双肩内扣应如何纠正

yuechen100 · 发表于 2011-4-12 13:01

双肩内扣应如何纠正，该加强那些肌肉锻炼
如图所示

fmc328016824 · 发表于 2011-4-12 13:05

帮顶。。。

icho · 发表于 2011-4-12 13:24

加强胸部和背部练习。

xx394964862 · 发表于 2011-4-12 13:26

多做俯卧撑应该会好吧

jerry · 发表于 2011-4-12 14:01

上交叉综合症：含胸

　　有不少人患有“含胸”（或者叫圆肩Round Shoulder）的不良身体姿势，成因有好几种：当中包括长久以错误坐姿伏案工作；或者经常锻炼胸大肌，缺少锻炼菱形肌和斜方肌中下束所造成的。

　　那“含胸”到底是属于什么症状呢？在医学上称为“上交叉综合症”(Upper-CrossSyndrome)，实际上是属于一种肌肉不平衡：胸大肌过紧及缩短；相对的肌肉是菱形肌和斜方肌中下束，它们是被拉长及软弱的。以这样的不良身体姿势来进行像“侧平举”动作，会直接增加肩关节的压力。而且肩关节的位置有两条肌腱（肱二头肌长头肌腱及冈上肌肌腱）如果长期这样进行的话，这两条肌腱很容易被磨损，造成发炎和疼痛，这种痛症叫“肩关节肌腱发炎”。另外，“含胸”也涉及到脊椎正常生理弯曲的偏离：胸椎的正常生理弯曲是后曲的，但“含胸”的身体姿势会造成胸椎向后屈曲更多，这样很容易牵涉到下背痛。

　　我们来做一个小测验：首先站立做“含胸”的姿势，然后双臂在顺着身体两侧向上抬起，当逐渐抬高时会不会开始感觉肩关节不舒服甚至有轻微的疼痛呢？然后换另外一种身体姿势，上身挺直（肩胛内收及下压），再把双臂抬起。这次所抬高的幅度是不是比刚才高一点呢？而且没有感觉到肩关节疼痛或不舒服。这是因为正确的身体姿势可以让关节以最佳的幅度活动，而且避免在运动的时候造成的关节疼痛。也就是说，在做“侧平举”动作时先保持正确的身体姿势，而且抬起的幅度不要高于肩。

　　那如果患上“含胸”怎么样处理呢？首先要改正错误的姿势：尤其是坐姿，保持背部挺直，坐了一段时间后起来做一些肌肉的伸展运动。

　　动作主要是伸展胸大肌除了伸展运动外，我们还需要针对性锻炼菱形肌和斜方肌中下束。我们以类似“坐姿划船”的姿势来进行，动作进行时保持背挺直及收紧腹横肌，手臂微屈。首先肩胛内收（肩胛骨互相靠近），但不用把手柄向后拉，然后肩胛外展（肩胛骨打开），但背不能弯曲。重复进行12-15次，2到3组，锻炼重量可逐渐增加。

jerry · 发表于 2011-4-12 14:06

楼主这个叫“圆肩”或者叫“含胸”，从侧面看，会明显看到肩胛骨。正常的应该看不到。

原因：胸肌过紧，背部和肩部肌肉过松。肌肉牵引不平衡引起的。

纠正原理：拉伸过紧的胸肌，加强肩背肌肉。

具体：

1.拉伸胸大肌和胸小肌，保持20秒以上。
2.中斜方肌和菱型肌强化训练。
3.三角肌后束强化训练。

上面说了这么多，其实汗简单，就练1个动作：哑铃俯立飞鸟。
动作要点：肩胛骨尽量向脊椎靠。

有疑问可以联系jerry QQ：351226082

梁祝 · 发表于 2011-4-12 14:38

1、无论工作、生活还是锻炼中，都应时刻保持身姿的挺拔；
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2、加强肩、胸、背等相关肌肉的练习，并且养成在训练中沉肩和双肩后展的习惯；: w" \( j* L6 N% @8 l0 [ q4 K

; P% N* Y9 C9 h) y3、花时间来做下面的拉伸动作（特别是力量训练后），不但能缓解肌肉酸痛让肌肉得到放松休息，更能够矫正身姿提高肌肉关节的更好的刺激肌肉生长。
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梁祝 · 发表于 2011-4-12 14:40

梁祝 · 发表于 2011-4-12 15:00

梁祝 · 发表于 2011-4-12 15:06

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