太烂，哈哈）。看到大家的照片，知道自己不行，但还是鼓起勇气发了，也是对自己这段时间锻炼的见证。重在参与！
|( w' D! R- E1 O 还要感谢一下精彩健身网，从来到论坛我就开始锻炼。虽然来论坛时间不长，但在这里我学习到了很多健身的知识，也认识了很多朋友，感谢精彩健身，感谢jerry，梁祝，杨天天。。。, q* f g5 q$ K- y9 |
手机拍的照片，不怎么清晰，大家凑合看吧，下次买个好相机再拍，哈哈。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
