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健身计划 + 营养计划
论坛网名：小土豆5 x9 f' J- Z/ Q5 y; ?9 i! D
来自何方：吉林 长春4 P! q1 K# j) r" {, P3 w# ?8 w) C6 ^3 W! K
性别：女
6 @, M0 a# S" k d; j. R/ [, `年龄：27
1 a; j" M& [/ T5 r, `身高（米）：158( g( H3 Q- d: z' W
体重（公斤）：53 0 v9 S9 e" Y4 I. p4 r" M6 @7 n& B$ g
职业：医生
$ A$ ?' E' ]: X5 ~$ O体脂比例:--未知（这个很重要，对健身计划的制定有影响）
) d& q/ T5 A$ C& I5 M, ~ K身体的数据：腰68臀89肩100胸（秘密，教练知道，但是希望在傲人点）
- Z( S0 |" T& N7 M$ U大腿49小腿38上臂28 9 d0 L9 ^3 b N* d$ I) X, e
. {- @. ^* O! N9 h. \' L* R0 g- g饮食习惯：5点多起床 饭没准 反正睁眼睛就先塞点东西在嘴里。 晚饭最晚2点多吃 w, ~" t1 L7 B2 t+ i- s4 c
喜欢吃的食物：爱吃零食爱吃零食，麻辣口味的，还有喝酒牛肉干 果冻 棒棒糖 风干肠 麻 辣烫 火锅 烧烤 果脯 瓜子 批萨凉皮 海鲜蛋糕 有红豆的那种各种小吃。反正除了狗肉 血制品 动物内脏 其他我都吃( u6 |6 ^5 ]4 t, v7 g, F6 d: F
教练建议：以上等都不要吃了9 r9 C0 l, M3 Q+ _
* h/ d! ^; b ]/ U: L( v健身目标：健康是当然的，还有线条，减重5公斤，把锁骨上的肌肉去掉（锁骨下面有一条肉 比锁骨都高了），翘臀，性感的腰部线条
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! e* j/ z3 i8 [$ i) L8 w) y教练评价：除“锁骨肌肉去掉”之外，都可以实现。锁骨1/2处为胸肌起点，如果该部位皮下脂肪很低的，这种现象基本不会改变。, _3 V1 H- u, a& _ B" S% E
运动习惯：爱器械，我不跑步，但是我可以跳绳，可以快走，而且速度可以到达8公里/小时
) @$ i: T7 s- T* P健身方案：
# P z8 M4 l ^& n( }) m0 @6 N7 Q一：运动，每周锻炼4次。 `5 y8 M; T- S
（1）运动前热身：跑步5--10分钟，跳绳，骑车等至身体轻微出汗即可。8 O0 ?7 s9 d# D( a7 Q/ l- A& M( q
（2）抗阻力训练：每周3次左右,依次进行。
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+ q3 s6 ?6 g. ?- j; Q星期一:胸部 手臂 腰腹部 & x7 f3 v2 U3 |
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胸部 ! B; m$ F; g- X5 R( m
1.卧推举 重量8RM――15RM 4组
0 K z4 ?# T- k' Z! _! y3 j2.飞鸟类 重量8RM――15RM 3组
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/ Y1 r" D5 V0 w肱二头肌
$ {7 H& U& L- R1.杠铃弯举 重量8RM――15RM 3组
, T6 P+ K9 ^! `2 L, S* _2 y2.集中弯举 重量8RM――15RM 3组, U8 h9 }* X; e2 _
. p. y5 f1 l' I- b5 ]: b9 V. V肱三头肌
& `* Y a# Q$ h5 F1.臂屈伸 重量8RM――15RM 3组/ d/ x# S2 c6 z
2.曲杠下压 重梁8RM――15RM 3组3 @: M1 S4 @9 F$ H/ U* R( y+ y4 f
. C- t5 p. `% a. r9 W
腹肌: y9 B; M$ m6 B* D. L
1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
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! p/ [- d, w5 n1 [! Q% o6 i星期三: 背部 肩 腹肌
! y5 r' o; D+ x$ R) V& N1 g. N0 @
5 O' [; L0 w2 C0 y背部
/ i& ?+ I" ?9 G+ V& e1.坐姿划船 8RM――15RM 4组
: j+ ]8 B$ s2 Z: M$ F" E7 S3 o5 U* C2.坐姿颈前下拉 8RM――15RM 4组6 L- [ ^/ `7 o) ~7 V: d: |
3.耸肩 8RM――15RM 4组) }) b! G# z3 g
. u8 |5 J2 v$ k% g肩部：
0 ~- x# C7 O: \! |1.哑铃推举 8RM――15RM 3组
8 ?) ]$ `9 w( n4 I2.哑铃侧平举 8RM――15RM 3组
- `" ^* _% Q' {1 q$ J7 P# b" D: f$ F6 _' d
腹肌: " F" @2 f# W, T) g. q
1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组7 C: k @" ~$ I( d \ R
1 t, y. E c/ N X" \
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星期五：股四头肌 股二头肌 臀部 腹肌
, E1 ~" O$ O6 g! T! Q5 g8 o; I% d' _3 D
股四头肌：
2 ] H- w7 W) Z. P# m1 j* O8 a1.深步蹲 8RM――15RM 4组9 C8 a4 T; C9 l9 _% ]
2.腿屈伸8RM――15RM 3组; o+ P( z. p' C
5 D5 j7 B7 v' ?' n' g" B& {5 c
股二头肌
' N3 E% [" B U1 U; Z; A1.腿弯举8RM――15RM 4组
2 D( K. i9 o, |. v) g- L% f
, l. D/ R0 v1 u! f提臀- X. t) m. a8 b+ ^
1.提臀机弯举8RM――15RM 4组1 Q/ q1 m5 J! V2 T. p+ s' f
& o7 b g2 V- z# U
腹肌:
7 s" A, Q E `0 s3 B g1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
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& V1 l/ Z5 v: I( k! l: @ （3）有氧燃脂 骑车，跳绳，快走40分钟左右（每周可4－5次，强度控制在呼吸比较平稳的状态）7 i4 R$ d/ P0 P+ u1 z$ [; B
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二：饮食方案：, B/ b1 @. ]% {1 [% m
3 Z' ~: J) Y1 X# [; M（1）在减肥期间，避免油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，向可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。
& m' [* Z; ]' z! P& m（2）做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，对油脂的摄入减少到每天20克以下。6 p9 a1 ~; W6 r5 b. v1 Y+ `1 r1 Q
（3）食谱+ M7 j) }, r8 A# H$ P1 u
早饭：鸡蛋1个+牛奶5ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或菜包两个等）; Q& b/ W2 X/ w/ [! a) C% V
中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）
) f, k. U' T. r/ n( K- @晚饭：主食2/3碗＋素菜2-4量（低油）＋汤
1 H- g) ^0 I) ?1 s, X7 C/ c* c* L素菜：以富含膳食纤维而低热量的，杆装等蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。$ q2 z* ?; x0 b6 z4 C! Y
教练介绍：恋恋风尘 |
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