双肩内扣应如何纠正

$ r0 x) ~% ~) V" V- P双肩内扣应如何纠正，该加强那些肌肉锻炼
/ k  q" V* p+ s8 X如图所示

帮顶。。。

加强胸部和背部练习。

多做俯卧撑应该会好吧

上交叉综合症：含胸

8 I4 e2 S8 |) g0 h

5 y. \0 h+ ?7 f  |! l/ t$ F

# D4 G* \  z) d2 W6 O　　有不少人患有“含胸”（或者叫圆肩Round Shoulder）的不良身体姿势，成因有好几种：当中包括长久以错误坐姿伏案工作；或者经常锻炼胸大肌，缺少锻炼菱形肌和斜方肌中下束所造成的。
2 X* r8 ~+ _. k) ~$ }6 m
　　那“含胸”到底是属于什么症状呢？在医学上称为“上交叉综合症”(Upper-CrossSyndrome)，实际上是属于一种肌肉不平衡：胸大肌过紧及缩短；相对的肌肉是菱形肌和斜方肌中下束，它们是被拉长及软弱的。以这样的不良身体姿势来进行像“侧平举”动作，会直接增加肩关节的压力。而且肩关节的位置有两条肌腱（肱二头肌长头肌腱及冈上肌肌腱）如果长期这样进行的话，这两条肌腱很容易被磨损，造成发炎和疼痛，这种痛症叫“肩关节肌腱发炎”。另外，“含胸”也涉及到脊椎正常生理弯曲的偏离：胸椎的正常生理弯曲是后曲的，但“含胸”的身体姿势会造成胸椎向后屈曲更多，这样很容易牵涉到下背痛。

9 J$ e* t4 b: ]1 _' [　　我们来做一个小测验：首先站立做“含胸”的姿势，然后双臂在顺着身体两侧向上抬起，当逐渐抬高时会不会开始感觉肩关节不舒服甚至有轻微的疼痛呢？然后换另外一种身体姿势，上身挺直（肩胛内收及下压），再把双臂抬起。这次所抬高的幅度是不是比刚才高一点呢？而且没有感觉到肩关节疼痛或不舒服。这是因为正确的身体姿势可以让关节以最佳的幅度活动，而且避免在运动的时候造成的关节疼痛。也就是说，在做“侧平举”动作时先保持正确的身体姿势，而且抬起的幅度不要高于肩。
9 K. w% o* D* L! O$ z* {
. J5 I1 W5 a+ Z- R　　那如果患上“含胸”怎么样处理呢？首先要改正错误的姿势：尤其是坐姿，保持背部挺直，坐了一段时间后起来做一些肌肉的伸展运动。

! F8 M" l% \! b1 J+ Y/ i) M　　动作主要是伸展胸大肌除了伸展运动外，我们还需要针对性锻炼菱形肌和斜方肌中下束。我们以类似“坐姿划船”的姿势来进行，动作进行时保持背挺直及收紧腹横肌，手臂微屈。首先肩胛内收（肩胛骨互相靠近），但不用把手柄向后拉，然后肩胛外展（肩胛骨打开），但背不能弯曲。重复进行12-15次，2到3组，锻炼重量可逐渐增加。

楼主这个叫“圆肩”或者叫“含胸”，从侧面看，会明显看到肩胛骨。正常的应该看不到。
; x3 i% s8 c6 o' B2 x
原因：胸肌过紧，背部和肩部肌肉过松。肌肉牵引不平衡引起的。

  Q1 J1 z( \1 n/ C纠正原理：拉伸过紧的胸肌，加强肩背肌肉。
8 w1 V5 S3 ~% |( o
+ p% [  {7 R7 W/ Y% t0 E5 j具体：

- a, k4 X  c: p7 y: B1.拉伸胸大肌和胸小肌，保持20秒以上。
* f9 L4 l7 l5 J! Y% z3 o, {2.中斜方肌和菱型肌强化训练。
) |( B% i2 n: ]8 L( W/ C& x  j3.三角肌后束强化训练。
  P4 ?9 `0 c0 m0 }. {; ^
上面说了这么多，其实汗简单，就练1个动作：哑铃俯立飞鸟。
- h8 A. J- x' z+ [: J3 z动作要点：肩胛骨尽量向脊椎靠。

有疑问可以联系jerry QQ：351226082

1、无论工作、生活还是锻炼中，都应时刻保持身姿的挺拔；

) l7 }1 U3 z# K5 E: ?
2、加强肩、胸、背等相关肌肉的练习，并且养成在训练中沉肩和双肩后展的习惯；
# o/ D/ |* R- ?2 l# ]
/ o9 P4 v. y9 M: O$ T3 ?) A3、花时间来做下面的拉伸动作（特别是力量训练后），不但能缓解肌肉酸痛让肌肉得到放松休息，更能够矫正身姿提高肌肉关节的更好的刺激肌肉生长。

& J- I4 @% U# f. o' g0 P+ x6 M
精彩无处不在，推荐两个热贴_能矫正驼背吗？http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=2148&highlight=%CD%D5%B1%B3
" b5 B9 H% A9 |, e! t& k

男盆骨前倾，驼背，头部前倾恳求指导帮助http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9956&highlight=%CD%D5%B1%B3

2 z, w3 F. n% c+ C! L5 {! n